logoFitAI
תרגיליםהתחל חינם
1,243 תרגילים

1243 תרגילים ברמה בינונית הטובים ביותר עם סרטונים וטיפים

גלה תרגילים ברמת ביניים שמאתגרים את הכוח, הקואורדינציה והשליטה בשרירים שלך. כל תנועה כוללת הדגמות וידאו באיכות HD ורמזים ביומכניים שיעזרו לך להתקדם מעבר ליסודות ולבנות בסיס אימונים מגוון.

נמצאו 1,243 תרגילים
לחיצת חזה עם דמבלים
לחיצת שכיבה יהלום
דחיקת כבלים למטה
לחיצת ספסל עם דחיסת דמבלים
לחיצת חזה במנוף
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דמבלים
משיכת כבלים לגב עליון
פרפר עם דמבלים
שורה בהתכופפות עם דמבלים
מכות גולגולת על הרצפה עם דמבלים
הארכת טרייספס עם דמבלים בעמידה
סקוואט גביע עם דמבל
לחיצת שכיבה סמיכה
לחיצת סוונד עם דמבלים
לחיצת ארנולד עם דמבלים
פרפר ישיבה במנוף
שורה בהתכופפות על ספסל עם דמבלים
לחיצת חזה סמיכה עם דמבלים
שורה ישיבה במכשיר ידית
לחיצת כתף בישיבה עם דמבל
דחיקת כבלים למטה עם מוט ישר
בעיטה אחורית עם דמבלים
מתח רומני עם דמבלים
לחיצת רגליים בסן
טבילת חזה על ספסל
לחיצת שכיבה בשיפוע שלילי
פטיש במוט
התעקמות כתפיים עם דמבל
מתח
לחיצת כתפיים בישיבה עם מנוף
לחיצת רגליים בישיבה במנוף
כפיפת רגל ישיבה במנוף
מטפס הרים
משיכת כבלים למטה עם זרועות ישרות
לחיצת חזה במנוף (דיסק)
מתיחת חישורים מעל הראש בחבל
כפיפת פטיש בחבל
לחיצת חזה עם וי-בר לשליח
משיכת פנים עומד בכבלים (חבל)
פסיעות עם דמבלים
כפיפת מרפקים בכבלים
שכיבה סמיכה פייק
ריצה על מסילת ריצה
סקוואט סומו עם דמבל
פרפר אמצעי בכבלים
הארכת חיץ משכיבה עם דמבל
משיכת כבל לגב חד צדדית
כפיפת בטן ברך בכבלים
טבילה בישיבה עם מנוף
כפיפת רגל בשכיבה במנוף
טריצפים דיפ
הרמת צד חד-צדדית בכבלים
מתיחת מתים עם דמבלים
פרפר חזה במכשיר
מתח בסיוע
פרפר תחתון בכבלים
בעיטה אחורית עם דמבל בעמידה
הארכת טרייספס יד אחת בישיבה עם דמבל
סקוואט בולגרי עם דמבל
פיתול רוסי משוקלל (עם רגליים מורמות)
שורה ישיבה עם מגבת
פטיש כומר עם מוט
שיטול לדלתואיד האחורי עם דמבל
שורה הפוכה בין כיסאות
פיתול בייספס חילופי בשיפוע עם דמבלים
הרמת עקבים ישיבה במנוף (דיסק)
צלילת שלוש ראשי בסיוע (ברך)
פרפר הפוך ישיבה במנוף
צלילת חזה בסיוע (ברך)
שיטת משקולות הפוכה בהתכופפות קדימה
טבילת חזה
הארכת טרייספס במנוף
לחיצת ארנולד עומד עם דמבלים
משיכה קדמית במנוף
לחיצת חזה בשיפוע במכשיר ידית
סקוואט האק בסן
כפיפת זרועות חליפית עם דמבלים יושב
פרפר עמידה עם כבלים
דחיקת כבלים למטה באחיזה הפוכה
הרמת עקבים עמידה במנוף
שקיעה פליומטרית
צעדת מקום עם מתיחת כתפיים עומד
פרפר בשיפוע חיובי עם דמבלים
סקוואט בולגרי
דחיפת אגן עם דמבלים
צעד אחורה עם סיבוב זרוע
קפיצה בחבל
הארכת חיץ עם זרוע אחת על ספסל עם דמבל
מכונת חתירה
צעד ג'ק
הרמת זרועות עם צעד במקום
שורה תחתונה יושבת בכבלים
משיכת כבלים אחורית למטה
הרמת זרועות קדמית בכבלים
שורה רחבה בהתכופפות עם מוט
לחיצת חזה בשיפוע שלילי עם דמבלים
פולאובר עם דמבל
סקוואט פיצול
לחיצת חזה חד צדדית עם כבלים ואחיזת חתירה
לחיצת חזה בשיפוע עם מנוף
נדנדת קטלבל
לחיצת כתף מילואימית במנוף (דיסק)
צעד עליה עם דמבלים
דחיפת מותניים עם מוט משקולת
הרמת צדדים במנוף
ריצה עם הרמת ברכיים
סקוואט במכונת סמית
משיכת כנף באחיזה הפוכה עם מנוף
הרמת רגליים אנכית (על מתחם מקבילים)
לחיצת כתפיים ישיבה עם דמבלים
תרגיל V בשכיבה על הגב
לאנג' צעידה עם דמבלים
מתח חטיפה עם מוט
שורה בשיפוע חיובי עם דמבלים
מתח באחיזה הפוכה
שורת בודדים עם משקולת
שכיבות שמיכה עם פיתול
מתיחת קטלבל
לחיצת פטיש בשיפוע חיובי עם דמבלים
גלגול גלגלת
לחיצת חזה שכובה במכשיר (דיסקים)
פולאובר עם דמבלים
שורה גבוהה במנוף (דיסק)
לחיצת רגליים רחבה בסן
לחיצת עקבים בסן
כפיפת פרק כף היד עם כבלים בעמידה
לחיצת חזה עלייה במכונת סמית
משיכת כבלים קדמית באחיזה צמודה
כפיפת בייספס ישיבה חלופית עם דמבלים
משיכת פנים עם כבל בעמידה
פרפר עם כבלים מעלה ובחצייה
שורה ישיבה באחיזה ניטרלית במנוף (דיסק)
תיקול בכבלים
לחיצת חזה במכונת סמית
כפיפת בייספס מעל הראש בכבלים
פליאה עם קטלבל ופיתול
היפראקסטנסיה
שורה יושבת עם יד אחת ואחיזה ניטרלית (משקולת)
הרמת צדדים בכבלים
משיכת כבלים צדדית חצייתית
הארכת שליחיים מעל הראש עם קטלבל
מתח ברכיים למרפקים
רכיבה על אופני ספינינג
כפיפת בייספס עם דמבלים בעמידה
הנעת ברך
הרמת עקבים בישיבה עם מנוף (דיסקים) - גרסה 2
נגיעה בברך גבוהה
הארכת חיץ בישיבה על ספסל עם דמבל
שכיבות סמיכה עם משיכת כתף
פוזת סופרמן
ברפי עם דמבלים
הרמת מוט לפנים
כפיפת בטן יושבת בכבלים
טבילה על הרצפה עם כיסא
שורה אנכית עם מוט
סקוואט עם דמבל
משיכת כבלים למטה
הארכת חד-זרוע לשליח עם כבלים
לחיצת חזה במנוף
חתכים ישרים עומדים בכבלים
בעיטת חמור בכבלים
כפיפת רגל במנוף מברך (דיסק)
שורה חד ידנית בתמיכת מתקן במשקולות
כפיפת בייספס עם מוט EZ באחיזה צמודה במכשיר פריצ'ר
הארכת טרייספס בשיפוע חיובי עם דמבלים
