Gulung Erector Spinae Terbaring di Lantai
Saran ahli
Pastikan tekanan moderat; terlalu banyak tekanan pada tulang belakang dapat berbahaya.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di lantai dengan foam roller diposisikan sejajar dengan tulang belakang Anda.
- Tekuk lutut Anda dengan kaki rata di lantai.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau sepanjang tubuh untuk dukungan.
- Gulung perlahan-lahan atas dan bawah otot yang berjalan sepanjang sisi tulang belakang Anda.
- Berhati-hatilah untuk tidak menggulung langsung di tulang belakang.
Lacak Gulung Erector Spinae Terbaring di Lantai di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Gulung Erector Spinae Terbaring di Lantai terutama menargetkan Bokong, Lat, dengan mekanik Peregangan menggunakan Foam roller. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong50%
Lat50%
Peralatan
Foam roller
Jenis latihan
Peregangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Gulung Erector Spinae Terbaring di Lantai?
Gulung Erector Spinae Terbaring di Lantai terutama menargetkan Bokong, Lat. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Foam roller.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Gulung Erector Spinae Terbaring di Lantai?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Gulung Erector Spinae Terbaring di Lantai cocok untuk pemula?
Ya, Gulung Erector Spinae Terbaring di Lantai dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
