logoFitAI
التمارينابدأ مجانًا
1,030 تمارين

أفضل 1,030 تمرينًا سهلًا مع فيديوهات ونصائح

استكشف التمارين السهلة التي تبني على الأنماط الأساسية مع زيادة طفيفة في المتطلبات. يتضمن كل حركة إرشادات فيديو HD ونصائح حول الشكل لمساعدتك على تطوير التنسيق، وتقوية العضلات الداعمة، والاستعداد لتدريبات أكثر تحديًا.

تم العثور على 1,030 تمرينًا
تمرين لف البايسبس التركيزي بالدمبل
تمرين لف البايسبس بالدمبل
تمرين لف البايسبس المتبادل بمطرقة الدمبل
تمرين ضغط بيدين متباعدتين
غمس الذراعين على الأرض
تمرين الرفع الجانبي واقفاً بالدمبل
ضغط الدمبل فوق الرأس واقفًا
تمرين الضغط بالدفع على مقعد مائل
تمرين لف البايسبس بمطرقة الدمبل
تمديد الساق بالرافعة
غطس بالبنش على الأرض
تمرين الدراجة الهوائية
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل جالساً
تمرين اللوي الروسي بالدمبل
تمرين الرفع من الجانب إلى الأمام بالدمبل
لفة روسية
تمرين الرفع الأمامي بالدمبل
تمرين البربي
تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل
تمرين تقويس البايسبس على مقعد القسيس بالرافعة
طحن البطن جالساً على الرافعة
قفزة القرفصاء
رفعة جانبية خلفية بالدمبل
تجعيد البايسبس بالدمبل بالتناوب
تمرين الغمس على البنش بالركبتين مثنيتين
تمرين رفع الساق معلقاً للورك
لمس الكعب البديل
تمرين الباي بالبار المتعرج
لمس الكتف بوضع الركوع
رفع عجل الساق واقفاً
غمس عكسي
المشي على جهاز السير بميل
تقلص عكسي
رفع عجل الساق بالدمبل واقفًا
اللوح الجانبي
تمرين الاهتزاز بالبار
رفع الساقين المستلقي
خطف الورك جالسًا بالرافعة
تمرين لف البايسبس بالدمبل على البنش المائل للأعلى
سحب مائل بالمنشفة
تمرين لف البايسبس واقفاً مع رفع الساق
الحشرة الميتة
تمرين الطحن باللف
الانحناءة الجانبية بالدمبل
ثني المعصم بالعصا الإيزي أثناء الجلوس
جسر الأرداف بالدمبل
المشي في المكان
تمرين الكرل المركز للبايسبس مع الساق
تقريب الورك جالسًا بالرافعة
رفع الساق المتبادل وأنت مستلق
تقلص البطن مع ثني الجسم
سحب الوجه مع الانحناء بالدمبل
تمرين ضغط السمانة جالساً بالرافعة
ركلة خلفية وجالس
تمرين الاندفاع الجانبي
تمرين الكيرل على مقعد البيتشر
القرفصاء المتحرك
تمرين البايسبس للساقين بالمنشفة والاستلقاء
تمرين الكرانش جالسًا بالرافعة (وسادة الصدر)
المشي على الدراجة الثابتة
تمديد فائق على الأرض بالمنشفة
تمرين الرفع الأمامي بالدمبل (النسخة 2)
بديل تمرين لف الرسغ بالدمبل واقفاً
المشي على الجهاز الإهليلجي
رفعة جانبية وجالس
دفع الورك
تمرين البطن ثلاثة أرباع
المشي على دراجة الاستلقاء
تمرين الكرانش الجانبي المتناوب
الاندفاع للأمام
رفعة الساق الواحدة لعضلات السمانة
تمرين الكلب الطائر
تمرين الكرانش برفع الساق جالسًا بالرافعة (أوزان)
صعود الدرج بالدمبل
الجلوس على الحائط
لف الرسغ العكسي بالبار السهل جالساً
تمرين الرفع الجانبي الخلفي بالدمبل على البنش المائل للأعلى
تمرين القرفصاء مع قفزة
القرفصاء الجانبي
كرانش مائل للأسفل
تمرين القرفصاء بالكيتل بيل للمرونة
مسير الأرداف
تمرين الغمس للكتفين
تمرين الكرل بالدمبل جالساً
دراجة الهواء
قرفصاء صباح الخير
تمرين رفع الركبة للعضلات الجانبية معلقاً
رفعة أمامية بالتناوب وجالس
قرفصاء الكأس بالكيتل بيل
رفرفة الساقين (V3)