ריצה
זריקת כדור רפואי מעל הראש
דחיפת אגן רגל אחת
שורה בשכיבה עם מוט T במנוף
הרמת עקביים עם מוט מהרצפה
דחיפת חתולים בכבלים עם מוט SZ
כפיפת מרפקים במכשיר ידית
פיתול רוסי עם כדור רפואי
הרמת עקביים בישיבה על מכונת לחיצת רגליים
שורה אנכית עם מוט EZ
כפיפת בייספס בכבלים עם מוט SZ
משיכת כבלים בזרועות ישרות (V2)
הארכת גב במנוף
מתקפלים בשיפוע שלילי עם דמבלים
שיטול זקוף עם דמבלים
פיתול גוף עם כבלים
פרפר הפוך ישיבה במנוף (אחיזה מקבילה)
סקוואט כיסא במכונת סמית
גשר שיכוך עם מוט (ידיים על המוט)
כפיפת זרוע חד-צדדית בכבלים
הרמת עקביים עם מוט בעמידה
קפיצות סקייטר
דחיפת אגן עם מכשיר ודיסק
סקוואט עם הרמת רגל קדמית
הארכת גב בזווית 45 מעלות (עם ידיים לפני החזה)
לחיצת חזה בשיפוע שלילי במכשיר ידית
הרמת עקבים במכונת סמית
מתקפלים בשיפוע חיובי עם דמבלים
לחיצת כתפיים במנוף (דיסק) (גרסה 3)
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל
סקוואט פיסטול לקופסא
הארכת יד אחת עם דמבל בעמידה
לחיצת רגלים צרה במזחלת
לחיצת כתפיים ישיבה עם אחיזת פטיש ומנוף
היפראקסטנסיה עם משקולת
התפשטות צדדית בזווית 45 מעלות
פטיש הפוך עם מוט
שורה יושבת חד-צדדית מתחלפת בכבלים
הרמת עקבים ישיבה עם מוט
שורה עמידה עם כבלים
כפיפת פרק כף היד עם קטלבל
משיכת כבלים למטה עם זרועות ישרות וחבל
מתח רגליים ישרות עם דמבלים
כפיפת מוט EZ עם אחיזה צמודה
לחיצת כתפיים ישיבה במכונת סמית
לחיצת חזה במנוף (גרסה 5)
משיכת כבלים רחבה באחיזה ניטרלית (V2)
התעלמות במכונת סמית
מעברי V-up עם משקולת ומשטח
לחיצת כתף בישיבה עם אחיזה מקבילה עם דמבל
שורה קדמית במנוף (דיסק)
כפיפות בטן עמידה עם חבל
דחיפת טרייספס יד בודדת עם קייבל
רכיבה על אופניים בחוץ
שורה לדלתואיד אחורי עם כבל וחבל
תנוחת הגשר סטו בנדהסנה
מתיחת חיטובי עם קייבל מעל הראש עם מוט ישר
שורה נמוכה במכשיר ידית (דיסק)
הרמת רגליים בכיסא הקפטן
לחיצת חזה בשכיבה על הרצפה עם דמבלים
שורה כפופה נגד קיר עם דמבל
מתח עזר
הארכת חד-שליש שכובה עם מוט EZ
הרמת תחתית
לחיצת חזה בשיפוע עם מנוף (V2)
דחיפת כבלים למטה לשרירי הגב הצידיים עם חבל
הרמת ברך עם פאנץ' לצד
שיטת משיכה בישיבה (גרסה 2)
לחיצת ספסל אחיזה רחבה עם מוט
כפיפת יד הפוכה עמידה בכבלים עם מוט SZ
מתח רגליים ישרות עם מוט
פרפר נמוך עם דמבלים
דחיקת כבלים למטה עם זרועות ישרות
סיבוב חיצוני של כתף עם כבלים
סקוואט עם מגבה ברכיים
לחיצת חזה עומד בכבלים
כפיפת בייספס באחיזה צמודה בכבלים
טבילות טרייספס עם משקולת
שיטוף קייבל ישיבה עם מוט V
כפיפת פרק כף היד עם מוט EZ בעמידה
סקוואט עם הרמת רגל לצד
כפיפת בייספס חד צדדית עם כבל
קפיצה כפולה עם חבל
התפשטות צדדית עם כבלים
כיווץ מרפקים עם מוט EZ לפריצ'ר
לחיצת כתפיים מעל הראש עם פיתול וכבלים
הארכת טרייספס במנוף
מתיחת כבלים למעלה בעמידה
פליאת מטפס הרים
דחיפת חתולים צידית בכבלים עם יד אחת
הרמת זרוע קדמית חד-צדדית בכבלים
שורה לדלתא האחורית בחבל
הארכת טרייספס בשיפוע שלילי עם דמבלים
מתח במנוף (דיסק)
הארכת ירך עומד במכשיר
שורת דחיפה בתנוחת פלאנק
התעלמות עם מוט מאחורי הגב
שורת לופיפיות בהתכופפות עם משקולת
לחיצת חזה צרפתית עמידה עם דמבלים
מתח שכמותי
גשר וחילוץ ירך
הארכת שלוש ראשי שריר החזה חילופית בכבלים
משיכת כבלים לצדדים בחבל
סקוואט עם דמבלים
פרפר בשיפוע שלילי עם דמבלים
מתח עם רגליים ישרות ודמבלים
לחיצת עקביים במכונת לחיצת רגליים
טבילת חזה (על כלוב מתחים)
כפיפת בייספס במכשיר פריצ'ר (V2)
הרמת רגליים ישרות בתליה
סיבוב עקרביים במנוף
פטיש פרק כף היד הפוך עם מוט (גרסה 2)
מכונת גלים הליכה
דחיקת חבל עם יד אחת לשליח
הרמת דמבל חצי עם יד אחת עומד
כפיפת פרק כף היד הפוכה עם מוט
בעיטה אחורית עם חבל
פרפר על הרצפה עם דמבלים
פיתול שכיבה עם ברכיים כפופות
הארכת טרייספס חלופית במכשיר
הרמות חזה קדמיות חילופיות עומד במשקולות
לחיצת חזה במנוף (גרסה 4)
קפיצות הר
סיבוב פנימי של הכתף עם כבל
הרמת רגל בתרגיל שקיעה עם תמיכת ספסל רך
מתח צמוד בסיוע
כפיפת מוט EZ עם אחיזה הפוכה
הרמת ירך עם רגל ישרה על ספסל משופע
כפיפת זרוע הפוכה בכבלים
כפיפת בייספס פנימית חד צדדית עם כבלים
כפיפת בייספס פנימית עומד במשקולות
מתח רחב צידי עם מנוף
אופני אוויר בעמידה
מתיחת גב עם רגליים ישרות ודמבלים
לחיצת ארנולד עם דמבלים
שיטוף גב ישיבה עם מנוף (דיסקים)
כפיפת בייספס על מספסל כומר בכבלים
לאנג' אחורי עם דמבל
שקיעה עמוקה
לחיצת ספסל הפוכה עם דמבלים
הארכת טרייספס בשכיבה עם דמבל
פלאנק קדמי עם הרמת רגל
פרפר דמבלים לפי הייט
הליכה על מכשיר אליפטי (גרסה 7)
פיצול קפיצה
שורה גבוהה בכבלים
מתיחת רגל בודדת עם דמבל
לאנג' אחורי עם מכשיר לנדמיין (V2)
נגיעת קרסול מתחלפת
שורה ישיבה עם חבל בכבלים
לחיצת חזה צרפתית עומד עם מוט EZ
טיפוסן עם תמיכת ספסל רך
גלגול ידיים באיגרוף עם צעדה צידית
סקוואט עם טאפ צדדי
פרפר עם כבל עמידה יד אחת
