Siklus Udara Terbaring
Saran ahli
Pastikan gerakan terkendali dan hindari menarik leher dengan tangan Anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaringlah dengan tangan di belakang kepala, siku terbuka.
- Angkat kedua kaki dari tanah dan tekuk pada sudut 90 derajat.
- Mulailah menggerakkan kaki Anda seperti bersepeda, mengulurkan satu kaki sambil membawa lutut yang lain ke arah dada Anda.
- Dengan setiap gerakan kaki, putar tubuh Anda sehingga siku yang berlawanan bergerak ke arah lutut yang sedang masuk.
- Lanjutkan dengan mengganti kaki dalam gerakan bersepeda yang halus selama durasi atau pengulangan yang diinginkan.
Lacak Siklus Udara Terbaring di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Siklus Udara Terbaring terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Bokong, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan33%
Hamstring33%
Bokong34%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kardio
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Siklus Udara Terbaring?
Siklus Udara Terbaring terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Bokong. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Siklus Udara Terbaring?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Siklus Udara Terbaring cocok untuk pemula?
Siklus Udara Terbaring dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