تمرين السحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل
تمرين الذقن المقلوب بالركبة المثنية بين الكراسي
تمرين الطيران المعكوس بالدمبل
تمرين الطيران الخلفي بالدمبل
ضغط الدمبل بطريقة المطرقة والاستلقاء على الأرض
الضغط العسكري الواقف بالبار بدون أوزان
تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة بالعصا المنحنية
ضغط سفند بوزن الجسم
تمرين الكيرل على مقعد مائل ومنبطح
رفع عجل الساق جالساً بالدمبل
تمرين لف البايسبس الصليبي بالدمبل
تمرين لف البايسبس المستقيم بالدمبل على البنش المائل للأعلى
وضعية الطفل
كيرل بايسبس معكوس بساقين مع منشفة
لوح خشبي بوضع الركوع
تمرين كيرل البايسبس بذراع واحدة بالكابل (V2)
تمرين السحب الجانبي بالكابل (عصا V)
تمرين ركلات الأرداف
تمديد الساق بالرافعة والجلوس (النسخة 2)
تمرين لف البايسبس بمطرقة الدمبل على البنش المائل للأعلى
تمرين تقويس الأصابع بالدمبل خلف الظهر
تمرين الكيرل وجالس
تمرين شد دوران البطن واقفاً
المشي الجانبي على الجهاز الإهليلجي
تمديد الساق الواحدة بالجهاز
سحب الدمبل بقبضة المطرقة على مقعد مائل
ثني المعصم بالبار واقفاً
تخطي بوزن الجسم
تمرين السحب فوق الرأس بذراع ممدودة بالدمبل
V-up مع التصفيق
تمرين الطيران المنخفض على مقعد مائل بالدمبل
كرانش (على مقعد)
رفعة بالتناوب وواقف
تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية واقفاً
رفعة الدمبل للساق الممدودة (النسخة 2)
رفعة أمامية وجالس
رفع الساق مستلقيًا على مقاعد مسطحة
الركض بخطوات سريعة
تمرين الكيرل للمعصم بالبار
رفعة جانبية بذراع واحدة
قبضة الأقراص
رفع الساق جالسًا
الركض في المكان
القفز بالحبل مع دوران مزدوج تحت القدمين
تمرين تقويس الساق الواحدة جالسًا بالجهاز
ثني المعصم العكسي بالبار واقفاً
اندفاع للخلف مع رفع للأمام
رفع الورك بالركبة المثنية
رفع عضلة الساق بالدمبل واقفًا على ساق واحدة
تمرين ثني الساق رباعي الأرجل
تمرين الكيرل على مقعد البيتشر وجالس
سحب الباند في وضع الانحناء للأمام
ركلة خلفية بذراع واحدة
المشي الثابت على الجهاز الإهليلجي بالرافعة
تمرين رفع الساقين المستقيمتين على كرسي القبطان
تمرين لف البايسبس المتبادل بالدمبل على البنش المائل للأعلى
تمرين تقويس البايسبس بالرافعة
لف الجذع جالساً على الرافعة
دوران الذراعين بالدمبل واقفاً
تمرين اللوح الخشبي الأمامي مع اللف
تمرين الكيرل للبايسبس بقبضة عريضة واقفاً بالبار المنحني
تمرين اللوح الخشبي الديناميكي بالمرفقين للأعلى والأسفل
مشي تسلق الجبل
دفع للأسفل بالباند
تمرين سوبرمان بالدمبل
تمرين البلانك جاك على الأكواع
تمرين البلانك بتمرير الدمبل
الالتواء الراكع بالرافعة
سحب الباند للظهر مستقيم جالساً
تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية جالساً
اللكم جالسًا على مقعد مبطن
تمرين الجلوس المائل للأسفل (V3)
الاندفاع البديل للعداء
رفع عجل الساق بوضعية الحمار
تمرين الجلوس والنهوض
تمديد الورك على البنش
تمرين الجلوس والاستلقاء المائل للأسفل
تمرين الدودة
قفز الحبل جانبيًا
تمرين الكيرل الخلفي للمعصم واقفًا بالبار
تمرين الكيرل للبايسبس بقبضة معاكسة
تمرين الضغط على مقعد مائل
تمرين تقويس الساق الواحدة مستلقًا بالجهاز
رفع عجل الساق لساق واحدة من الأرض