תרגיל צדדי לירך על מוטות מקבילים
כפיפת רגל אחת עמידה
התעלמות רחבה עם מוט
כפיפת מרפקים עם אחיזה צמודה וכבל (מוט SZ)
שורה הפוכה
שכיבות סמיכה זחילת עכביש
פיתול עם חבל (מעלה-מטה)
כפיפת רגל עמידה בכבלים
כיפוף זרועות על מכשיר פריצ'ר (דיסקים)
שכיבות שמיכה עם דמבלים בשיפוע שלילי
כפיפת בייספס הפוכה עם דמבלים בעמידה
דחיפת חתולים באחיזה הפוכה בכבלים עם מוט SZ
משיכת חבל רחבה לגב
הרמה צידית במכונת ידית
פולאובר שכיבה על הרצפה עם דמבלים
הרמת ירכיים וברכיים
פרפר בשיפוע חיובי בכבלים
חילוץ ירך עם חבל (V2)
כפיפת בייספס גרירה בכבלים
פיתול רוסי עם קטלבל
בעיטה קדמית ברגל
סקוואט עם בעיטת כוח לצד
סיבוב גוף עם מנוף
כפיפת בטן ברך בכבלים
כפיפת מרפקים עמידה אחיזה צמודה עם מוט
נסיעה אחורית בכבלים
מתח באחיזה צרה ומקבילה
לחיצת פטיש שכובה עם דמבלים
הרמת דמבלים בצורת Y על ספסל משופע
21 עם מוט EZ
תיקול במנוף (דיסק)
סקוואט פיצול במכונת סמית
משיכה אחורית רחבה מאחורי הצוואר בכבלים
סקוואט פיצול עם משקולת
לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות ואחיזה צמודה
כפיפת בייספס עם דמבל כמו מלצר
לחיצת חזה בשיפוע עם סיבוב ודמבלים
לחיצה הפוכה עם דמבלים על הרצפה
כפיפת פרק כף היד הפוכה עם כבלים בעמידה
כפיפת מרפקים עמידה אחיזה רחבה עם מוט
הארכת טרייספס על ספסל משופע עם מוט EZ
לחיצת צוואר מאחור במכונת סמית
משיכה צידית רחבה חד ידנית במכשיר ידית (דיסקים)
כפיפת בטן בישיבה במנוף (משענת ידיים)
שורה בישיבה עם ידית כבלים
סקוואט עם הרמת רגל מהצד לקדמה
פיתול עמידה עם מוט
משיכת כבלים למטה באחיזה פנימית
מתח עם אחיזה נייטרלית
לחיצת חזה אחיזה צמודה במכונת סמית
כפיפת בייספס עמידה עם מוט באחיזה רחבה
כפיפת זרוע בודדת עם דמבל על מספסל פריצ'ר
אופני ידיים
התעלמות רחבה במכשיר סמית
הרמת ברך עם סיבוב
כפיפת מרפקים עם מוט (סטריקט)
מתיחת חישורים בשיפוע חיובי בכבלים
גידול בשיפוע חיובי עם דמבלים
לחיצת כתפיים במכונת סמית
פלאנק קדמי עם משקולות
לחיצת רצפה חילופית עם משקולת
הרמות צד עם תמיכת חזה ודמבלים
סיבוב פנימי של הכתף עם דמבל בזווית 90 מעלות
הארכת טרייספס שכיבה ביד אחת עם דמבל ואחיזה פרונטית
לנדמיין 180
שורה עם מוט וי בהתכנסות קדמית
שכיבות שמיכה בשיפוע שלילי עם משקולת
פיתול בייספס עם גרירת דמבל
שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם חבל
לחיצת דמבלים עם לחיצה בשכיבה על הרצפה
21 עם דמבלים
התגלגלות עם מוט
שורה רחבה יושבת בשיפוע שלילי בכבלים
לחיצת חזה ירידה במכונת סמית
כפיפת מרפק עם דמבל ביד אחת בישיבה עם אחיזה נייטרלית
לאנג' סטטי עם דמבלים
קפיצה עם התעלמות
בעיטת ישבן עם שורה
הובלת ירך פנימה בכבלים
הארכת חיץ עם אחיזה פרונטית עם דמבל
הארכת טרייספס בישיבה עם מוט EZ
לוחית הפוכה
טיפוס הר צדדי
היפראקסטנסיה הפוכה במנוף (דיסק)
סקוואט קדמי עם משקולת
סקוואט עליית צד
כפיפת מרפקים עם דמבלים סגנון פטיש בעמידה
פרפר הפוך בכבלים חצייתי
שורה קדמית יושבת בכבלים
לחיצת כתף בכבלים
לחיצת חזה כף יד פנימה בשיפוע חיובי עם דמבלים
לחיצת כתף עם זרוע אחת עם דמבל
הרמת כתפיים עומד עם מוט טראפ
כיפוף רגל יחידה עומד במכשיר
שורה אנכית אחיזה רחבה עם מוט
גשר - טיפוס הרים (חצי גוף)
מתיחת גב שכובה עם חבל
לחיצת פטיש בשיפוע שלילי עם דמבלים
כפיפת זרוע גבוהה עם דמבלים
שורה פולסית
פקק עמידה הפוך עם כבל
מתיחת שלושת ראשי השריר עם חבל בעמידה
בעיטת חמור עם אחיזה ניטרלית בכבלים
משיכת כתפיים בשכיבה
התכופפות בייספס עם משיכה עומד עם דמבלים
הרמת חזה עם סטפג'ק
פטיש בשכיבה על ספסל משופע עם מוט
כפיפת מרפקים הפוכה עם מוט בספסל נטיה
פיתול ישיבה עם מוט
לחיצת חזה בשיפוע חיובי בכבלים
משיכת כבל דרך הרגליים בחבל
לחיצת צד חלופית עם דמבלים
לחיצת חזה אחיזה צמודה עם דמבל
שורה זקופה במכונת סמית
טריצפים דיפ עם רגל על ספסל
שורה ישיבה חד צדדית עם פיתול וכבלים
מתח נקי עם מוט
הארכת שתי זרועות בשיפוע עם דמבלים
הרמת צדדים על מכשיר (דיסקים)
הארכת גב במנוף (גרסה 2)
לחיצת חזה מורדת במנוף (גרסה 2)
מתח צידי באחיזה הפוכה עם מנוף (דיסקים)
זחילת דוב
פלאנק קדמי עם נגיעת בהונות
סקוואט מלא עם לחיצה מעל הראש
כפיפת מרפקים, לחיצה והארכה עם דמבל
התעלמות עם דמבל ביד אחת
התעלמות עם קטלבל
פרפר עם פיתול בשיפוע שלילי עם דמבלים
לחיצת רגל אחת במזחלת
שיטוף גב גבוה עם מנוף (דיסקים) - גרסה 2
לחיצת ספסל חילופית עם דמבלים (התחלה גבוהה)
התגלגלות עם גלגלת ותמיכת קיר
כפיפת פרק כף היד אחורית עם כבלים בעמידה
הרמת צד חד-צדדית בהתכופפות בכבלים
לחיצת שעון
קוקונים
הארכת שכיבה (מעל הפנים) עם דמבלים
סקוואט קפיצה (V2)
פולאובר במנוף (דיסק)
דחיפת משקולת
פלנק צידי עם פרפר אחורי ודמבלים
שורה לדלתואיד אחורי עם מוט
התכופפות צדדית עם מוט
כפיפת פרק כף היד הפוכה בכבלים
פרפר עם פיתול בשיפוע חיובי עם דמבלים
הרמת ירך עם רגליים ישרות בתליה
