Hyperextension dengan Beban

Saran ahli

Fokus pada gerakan yang terkendali dan hindari membungkuk terlalu jauh di bagian atas untuk melindungi bagian bawah punggung Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Posisikan diri Anda menghadap ke bawah pada bangku hiperekstensi dengan pergelangan kaki Anda terkunci.
Pegang plat berat atau dumbbell dekat dengan dada Anda.
Miringkan pinggang untuk menurunkan bagian atas tubuh Anda ke arah lantai.
Angkat tubuh Anda dengan mengontraksi bagian bawah punggung dan pantat sampai tubuh Anda membentuk garis lurus.
Perlahan turunkan kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Hyperextension dengan Beban di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Hyperextension dengan Beban terutama menargetkan Lat, Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Beban tambahan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Lat40%

Bokong40%

Sekunder

Hamstring20%

Peralatan

Beban tambahan

Bangku khusus

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Hyperextension dengan Beban?

Hyperextension dengan Beban terutama menargetkan Lat, Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Beban tambahan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Hyperextension dengan Beban?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Hyperextension dengan Beban cocok untuk pemula?

Hyperextension dengan Beban dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.