تمرين الجذف بظهر مستقيم
تمرين الكيرل العنكبوتي بالدمبل واقفًا
تمرين لف البايسبس الداخلي بالدمبل على البنش المائل للأعلى
الاندفاع
تمرين قطع الخشب واضعًا بالدمبل
تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع
تمرين الرفع الجانبي بذراع واحدة بالدمبل على البنش المائل للأعلى
تمرين الرفع على البنش المائل بالدمبل
تمرين الجلوس الملتوي على المقعد المائل
اللكمة المباشرة في الملاكمة
تمرين الدلت الخلفي بالكابل والركوع (حبل)
تمرين إطالة مثني الركبة وعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس
رفع الركبة
طيران الصدر بالحزام
تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي
تبادل ثني البايسبس بالباند
تمرين الضغط الهابط على الركبتين
تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية واقفًا
الامتداد الخلفي الملتوي بزاوية 45 درجة
تمرين شد الكتف عبر الصدر
تمرين الغطس للصدر بقبضة عريضة على العقلات الموازية
تمرين السحب لأعلى بمساعدة الحزام (V3)
تمرين الكرل العرضي للجسم بالدمبل
تمرين الضغط المتقدم
قفزة الصعود على المنصة
اللكمة الجانبية اليسرى في الملاكمة
تمرين تقاطع الصدر العلوي بالكابل
تمرين كيرل البايسبس بالحزام
تمرين شد العمود الفقري (على كرة الاستقرار)
طيران عالي بالباند
سحب الباند جالساً
تمرين رفع الدمبل لعضلات الكتف الخلفية
تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل
ضغط صدر واقف بالحزام
تمرين الكيرل التركيزي بقبضة معاكسة وجالس
لف الرسغ العكسي بالدمبل واقفاً
تمديد عضلات الصدر الخلفية
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل جالساً
تمرين كيرل البايسبس الداخلي واقفاً بالدمبل
تمرين الطيران بذراع واحدة بالدمبل والاستلقاء على الأرض
طيران الصدر السفلي بالحزام
تمرين اللوي الروسي بالدمبل مع رفع الساقين عن الأرض
رفع السمانة بالبار واقفًا
تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك
اللكمة العلوية اليمنى في الملاكمة
رفع أمامي بالباند
ممسحة النصف بالساق المثنية
اللكمة العلوية اليسرى في الملاكمة
انحناء جانبي بالكابل
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالباند
تمرين شد الكتف المرن المثبت من الجلوس
الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين
تمرين تمديد القارب
سحب الباند للوجه
تمرين الطحن العكسي بالساقين المثنيتين على مقعد مائل للأسفل
تمرين البلانك المنشاري
تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل
ثني البايسبس التركيزي بالباند
ضغط الصدر بذراع واحدة متقاطع بالحزام
سحب الظهر العريض بالرباط والركبة على الأرض
تمرين الضغط بوضعية الطفل
تمرين اللوح الخشبي مع الطبطبة على الكتف
تمرين البطن على كرة الاستقرار
ضغط بالتناوب وجالس
تمرين الضغط لعضلات الفخذ الداخلية
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف
تمرين لف الرسغ
سحب الحزام للجانبين
تمرين شد الساعد بأصابع للأسفل
اللكمة المتقاطعة اليمنى في الملاكمة
ضغط البنش بذراع واحدة وقبضة واسعة بالدمبل
تمديد الساق جالسًا بالكابل
بديل الرفعة الجانبية وجالس
رفع جانبي بالحزام (V2)
رفع الساق الداخلي والخارجي جالسًا على الأرض
ضغط الصدر السفلي بالحزام
تمرين الصف بقبضة ضيقة بالمقاومة
تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل فوق الرأس
