Lompatan Hip Thrust Satu Kaki

Saran ahli

Fokus pada kekuatan eksplosif selama dorongan dan mendarat dengan lembut untuk mencegah cedera dan melibatkan otot target secara efektif.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan satu kaki sedikit ditekuk.
Turunkan ke posisi setengah jongkok.
Dorong pinggul dengan kuat dan lompat secara vertikal dari tanah.
Mendarat dengan lembut pada kaki yang sama dan segera turunkan ke posisi setengah jongkok untuk bersiap untuk lompatan berikutnya.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum beralih ke kaki lain.

Lacak Lompatan Hip Thrust Satu Kaki di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Lompatan Hip Thrust Satu Kaki terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan25%

Hamstring25%

Betis25%

Bokong25%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kardio

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 8-10

Menengah3 x 12-15

Lanjutan4 x 15-20

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Lompatan Hip Thrust Satu Kaki?

Lompatan Hip Thrust Satu Kaki terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Lompatan Hip Thrust Satu Kaki?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 8-10. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 12-15. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Lompatan Hip Thrust Satu Kaki cocok untuk pemula?

Lompatan Hip Thrust Satu Kaki dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.