לחיצת פאלוף אופקית עם כבלים
שיטוף גב גבוה עם מנוף (דיסקים) - גרסה 3
כפיפת בטן בישיבה עם הרמת רגל ומכשיר (דיסק)
פרפר נמוך עם יד אחת עם דמבלים
קפיצות צדדיות
טיפוס הרים צולב
הארכת ירך עמידה עם כבלים
הארכת חיץ בשכיבה עם סיבוב כף היד עם דמבל
לחיצת כתפיים צבאית יושבת בכלוב סקוואט
מתח קפיצה
כפיפות מרפקים ישיבה עם מוט EZ
סקוואט עם דמבלים - חלופי
כיפוף זרועות עם כבלים (מוט V רב-תכליתי)
דחיפת אגן במכונת סמית
שורת שכיבות שמיכה בברכיה
כפיפת בייספס באחיזה צמודה עם דמבלים
מגרסת גולגולת בשיפוע עם מוט
קפיצת חצייה
התעלמות רחבה אחורית במכשיר סמית
כפיפת מרפקים עם מוט EZ מחמיר
כפיפת מרפקים מחמירה עם דמבל
אופני אוויר עם קפיצה
כפיפת בטן
כפיפת מפרק כף היד עם כבלים
כפיפת בטן V
כפיפת בטן שכיבה במנוף
הארכת מותניים במנוף (גרסה 2)
תנודות כתפיים עם מוט מעל הראש
לחיצת חזה על הרצפה עם מוט
סקוואט האק רחב עם מזחלת
שורה נמוכה חד צדדית במכשיר ידית (דיסק)
פולאובר עם מוט
כפיפת רגליים על כדור יציבות
לחיצת דמבלים בשיפוע עם כיווץ
משיכת פנים יושב בכבלים (חבל)
הארכת טרייספס מעל הראש ישיבה חליפית עם דמבל
לחיצת חזה שכיבה ביד אחת עם דמבל
לחיצת צבא עמידה במכונת סמית
כפיפת בייספס ספיידר עם מוט EZ
כפיפת זרוע זוטמן בודדת עם דמבל על מספסל פריצ'ר
דמבלים סיבוב עולם עמידה
סקוואט עם לחיצת דמבלים
מתח רומני סומו עם מוט
גשר שיכוך עם מוט משקולת
כפיפת מרפקים כפולה לריכוז בישיבה עם דמבל
מתח כבלים לשרירי הגב האורכיים בעמידה
אוטיס-אפ
שורה ישיבה על הרצפה עם חבל כבלים
שכיבות שמיכה עם לחץ גומי
התעלמות רחבה אחורית עם מוט
צעד עם מנוף (V2)
לחיצת חזה בשיפוע עם גומייה
פלנק טיפוס הרים
לחיצת ספסל בכבלים
כפיפת בייספס שכובה בכבלים
הרמת ירך שכיבה
פולאובר עם מוט בשיפוע שלילי
שקיעה עם מחיאת כפיים
הוק ימני באיגרוף
סקוואט מלא במכונת סמית
טבילות בין כיסאות
כפיפת ברכיים שכיבה עם דמבלים
פלאנק קדמי לתנוחת הכלב המורד
ג'ק צלבים
פרפר עם דמבל בחליפין ביד אחת
סקוואט ומתקפלים לברך
הרמת עקבים עם קטלבל
כפיפת מרפקים סטייל פטיש על מספסל הכומר
כפיפת מרפקים חליפית סטריקט עם דמבל
כפיפת מרכזת עם דמבל בעמידה
כפיפת בייספס חילופית במכשיר
שורה ב-TRX
שורה רוטציונית עם כף יד בכבלים
שורה עמידה עם כבל
כפיפת מרפקים עם גרירת דמבל (V2)
לחיצת לארסן עם אחיזה צמודה ומוט
כפיפת מרפקים מרוכזת ישיבה אחיזה צמודה עם מוט
כפיפת בטן עם משקולת (גרסה 2)
קפיצה צידית עם פיתול
בורפי עם קפיצה ארוכה ושכיבות שמיכה
הארכות הפוכות בסגנון ישן
פרפר לחזה בשיפוע עם גומייה
לחיצת לארסן עם דמבלים
סקוואט פיצול נמוך עם דמבלים
הרמת מוט לדלתואיד אחורי
משיכה בפיתול עם כבלים
קפיצת כוכב
פסיעה אלכסונית
כפיפת בייספס עם דמבלים על מוט דומיננטי (עם גוף מוסט)
הרמת מוט EZ קדמית בעמידה
הרמת יד קדמית עם אחיזה נייטרלית וכבל
פרפר בשיפוע שלילי בכבלים
כפיפת זרוע פנימית עמידה עם כבלים
לחיצת כתפיים מאחורי הצוואר עם חבל
מתח רגליים ישרות במכשיר סמית
לחיצת ספסל בשיפוע חיובי עם כפות ידיים פנימה ודמבלים
דחיפת מזחלת כוח
סקוואט עם חגורת מנוף
שורה בתנוחת סופרמן עם מגבת
נשיאת חקלאי עם קטלבל
קפיצת חבל
הבאת ברכיים כפולה לחזה
שכיבות שמיכה פיצוציות
לחיצת כתפיים מאחורי הגב עם דמבלים בעמידה
שורה קדמית עם מוט והשהייה
כפיפת מרפקים בריכוז עם קטלבל
הארכת שליחיים מעל הראש עם רצועה
משיכה אנכית עם חבל (מתחת לשתי רגליים)
סקוואט האק רגל אחת במזחלת
כפיפת בטן שכיבה במנוף (גרסה 2)
כפיפת מרפקים עמידה עם מוט EZ
מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך
משיכת מוט לגב עם אחיזה הפוכה
הרמת צד ביד אחת בהתכופפות קדימה עם כבל
פיתול בלאנג' נמוך
מגע ברך ליד
סקוואט ברפי
סקוואט קוסאק עם דמבלים
לחיצה במקום עם צעדת צבאית
כפיפת מרפקים לבייספס עם קטלבל
כפיפת מרפקים סטייל פטיש מחמירה עם דמבל
פרפר שכוב בכבלים
מתח ומשיכה רוקי
שורה צרה במכונת סמית
סקוואט פיצול רגל אחת במכונת סמית
מתח עם להקה
שורה ישיבה עם חבל חצייה בכבלים
מתח סנטר בעזרת מנוף
פולאובר שכיבה עם מוט EZ וזרועות כפופות
סקוואט סומו במכונת סמית
שכיבות סמיכה סגנון קשת
חציית ידיות
תרגיל סופרמן מסביב לעולם
לחיצת קוברה
הרמת חזה ביד אחת עם דמבל
V-up עם דמבלים (גרסה 2)
משיכת קטלבל לצוואר
ברפי שקט
סקוואט גביע עם דמבל והחזקה של 2 שניות
לחיצת רצפה עם דמבל ביד אחת
שורה צמודה עומדת בכבלים
כונן ברך עם פיתול T
הרמת רגל קדמית עם נגיעה מתחת לברך
כפיפת מרפקים עם גרירת מוט EZ (V2)
סיבוב חיצוני של הכתף עם משקולת בעמידה
כפיפת פטיש חילופית בשיפוע במשקולות
לחיצת ספסל עם גומיות
מתח עם אחיזת כתפיים
תרגיל הארכת חיטוב שלישי בשכיבה עם דמבלים - חלופי
נדנוד מלא עם דמבלים
לחיצת כתף חלופית בישיבה עם דמבלים
פרפר הפוך עם יד אחת עם קייבל
שורה גבוהה עם אחיזה הפוכה במכשיר ידית (דיסק)
שכיבות שמיכה עם דמבלים והרמה מעל הראש
סקוואט סומו עם קטלבל
סיבוב פנימי של הכתף ב-90 מעלות עם כבל