تمرين الضغط بقبضة ضيقة على المنحدر
الاندفاع الجانبي بالدمبل (V3)
لفة روسية بالدمبل والساقين مستقيمتين
تمرين لف البايسبس بالبار
تمرين الشد الجانبي واقفًا
سحب بذراع واحدة بالباند أثناء الركوع
ثني البايسبس بذراع واحدة فوق الرأس بالباند
تمرين الفرط تمديد (V2)
تمرين الصعود الجانبي بالدمبل
دوائر الذراع
تمرين الصف العالي بقبضة ضيقة بالمقاومة
ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة
تمرين طاحونة الهواء السفلية بالدمبل
ضغط فوق الرأس بالتناوب وواقف
رفع الدمبل للأمام فوق الرأس واقفًا
الثبات في وضع الجوفاء
تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة
جسر جانبي بالدمبل
تمرين شد مثني الكتف ومستقر الكتف جالساً مع ركبة مثنية
تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالمقاومة
البلانك إلى وضعية البايك
تمرين الصدفة للصدر جالسًا
تمرين لف المعصم بالدمبل واقفاً
كرانش (على كرة الاستقرار)
تمرين الكرانش بحركة المقص مستلقيًا
سحب الباند بذراع واحدة مع لف جالساً
رفع عجل الساق لساق واحدة جالساً بالدمبل وقبضة الشاكوش
تأرجح الدمبل
ضغط مرتفع
تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالمقاومة
ضغط سفند مائل
كيرل الدمبل العكسي البديل واقفاً
دوائر الذراع
تمرين كيرل الهامر على مقعد بيتشر
تمرين صعود الدرج
تأرجح الدمبل للعضلة الدالية الخلفية أثناء الاستلقاء على البطن
لف الرسغ الخلفي بالدمبل واقفاً
رفعة جانبية خلفية مع دعم الرأس
ضغط الدمبل بكف اليد للداخل واقفًا
تمرين الضغط مع الانتقال لوضعية اللوح الجانبي
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الأمامية بالميل للخلف لكلا الساقين
تمديد فائق مستلقي على الأرض
اندفاع للخلف مع حركة ذراعين سريعة
تمرين الكرانش الجانبي على الأرض
اللف جالسًا (بذراع ممدود)
تمرين الذراع بالحزام المعلق
رفع جانبي أمامي بالباند
تمرين السحب للأسفل بقبضة معاكسة والظهر ثابت بالحزام
سحب الأرضية مستلقيًا بالركبة المثنية
تمرين القدم السريعة (V2)
ضغط الصدر الواقف المتناوب بالحزام
تمرين السحب اللاتي المنحني بالمقاومة
تمرين السحب للظهر بالكابل بمدى حركة كامل
تمرين الكرانش بلمس الركبة
تمرين ركلة العضلة ثلاثية الرؤوس للخلف بالمقاومة
أفضل تمرين تمديد في العالم
من وضعية الكلب للأسفل إلى الأعلى
تقاطع الذراعين
البلانك على اليدين
تمرين الضغط على الركبتين مع سحب الصدر للخلف
تمرين الكيرل ومستلقي على الظهر
تمريرة الاندفاع بالكيتل بيل
ثني الساق واقفاً بالباند
لف الباند
رفع عضلة الساق الخلفية وقوفًا (على الدرج)
تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية بالركوع ورفع الأصابع
تمرين مرونة العمود الفقري على شكل T وركوع
دفع القرفصاء
تمرين الصف بلف ذراع واحدة واقفاً بالمقاومة
تمرين السوبرمان المتبادل
تمديد الورك على جهاز تطوير الأرداف والأوتار
تقليص الكتف بالمقاومة
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بذراع واحدة بالمقاومة
تمرين الصف العالي بقبضة ضيقة بالمقاومة
ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بشريط المقاومة للأسفل
نبض الحائط
تمرين الإحماء لعضلات الكفة الدوارة
تمرين الانقباض بالدمبل مع رفع الساقين
قرفصاء الضفدع
طيران عكسي بالباند
