Clean Penuh dengan Barbel

Saran ahli

Fokuslah untuk menghasilkan kekuatan dari pinggul dan kaki untuk mendorong barbel ke atas. Pastikan Anda menangkap barbel dalam posisi rak depan yang kokoh dengan siku tinggi untuk mencegah tekanan pada pergelangan tangan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulailah dengan kaki selebar bahu, barbel di atas tanah.
Jongkok dengan punggung lurus, pegang barbel sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
Berdiri dengan meledak, memperpanjang pinggul dan lutut sepenuhnya untuk mengangkat barbel.
Saat barbel mencapai ketinggian dada, turunkan ke posisi squat depan.
Tangkap barbel di depan bahu Anda dengan siku tinggi.
Berdiri dari posisi squat.
Reset dan bersiap untuk pengulangan berikutnya.

Lacak Clean Penuh dengan Barbel di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Clean Penuh dengan Barbel terutama menargetkan Paha depan, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Bokong, Hamstring, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan14%

Bisep14%

Lengan bawah12%

Bahu12%

Betis12%

Bokong12%

Hamstring12%

Dada12%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Clean Penuh dengan Barbel?

Clean Penuh dengan Barbel terutama menargetkan Paha depan, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Bokong, Hamstring, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Clean Penuh dengan Barbel?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Clean Penuh dengan Barbel cocok untuk pemula?

Clean Penuh dengan Barbel dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.