משיכת פנים עם זרוע אחת וכבל בעמידה
כפיפת בייספס עם צעד קדמי
כפיפת בייספס פנימית עם סטפג'ק
מתיחת חוט תלת שרירית מעל הראש בישיבה
כפיפת רגליים שכיבה עם דמבל
כפיפת בייספס עם חבל עמידה יד אחת
כפיפת מרפקים מעל הראש עם חבל ומוט SZ בישיבה
סקוואטים מאיטים לפיצוציים במשקל הגוף
מתח בכבלים
לחיצת קטלבל מתחלפת על הרצפה
לחיצת ארנולד עם קטלבל
התעלמות גב במכונת סמית
בוקר טוב עם ברכיים כפופות במכונת סמית
הארכת טרייספס ב-TRX
הרמת חזה בשיפוע עם דמבלים
לחיצת רצפה חד ידנית בקטלבל
כפיפת מרפקים עם מוט מעל ספסל עם כפות ידיים כלפי מטה
לחיצת כתפיים צבאית עם קטלבל בישיבה
לחיצת קובני עם דמבלים
לחיצת כתף חילופית עם משקולת
שכיבות שמיכה פסאודו פלאנש
צעד חוצה חלופי
קפיצה צעד קפיצה
מכה ונגיעת ברך בישיבה על ספסל מרופד
מכת גולגולת עם קטלבל
הרמת גוף
הארכת טרייספס בשיפוע עם חבל קייבל
הרמת רגליים ואגן עם ראש מורם
סיבוב קטלבל סביב הראש
הרמת חזה קדמית עם כבלים בעמידה
משיכת חזה אחורה
כפיפת מרפקים גרירה בישיבה עם דמבל
לחיצת לארסן עם מוט
מתיחת חישורים שכובה בכבלים
שורה הפוכה לגב עם אחיזת חתירה
שורה דו ידנית בקטלבל
הרמת עקביים הפוכה במכונת סמית
שכיבות סמיכה הודית מותאמת
קפיצה על קופסת כושר
שורת דלתואיד אחורי עם כבל
תרגיל כלב ציפור עם החלקה
מתח עם פאזה נגטיבית
סופרמן W
נגיעה צדדית בתנוחת סקוואט
שורה כפופה עם קטלבל
לחיצת חזה בישיבה במכשיר חיצוני
פרפר ב-TRX
שורה במכשיר ידית (דיסקים)
שורה חד צדדית במכשיר ידית
כפיפת פטיש במכשיר פריצ'ר עם חבל בכבלים
כפיפת בייספס סקוואט בכבלים
כפיפת זרוע עכביש הפוכה עם דמבלים
לחיצת חזה צמודה ישיבה עם דמבלים
שורה לדלתא אחורית עם חבל (מוט מקביל)
הארכת טרייספס יד שמאל בישיבה עם דמבל
כפיפות בטן עם פיתול רכיבה על אופניים
הארכת ריכוז בכבלים (על הברך)
סכין ג'ק על הרצפה
נדנוד קטלבל ביד אחת
סקוואט האק הפוך במזחלת
כפיפת זרוע קונצנטרית עם מוט EZ יושב
טבילות על שלושה ספסלים עם משקולת
הארכת טרייספס בשיפוע עם מוט EZ
שיטת משקולות מידת פרונציה לאחיזה נייטרלית
חילוף אגן צידי עם מנוף
מתיחת רגליים ישרות מתיבת פלטפורמה עם כבלים
לחיצת קוברה ברך
פולאובר הפוך בעזרה עצמית
הרמות צד באוויר עם החלפת כפות ידיים
כפיפת בטן עם פיתול וידיים ישרות עם דמבלים
שורה עם קטלבל לדלתואיד אחורי
בעיטת חמור בהתכופפות עם אחיזה ניטרלית בכבלים
סיבוב כף יד מעלה ומטה
סיבוב בתרגיל פלאנק צידי
נדנוד עם צעידה צידית
כפיפת מרפקים לבייספס בשיפוע עם כבלים
צעדים צדדיים במעבר
שכיבות סמיכה בצורת יהלום על מדרגה
לחיצת רגליים במכונת סמית
עלייה על ספסל
לחיצת טריצפים
הארכת שלישיית השריר בברכיה עם כבלים (V2)
לחיצת רגלים חליפית במנוף (דיסק)
שכיבה סמיכה כמו חותם
לחיצת דמבלים חלופית על ספסל משופע
שכיבות שמיכה עמוקה עם קטלבל
סקוואט סומו עם קטלבל
לחיצת יהלום
אגרוף אלכסוני
סיבוב חיצוני של הכתף ב-90 מעלות עם כבל
מתיחת גב וכתפיים
הרמת יד קדמית עם אחיזה נייטרלית ודמבל
כפיפת מרפקים חליפית עם קטלבל
התגלגלות קדימה עם דמבלים
פטיש ביצפיים חלופי במוט
מתיחת חישורים ברך בכבלים
הרמת זרועות מעגלית משוקללת
כפיפת בטן עם כבל לשריר סרטוס עם יד אחת עמידה
לחיצה קרובה עומדת עם כבלים
בעיטות שחיין (גרסה 2)
פסיעה קדמית עם קטלבל
ג'ק מעל הראש לג'אמפינג ג'ק
סקוואט צדדי עם דמבלים
לחיצת חזה בשכיבה עם קטלבל
מתח רומני עם קטלבל
מחיאת כפיים במרפקים עומד
לחיצת ארנולד הפוכה בישיבה עם דמבל
שכיבה עם פעולת דלתואיד אחורית ביד אחת עם דמבל
התגלגלות גלגל עמידה
כפיפת מרפק נגדית עם דמבל ביד אחת על מקפאי
סיבוב ידיים בעמידה
שכיבות סמיכה צולעת (על ספסל)
קפיצה לפיצול לקופסא
הרמות רגליים מצולבות
שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר לנדמיין
בעיטת וו בקיקבוקסינג (כיסא חבטות)
פדלים באוויר בשכיבה
הרמת חזה קדמית עם דמבל ביד אחת ואחיזה מתחתית
סקוואט ג'ק עם צעדה
הארכת זרוע חד-צדדית עומד עם קטלבל
כפיפת מרפקים על מספסל הכומר עם חבל
כפיפת מרפקים ב-45 מעלות עם חגורה ליד אחת
בעיטה אחורית עם לחיצה מעל הראש
כפיפת פטיש עם מוט אולימפי
הארכת טרייספס עם מוט אולימפי
סקוואט רגל אחת (פיסטול)
כפיפות בטן הפוכות עם תומכים
מתח רגל אחת עם קטלבל
סקוואט לספסל במכשיר סמית
סקי במכונת אליפטית
קפיצות רחבות
הרמת כבלים בצורת Y
לחיצת חזה יורדת על ברכיים על קופסא
סקוואט עם קפיצה כפולה
קפיצת סקוואט עם כיפוף
פולאובר עם קטלבל בתנוחת שלושה חודשים
לחיצת חזה ברכיה עם לנדמיין
סופרמן עם פיתול
שחיין עומד
אגרוף צולב בישיבה V
לחיצת בייספס עם מגבת
הרמת רגל אחורית בברכיה
פרפר דלתות אחוריות בישיבה עם מנוף
סיבוב אלכסונים עם הרמת ברך ובעיטה
הנעת ברכיים חגיגית
שורה דלתא אחורית עם צעד צידי
פולאובר עם קטלבל
דחיפה עם אחיזה צמודה נגד הקיר
סקוואט שכיב בסן
כפיפת בייספס פריצ'ר עם יד אחת בכבלים
כפיפת בייספס שכיבה בכבלים
כפיפת בייספס ריכוז ישיבה עם יד אחת בכבלים