تمرين اللوي بالكابل من الأسفل للأعلى
رفع عجل الساق بالحزام للساقين
تمرين اللوح الأمامي على كرة الثبات
طيران الصدر السفلي المتناوب بالحزام
تمرين العضلة ذات الرأسين القياسي بالمقاومة
القفز مع القرفصاء
لف الباند من الأعلى للأسفل
ثني المعصم بالباند
تمرين الجمجمة بالحزام
رفع الساق المتناوب
تمرين الإطالة العكسية للكتفين واقفًا
تمرين الدفع بالحزام المقاومة
تمرين الكيرل والضغط بالدمبل
حركة القرفصاء الكامل
غمس مساعد بالرباط المطاطي
نصف دائرة بالساق وأنت راكع
تمرين البطن بالليفر أب كوستر
اندفاع للخلف مع ركلة الساق
تمديد الاندفاع الجانبي
قرفصاء بالباند
تمرين رفع الكوع - الضغط المعكوس
رفع الساق الملتوية
رفعة 'تي' على الأرض
تمرين الجلوس والنهوض على الكرسي الروماني
تمرين لف البايسبس وأنت مستلقي باستخدام منشفة
تمرين البطن مع وضع الذراعين على الصدر
تمرين الضغط يدًا بيد
تمرين شد الظهر مع الطوق
تمرين تمديد الصدر بوضعية سوبرمان
تمرين تسلق الجبل مع الانزلاق بالمنشفة
رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض
تمرين الطيران جالسًا على كرسي مبطن
الاستمرار في وضع القرفصاء
مساحات إيزومترية
سحب للداخل (على كرة الاستقرار)
ابتعاد الورك بالباند
ثني المعصم العكسي بالباند
تمديد العمود الفقري للأمام
تمرين إمالة الحوض
تمرين الضغط العكسي
ضغط الصدر السفلي المتناوب بالحزام
قرفصاء بلغاري مدعوم بالدمبل
رسم الرقم 8 بأنبوب PVC
تمرين الطحن بالشد للداخل أثناء الاستلقاء
تمرين الكيرل العكسي بالحزام واقفًا
تمدد الذراع مع الانحناء الجانبي
تمرين الضغط بالأقراص واقفاً
تمديد الظهر على كرة الاستقرار
تمرين إطالة عضلات الفخذ الجانبية بالاستلقاء
تمرين الإطالة للكتفين بالوقوف مستقيمًا
تمرين رفع الدمبل الجانبي بذراع واحدة مع الاستناد
الانحناء الجانبي واقفًا بذراع مثنية
تمرين العضلة ذات الرأسين بزاوية 45 درجة بالمقاومة
سحب للذقن بمساعدة الرباط (من الركبة)
تمرين لف الذراع بالمقاومة واقفًا
تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع
تصفيق مع رفع السمانة
رفع الساق مستلقياً
كرانش (الساقين على كرة الاستقرار)
رفعة جانبية خلفية ومستلقي
تمرين الكرانش الجانبي جالسًا (باستخدام الحائط)
إمالة الحوض إلى وضع الجسر
قرفصاء سيسي بوزن الجسم
تمرين رفع ربلة الساق واقفًا على جهاز سميث
تمرين الضفدع المقرمش على الأرض
تمرين مد الساق جالساً باستخدام الشريط المقاوم
تمرين القرفصاء مع شد وزن
تمرين الكرانش راكعًا بالحزام
تمرين العضلة ذات الرأسين أفقي بالمقاومة
تمرين الطيران الخلفي لعضلة الدالية المنحني بوزن الجسم
تمرين البلانك بلف الورك
وضعية الطفل الجانبية في اليوغا
ركلة جانبية مع ثني الركبة للخلف
دوائر الورك الخلفية راكعًا
اللوح الجانبي
تقلص البطن واقفاً بالباند
تمديد الجسم بيد واحدة
تمرين الجذف المقلوب بالركبتين المثنيتين
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس واقفًا بالبار
نبض الركوع
لف البطن واقفًا
لمس الأطراف المتقابلة واقفًا
رفع الركبة من الجانب إلى الأمام
تمرين الطاحونة الهولندية المنخفضة بالكيتل بيل
تمرين مرن الورك راكعاً
تمرين الضغط على الساعدين
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس وفتح الساقين
لمس الأصابع الأساسي
ضغط الصدر الدوار راكعًا
رفع الساق الجانبي واقفًا
نصف تمرين فتح الصدر
ضغط الصدر للأسفل
قرفصاء بليومتري جلوسي (باستخدام الحائط)
اقتراب الورك بالباند
سحب الدلتا الخلفية واقفاً بالمقاومة
الاندفاع الجانبي بالدمبل
تمرين رفع الساقين ورفع الورك
ضغط الصدر الهابط ضد الجدار
الوقوف على ساق واحدة على كرة البوسو
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بذراع واحدة بالمقاومة
قرفصاء النبض
دوائر الورك الأمامية راكعًا
القرفصاء الداخلي والخارجي
تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء
خطوة جانبية مع تمرين طيران الصدر
تمرين اللوي الروسي بكرة الطب (مع رفع الساقين)
تمرين فتح الصدر بالتناوب واقفاً بوزن الجسم
تمرين الكيرل المعكوس على مقعد البيتشر
ضغط (على كرة بوسو)
الكرانش الجانبي
رفع جانبي خلفي بالباند أثناء الانحناء للأمام
تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بالرأس أسفل المقعد
تمرين الإطالة بالاندفاع الجانبي لعضلات الفخذ الداخلية
تمرين شد البطن الدوار
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل والمستلقي على الأرض
تمرين V-up بالدمبل
تمرين شد الورك بثني الساق مستلقيًا
الكرانش العكسي (V2)
رفع عجل الساق بساق واحدة
ضغط لاندماين
الطبطبة على الرقبة جالسًا
تمرين شفط البطن واقفاً
تمرين الضغط بالباند
ضغط بالوف الأفقي بالباند
تمرين الكرانش على كرة بوسو
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الخلفية بالوقوف والميل للأمام مع تقاطع الساقين
تمرين شد البقرة
التربيت على الكتف بزاوية مائلة
تمرين الكرانش بكرة طبية
تمرين الكرانش بلوح جانبي ولمس الكوع للركبة
تمرين الكرانش بذراع طويلة
تقطيع بشريط المقاومة من وضع الركوع
النظر للسماء جالسًا
ركل الأرداف (الإصدار 2)
تمرين الضغط بالقبضة راكعاً
الصعود الجانبي على المنصة
تمرين الضغط باستخدام كرة الطب
تمرين السحب الخلفي بالكابل
رفع الذراعين في وضع اللوح الخشبي
تمرين الطحن الجانبي (V2)
تمرين القرفصاء المنقسم بالباربل
انزلاق الكتفين للخلف نحو الجدار
تمديد الظهر مستلقيًا
تمرين الجلوس والنهوض بمساعدة الكرسي
تمرين الجلوس مع لمس الركبة بالكوع
التربيت على الكتف بوضعية مائلة للأسفل
تمرين العضلة ذات الرأسين للقسيس الراكع بالمقاومة
تمرين الضغط للرامي بجانب واحد
رفع الذراعين لأعلى ولأسفل
لمس الكوعين باليدين على الرقبة واقفاً بوزن الجسم
سحب الركبة مع الاستلقاء
تمرين الكرل بالدمبل مع ميل الجسم للأمام
تمرين الكيرل للبايسبس بدمبل زوتمان على مقعد القس
الدوران الخارجي بالدمبل
تمرين التاتش داون
جسر طاولة القمة
مشي الوحش بحزام المقاومة
رفع عجل الساق واقفًا على ارتفاع
تمرين الانقباض بشكل نجم البحر بالدمبل للمبتدئين
تمرين دفع الوركين بوضعية الضفدع بالدمبل
الرفع الجانبي للركبة مع الطبطبة والاستلقاء
جسر رفع الورك
ركل خلفي بالباند أثناء الركوع
تمديد الورك واقفاً بالباند
رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة
رفع الساقين معكوس على البنش المسطح
جسر الأرداف بالرباط المقاومة
القرفصاء بدعم الدمبل
ثني الركبة النصفي
الإحماء بتمرين الاندفاع (ست)
رفع الدلت الخلفي بالبار على المقعد المائل
تمرين الضغط بإطلاق اليدين
تمرين الضغط على الأصابع
تمرين العضلة ذات الرأسين عبر الصدر بالمقاومة
غمس برجل واحدة على الأرض