עלייה על ספסל עם רגל אחת ודמבל
הרמת עקבים ממחסור עם תמיכת כיסא
שורה שכובה עם מוט משקולת על מתקן
מתח רגל ישרה עם קטלבל
הרמת צד בתרגיל פלאנק
סקוואט סומו עם לנדמיין
בעיטת חמור חד צדדית בהתכופפות עם אחיזה ניטרלית בכבלים
דחיפת מותניים עם דמבלים
שכיבות סמיכה עם לחיצת קטלבל
לחיצת לנדמיין ביד אחת
לחיצת ספסל בשיפוע שלילי עם דמבל בחליפין ביד אחת
קפיצת ג'ק מצולבת
פרפר על הרצפה עם קטלבל
נפנופי זרועות סקייטר
כפיפת פרק כף היד הפוכה עם מוט EZ בעמידה
שקיעת אסיר עמוקה עם משקל הגוף
הרמת צד אחד משכיבה עם דמבל
קראנץ' פיצול ג'ק
לחיצת קטלבל מתחלפת
סקוואט קדמי עם קטלבל
שכיבות שמיכה תלויות
תרגיל פרפר עם דמבלים על כדור יציבות
כפיפות בטן במכשיר גלוט-האם
דחיפת אגן עם משקל
סקוואט ולחיצה לנדמיין
שורה הפוכה עם ברך כפופה בין כיסאות
שכיבות שמיכה מתנוחת דג חרש לקוברה
סקוואט עם דמבלים מעל הראש
מתיחת סומו עם קטלבל
סקוואט פיצול עם לסט
לחיצת חזה צבאית עמידה עם משקל הגוף
פאנץ' עם פיתול
מתח עם אחיזה רחבה
סקוואט עם זריקת כדור רפואי לקיר
דחיפת ברך עם צעד
החזרת זרוע חד-צדדית בהתכופפות עם רצועה
שכיבות שמיכה
כפיפת בייספס הפוכה על מספסל כומר בכבלים
כפיפת בטן הפוכה עם כבלים
לחיצת כתף חד-צדדית במנוף (דיסק)
פלנק צדדי עם חטיפת מותן
פיתול עמידה משוקלל
משיכת פנים עם רצועות
תרגיל לאנג' עם כפיפת בייספס ודמבלים
הארכת זרועות חליפית בשכיבה עם דמבלים
הארכת טרייספס בשיפוע במכונת סמית
לחיצת כתף חד-זרוע עם לסטיק
ישיבה בצורת L על הרצפה
לחיצת כתף ברך אחת עם מערכת לנדמיין
פליא קורטסי עם דמבל
מחיאת כף בזמן ג'אק
הליכת חקלאים חד-צדדית עם קטלבל
הארכת רגל יחידה במכשיר
סקוואט סומו עם קטלבל מחוץ לסטפבוקס
כפיפת מרפקים עם סיוע (צ'יט)
כפיפת בייספס עם רצועות
לחיצת ספסל הפוכה עם קטלבל
לחיצה הפוכה עם קטלבל על הרצפה
הארכת שליחיים מתוך תנוחת לוח
תיקול במנוף ללא אחיזה
כפיפת בייספס חד צדדית עם רצועות
לחיצת כתפיים עמידה במכונת סמית
לחיצת חזה חד ידנית בשיפוע במשקולות
סקוואט קדמי במכשיר סמית
דחיפה למטה בשיפוע עם כבל
קפיצת סקוואט חצי
משיכה למטה על הרצפה עם מגבת
סקוואט פיצול עם קטלבל
מתיחת גב רומנית עם לנדמיין
צעד אחורה עם הרמת ידיים
דחיפת ברך נמוכה
מתח ישיבה
סיבוב צידי בתרגיל לוח עם תמיכת ספסל רך
חפירות קדמיות
כפיפת זרועות עכביש הפוכה עם מוט
קפיצת מספריים
נהיגה עומדת עם דמבל
פולאובר שכיבה עם דמבלים על כדור יציבות
כפיפות בטן עם כבלים לשרירי הסרטוס עמידה
מתחים מספסל
מתח רגל אחת עם קטלבל
פאנץ' מתחלף
סיבוב גב בברכיים
סיבוב חיצוני צדדי עם דמבלים על ספסל
הילה עם בקבוק
פיתול שכיבה עם ברכיים כפופות (על כדור יציבה)
טחנת רוח עם קטלבל
כפיפות בטן מעל הראש משוקללות (על כדור יציבות)
כפיפת בייספס במכונת סמית
משיכת סומו עם דמבלים
נשיאת מזוודה עם דמבל
שכיבות סמיכה עם מכה בחזה
הרמת צד עם קטלבל
לחיצת פאלוף עם חבל ברך חצי כרועה
בוקר טוב עם קטלבל
פרפר חזה עם טבעות
קפיצה עם נגיעת בהון
שכיבות סמיכה עם פתיחת רגליים
ריצת ספרינט במקום
הרמת זרוע קדמית ישיבה עם דמבל
מתיחת טרייספס עם טבעות
כפיפת פרק כף היד אחורית עם מוט EZ בעמידה
טבילה בטבעות
תרגיל פרפר בשיפוע עם דמבלים על כדור יציבות
הרמת עקביים עם רגל אחת במכונת סמית מהרצפה
קימה מכיסא צר עם כבלים
לחיצת הקס עם מכונת סמית
מספריים (מתקדם)
סקוואט עם פיתול עם לסט
עלייה על ספסל עם הרמת ברך ומשקולת
חציית מרפק לברך
ג'אק עם אגרופים
בעיטת חזרה צידית
סקוואט פיצול עם דמבל גביע
כפיפת כתפיים מלאה עומד
פרפר עם צעדה צידית
לחיצת חזה בשיפוע עם זרוע אחת (דיסק)
שקיעה עם פיצול רגל וקטלבל
הרמת לופיפית חד צדדית עם משקולת
לחיצת חזה בתנוחת תפילה
כפיפת מרפקים הפוכה עומדת עם קטלבל
סקוואט על ברכיים עם מוט
הרמת צד אחורית יושבת בכבלים
לחיצה צבאית בשתי ידיים עם קטלבל
שכיבות שמיכה עם סיבוב
כפיפת בטן עם פיתול וידיים ישרות
לחיצת כתפיים שכוב על הבטן עם דמבלים
הארכת חיתולי שכיבה עם חבל
מתיחת גב עם מוט EZ וכפיפת בייספס
שכיבות סמיכה דיאמנט עם רגליים מורמות
הרמה קדמית עם קטלבל
בעיטה לעכוז עם ג'ק קופץ
כפיפת בייספס יד אחת עם טבעות
שכיבות שמיכה בשיפוע שלילי עם טבעות
גלגול מרפק בעמידה עם חבל
ג'ק הרמת רגל לצד
בוקר טוב עם דמבל
לחיצת אנטי גרביטי עם מוט EZ
שורה הפוכה עם ברכיים כפופות ב-TRX
סקוואט עם רצועות
לחיצת פטיש יד אחת בשיפוע חיובי עם דמבל
תרגיל כפיפת מרפקים סגנון פריצ'ר עם דמבלים מעל כדור יציבות
סקוואט על כדור בוסו
פקק כומר חד-זרוע עם משקולת
כפיפת רגל הפוכה בעזרה עצמית (גרסה 2)
נדנוד קטלבל באחיזת חרב
לחיצת פאלוף אופקית עם חבל התנגדות
סקוואט מלא עם לחיצה מעל הראש
קפיצת סקייטר עם נגיעה
סקוואט עם השהייה
לחיצת כתפיים מעל הראש עם חבל התנגדות
כפיפת בטן צולבת בעמידה
פלאנק צידי עם קטלבל
קפיצה מחצי ג'ק לג'ק מלא
פיתול ישיבה עם מוט (על כדור יציבה)
פרפר בשיפוע חיובי על כדור יציבות בכבלים
שורה בהתכופפות במכונת סמית (V2)
סקוואט פיצול תלוי
נשיאת חקלאי עם מוט טראפ
לחיצת כתף בברך עם קטלבל
לחיצה בזווית עם קטלבל
לחיצת קטלבל קפדנית
לחיצת כתף צבאית עם זרוע אחת וקטלבל בישיבה
תרגיל מסור גוף על כדור יציבות
פלאנק העכביש
שורה עם התכופפות קדימה עם מוט טראפ
מתיחת גב רומנית לנדמיין (גרסה 2)
סקוואט מעל הראש עם משקל הגוף
צעד מצד לצד עם הרמת ידיים
תנועה קדמית אחורית וצידית
מתיחת שרירי הגב הצידיים עם מקל
משיכת פנים עם טבעות
כפיפות בטן עם פיתול
כפיפות בטן עם פיתול וידיים ישרות
פולאובר עם הארכת ירך עם דמבלים על כדור יציבות
סקוואט רבע עם מוט
אלטרנטיבה לסקוואט פיצול גביע עם משקולת ורגל קדמית מורמת
פסיעה עם נדנוד ומשקולת
לאנג' צידי עם קטלבל
סקוואט קדמי לנדמיין
לחיצת ארנולד על ברכיים עם דמבלים
לחיצה מתחת
פלאנק קדמי עם מגע ברך-מרפק
משיכת מנוף מאחור
הארכת טרייספס בשכיבה עם כבלים
פליאה עם ברך גבוהה על כדור בוסו
נגיעת כוכב עם ברך גבוהה
הרמת חזה קדמית עם בקבוק
שכיבות שמיכה לפלאנק צידי עם טבעות
מתח כבלים לשרירי הגב בישיבה במכשיר חיצוני
לחיצה צבאית לצד ביד אחת עם קטלבל
כפיפות בטן עם פיתול ומשקולת על ספסל
בעיטה צידית בשקיעה
כפיפת בייספס מעל הראש ישיבה בכבלים
סקוואט רגל אחת עם תמיכה (פיסטול)
כפיפת רגלים הפוכה עם כבלים
לחיצת חזה למטה לטרייספס על הרצפה עם כבל
התגלגלות בברך עם מוט EZ
אחיזת דמבל בברכיה עם מעבר לעמידה ואחיזה נקייה
מתיחת כתפיים עם מקל
מתיחת פיתול עומד עם מקל
נגיעות נגדיות במצב רכיבה עומדת
ציור מעגל בקפיצה
סקוואט סומו עם דמבלים מחוץ לספסלים
משיכה בפלנק צידי
כפיפת זרוע עם טבעות
שכיבות שמיכה הפוכות עם טבעות
מתח עם רצועות
פולאובר עם דמבלים על כדור יציבות
סקוואט על רגל אחת
הארכת צוואר בשכיבה עם משקולות (רצועת ראש)
כפיפת צוואר בשכיבה עם משקולות (רצועת ראש)
שכיבות שמיכה חד-זרוע (על ברכיים)
פסיעה אחורית עם קטלבל
מתיחת גב סומו עם משיכה גבוהה עם קטלבל
גשר שיכוך עם רגל אחת ודמבלים
פרפר הפוך עם טבעות
בעיטות קדמיות חליפיות עם סיבובי ידיים
שכיבה על הבטן בצורת T
שכיבה על הבטן בצורת W
פיתול ירך-עכוז
מתיחת העברת מקל מסביב לגוף
צעדי צד בסגנון שחייה
סקוואט צדדי עם נגיעה לרצפה
נגיעת עקב בעקב
סיבוב חיצוני ישיבה עם דמבל
שורה לדלתא האחורית עם טבעות
לחיצה יושבת עם קטלבל
סקוואט עם רגל אחת ב-TRX
שכיבות סמיכה עם רצועות
לחיצת פטיש יד אחת בשיפוע שלילי עם דמבל
זריקת כדור רפואי משכיבה על הגב
הרמה צידית עם מוט לנדמיין
קטלבל תרגיל התעוררות טורקי חצי
סקוואט סומו עם מגע רצפה
עלייה על ספסל עם קטלבל
כפיפת בטן עם משקולת בישיבה על הרצפה
פליאה אחורית עם קטלבל
לאנג' עם כדור רפואי וכפיפת בייספס
עלייה על סטפ עם כבל לחיזוק הישבן
סקוואט פיצול עם תמיכת ספסל רך
נדנוד דמבל ביד אחת
סקוואט עם רגל אחת עם דמבל
לחיצת נדנדה עם קטלבל
כפיפת רגל ב-TRX
הרמה צדדית בצורת Y ב-TRX
פליא אחורי עם רצועות
סקוואט עם משקולות וכדור יציבות ליד הקיר
שכיבות סמיכה עם כדור רפואי
הארכת צוואר בעמידה עם משקולות (רצועת ראש)
סקוואט פיצול עם מוט
סקוואט פיצול עם משקולת ורגל קדמית מורמת
סיבוב זרוע אחת בעמידה
סיבוב ידיים חליפי בעמידה
כפיפת רגל מחליקה על הרצפה עם מגבת
כפיפת גשר על הרצפה עם מגבת
לחיצת כתף עם זרוע אחת וקטלבל הפוך בעמידה
מתיחת גב עם קטלבל כמו מזוודה
נשיאת קטלבל מעל הראש
גלגול בטן עם טבעות בברכיים
כפיפת רגלים הפוכה עם משענת
מתקפלים לצדדים עם כפיפת ברכיים
פרפר בסיבוב קדמה ואחורה יושב
פסילה אחורית של סקייטר
מתיחת צד עם מקל
פרפר אחורי עם צעידה אחורה
צעידה החוצה וכיפוף ברך בישיבה על ספסל מרופד
צעד אחורה עם דחיפה
עלייה לסטפבוקס עם משקל הגוף
סקוואט עם לחיצה ופיתול למטה
תרגיל פח מלא בשכיבה על הבטן עם דמבלים
כפיפת פטיש חילופית עם בקבוק
שורה לדלתא האחורית יד אחת עם טבעות
הרמת רגל בתנוחת הכלב המכופף למטה
אלטרנטיבה לבוקר טוב עם קטלבל
פלנק צדדי עם חטיפת מותן (כוכב)
חטיפת מותן עמידה
פיתול שכיב משוקלל
הרמת חזה קדמית ב-TRX
קפיצת זריקה כמו בכדורסל
פליאה צידית עם טחנת רוח
גשר לשיפועים עם חטיפת מותניים
בעיטת רגל קדמית
פרפר אחורי עם קטלבל
סקוואט קוזאק עם משקולת דיסק
גשר ירכיים עם טבעות
כיווץ רגל בעמידה
כפיפות בטן עם הארכת רגליים משוקללת
פליא לצד עם דמבל
פרפר הפוך ב-TRX
טבילת חזה עצמית בסיוע ב-TRX
מתח עצמי בסיוע ב-TRX
כפיפות בטן על גב עם רצועות
גלגול כדור יציבה על ברכיים
הארכת צוואר בישיבה עם כבלים (רצועת ראש)
כפיפת צוואר בישיבה עם כבלים (רצועת ראש)
רומניאני דדליפט ברגל אחת עם לנדמיין
רומניאני עם רגל אחת ללא משקולות
כפיפת בטן צולבת
הרמת רגליים בשכיבה עם כדור רפואי
פליאה עם לחיצת דמבל מעל הראש
מסירת כדור רפואי לחזה נגד קיר
כפיפת בייספס עם דמבל והארכה מעל הראש על כדור יציבות
הרמת רגל בהפרדה עם מנוף
שכיבות שמיכה צידיות
צעד אחורה עם נגיעת פינה
מקפצים ומחבקים ירך פנימית
הרמה צדדית עם צעד צדדי
סקוואט חיתוך עץ עם משקל הגוף
הרמה צידית עם בקבוק
כפיפות בטן שכובות עם טבעות
גשר ירך ב-TRX
מסור גוף ב-TRX
נפנוף ידיים בעמידה
V-up אלכסוני על הרצפה
פליא קורטסי עם מוט
לאנג' עם הרמת רגל
פלאנג' קדמי עם פרפר אחורי עם סספנדר
ניקוי בשתי ידיים עם קטלבל
כיפוף צידי משוקלל (על כדור יציבות)
פשיטה צידית עם מוט
בעיטה אחורית עם רגל כפופה וחגורת התנגדות ברך
נשיאה מעל הראש עם דמבל ביד אחת
מגע פינה
נדנוד אחורה
לחיצת דחיפה בברכיה עם מוט לנדמיין
לחיצת עקבים עם חגורת התנגדות ישיבה על כיסא
כפיפת יד הפוכה עם בקבוק
הרמת דלתואיד אחורי בשכיבה על הרצפה עם קטלבל
סקוואט צידי עם טבעות
סיבוב עם תיק משקולת בעמידה
לחיצת רגליים בישיבה במכשיר חיצוני
חילוף ירך ב-TRX
פליא לאחור עם חצייה ורצועות
בעיטה אחורית על ברכיים במכונת סמית
לחיצה עם יד אחת בברך עם קטלבל
סקוואט שרימפ
לאנג' אחורי עם לנדמיין
הרמת רגל עם כפיפת בטן לצדדים
גשר צידי עם רגל כפופה
סקוואט עם דמבלים והפסקה
גשר פולסים לשרירי הישבן רחב
הרמה בצורת Y עם טבעות
משיכה גבוהה עם תיק משקולת מחצי סקוואט
מחיאת כף עם סיבוב חיצוני
מתיחת עקרב עם רגל מעל הראש
סקוואט חד רגלי עם רצועות
שכיבות סמיכה כוכב עם רצועות
סקוואט עם מוט מול ספסל
משיכת רגליים לצד בשכיבה עם מוט EZ
שכיבות שמיכה עם נגיעה בכתף בברך
כיווץ גב עמיד
סקוואט עם דמבל מעל הראש ביד אחת
בעיטה לצד בעמידה
בעיטה אחורית עם בקבוק
פייק עם טבעות
טבילת חזה ב-TRX
מתח ב-TRX
איזון מבוקר
מתיחת גב ריבס עם מוט משקולות
צליבת רגליים בשכיבה
פסיעה קדמית עם פולס ללא משקולות
פליאה עם לחיצת דמבל מעל הראש ביד אחת
הפרדה וקירוב בשכיבה על הרצפה
פליאה עם פיתול ומתיחה עם מקל
כפיפת שריר הברך המתחלפת עם בעיטה כפולה
הרמת ברך בעמידה
לחיצת חזה עם ידיים מאחורי הראש
כפיפת בייספס חילופית עם בקבוק
טיפוס הרים עם טבעות
פרפר פיצול עם טבעות
הרמת חזה קדמית עם טבעות
בעיטת חמור לאחור עם פעימות
סקוואט הינדו
הכנסת כתפיים עם חבל התנגדות
פנדולום לכתפיים בהתכופפות
טיפוס עכביש עם חבל התנגדות
ריצה וקפיצה
קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת
פליא עם מוט מעל הראש
עמידה על רגל אחת עם מגבה ברך לבעיטה בישבן עם תמיכה
זריקת ידיים סטטית
בלרינה בישיבה
סיבוב ירך סגיטלי בעמידה עם כיפוף כתפיים חוצה
ליבה איזומטרית עם מקל
פליאה עם מתיחה והרמה מעל הראש עם מקל
מכות אוויר במהלך צעדת צבאית
צעד אחורה עם פיתול
נדנוד עם משקל הגוף
כפיפת בטן צפרדע בשכיבה
כפיפות בטן עם ריקוד צעדים לצדדים
דחיפת תפילה פולסית
תנוחת הדולפין
סקוואט פליומטרי חצי עם סיבוב
פתיחת זרועות הפוכה עם רצועות
פליי פתוח עם רצועות
מתיחת רגל בודדת עם מוט משקולות
סקוואט רבע סומו עם שינוי עקביים
חציית זרועות עם פתיחת חזה
דחיפה וסיבוב
חציית זרועות כפולה
מתיחת צד לקדמי עם מקל
סקוואט סומו מלא עם מתיחה מעל הראש עם מקל
סיבוב אגן קדמי בעמידה
סיבוב גוף כפול עם הרמת ברכיים
שקיעות פליומטריות עם נפנופי נשימה עמוקה
היפראקסטנסיה הפוכה במכונת סמית
סקוואט סומו והרמת ברך צדדית
עלייה צדדית עם קטלבל
גשר צידי עם טבעות
פרפר מרפקים עם פעימה כפולה
בעיטה צידית דרך
כיפוף צדדי עם כניסת יד
שקיעה בצורת U
מספריים בתנוחת פלאנק צידי
סיבוב חיצוני עם חבל התנגדות בעמידה
סקוואט פיצול עם רגל אחת ב-TRX
מתח חד רגלי עם רצועות
סקוואט פיצול גביע עם משקולת ורגל קדמית מורמת
ריצה וכפיפת ברכיים חצי
לאנג' עם מוט משקולות מהחזה
קפיצת דחיפת מותניים עם רגל אחת
דחיפה עם חציית זרועות
אגרוף עם פיתול והסתובבות
צעידה אחורה עם תנועת שחייה
הארכת שלשוליות עם צעידה אחורה
בעיטת ישבן עם זרועות קדמה
צעדה במקום
מחיאת כף מאחורי הגב
שורה זקופה עם בקבוק
הרמת חזה קדמית חילופית עם בקבוק
סקוואט עם חמישה קפיצות
צדפה עם בעיטה בשכיבה על הצד 90 מעלות
כיפוף רקדן
סקוואט רגל אחת על כדור יציבה
מתיחת דדליפט עם רגל אחת ויד ורגל מוארכים
ריצה וקפיצת ג'ק
סקוואט רגל אחת עם דמבל
שמינייה עם ברכיים כפופות בשכיבה
סיבוב ירך קדמי בעמידה עם קירוב כתפיים
סיבוב ירך אופקי וסגיטלי בעמידה
סקוואט רבע סומו על קצות האצבעות עם כפיפת זרועות
נגיעת מרפקים עומד
בעיטת רגל קדמית עם זרועות מצולבות
צעד קדמי עם סיבוב זרועות
צעדת ברכיים וכפות ידיים
דחיפת ברכיים מתחלפת
משיכה דרך הרגליים עם חגורת התנגדות
לחיצת מרפקים עם כפות ידיים מעל הראש
שורה תחת הבית שחי עם בקבוק
כפיפת זרוע עם צעדה לצד
בעיטה אחורית עם רגל ישרה בברכיה (שמאל)
רקיעה עם פסיעה אחת
צעד החוצה בזווית 45 מעלות
כפיפת כתף עם יד אחת וחבל התנגדות בעמידה
הארכת כתף צידית עם יד אחת וחבל התנגדות בעמידה
ריצה וקפיצת סקוואט חצי
הרמת ירכיים וברכיים עם לסט
שמינייה עמידה עם ברכיים כפופות
אגרוף כלפי מטה
צעידה אחורה עם תנועת קשת
פאנץ' קדמי עם נגיעת אצבעות רגל
מתיחה אלכסונית כפולה
בעיטת ישבן בעמידה
הליכה על קצות האצבעות צדדית
בעיטה צידית מתוך סקוואט
כיווץ וגלישה של הרגל בצורת Y
שחייה