مرور العصا البلاستيكية خلف الظهر
تمرين طحن الجانب واقفًا
تمرين الضغط بوضعية الطفل
طيران الأرضية أثناء الاستلقاء
رفع الساقين للداخل والخارج جالسًا على مقعد مبطن
تمرين الصدر المتقاطع بالنبض
دوائر الذراع بالكوع
رفعة بيد واحدة ومستلقي جانباً
ابتعاد الورك الجانبي
تمرين الجلوس والنهوض بزاوية مائلة بالحزام
قرفصاء الجدار بوزن الجسم
تمرين طحن البطن بعجلة التمارين
تمرين الطحن بالكرة الثابتة (مدى كامل مع اليدين خلف الرأس)
تمرين لمس الركبة بالكوع مستلقياً
تمرين رفع الدلتا الخلفي مستلقيًا على الأرض بالدمبل
تمرين الـ V-up بكرة الاستقرار
تمرين الضغط لأسفل بقبضة معكوسة (سحق الجمجمة) بالمقاومة
تمرين الحشرة الميتة معلقاً
جسر الصدر
المشي على أطراف الأصابع
بلانك رفع الساق بالتبادل
القفز الجانبي فوق المخروط
تمرين الضغط مع لف الجسم
تسلق الجبل (النسخة 2)
شد الساقين معلقًا
تمرين الانقباض بشكل نجم البحر بذراع واحدة بالدمبل للمبتدئين
شد الركبة من جانب لآخر
لكمة مع خطوة جانبية
لوح جانبي متقدم
رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار)
قرفصاء الساق الواحدة بالباند
لمس أصابع القدم بتواء السلطعون
ركلة الساق المثنية وراء الجسم (راكعًا)
القرفصاء الخلفي بوزن الجسم
تمرين القرفصاء مع اللف
تمرين إطالة العضلة الدوارة الخارجية وموسع الورك بالجلوس
تمرين الاندفاع للخلف بالدمبل من على الدرج
تمرين الحشرة الميتة للجزء العلوي من الجسم باستخدام الشريط المقاوم
الاندفاع الثابت
رفع الساق المتبادل مع رفع الرأس
جسر جانبي بالدمبل مع ثني الساق
تمرين انزلاق الجدار لعضلة السرة باستخدام رول الفوم
وضعية A مستلقيًا على البطن
القفز من جانب لآخر
قفزة الصندوق على ساق واحدة
تمرين الطحن بالالتواء في الهواء (V2)
ركلة المقص مستلقيًا
ممسحة بالساق المستقيمة
التقاط كرة الطب ورميها فوق الرأس
ركلة جانبية بالساق المثنية (راكعًا)
تمرين اللوي الروسي بوزن
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش
تمرين الكرانش على الأرض مع رفع القدمين على مقعد
دوائر الورك واقفًا
تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا
تمديد الكتاب المفتوح
تمرين الإطالة بالتعلق الخلفي على العارضة
تمرين إطالة الرقبة جالسًا
الدوران حول العالم مستلقيًا على الأرض
الصعود بوزن الجسم (V2)
الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا
تمرين الضغط الجانبي
تمرين الجلوس بحركة السكين بالباند
سحب الباند من خلال الساقين
سحب الباند لعضلة الدالية الخلفية
ركلة الساق بالرباط المقاومة
المشي الجانبي بحزام X
تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة
تمرين الضغط للكتفين
تمرين صف الظهر المستقيم جالساً بالحزام
رفع الساق مستلقيًا على الجانب
حركة حول العالم مستلقي
تمرين الضغط مع الالتواء
تمرين القرفصاء السيسي واقفًا بوزن الجسم
تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس (وضع البار السفلي)
بلانك الرجل العنكبوت
تمرين البلانك بوضعية الوتد مع الانزلاق بالمنشفة
دوران الذراع الكامل
تمرين الطحن بالالتواء في الهواء
لمس الفخذ في وضع اللوح
تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام
رفع الورك مع التواء
تمرين صباح الخير بالحزام
تمرين إطالة عضلات السمانة بالجلوس على الكعبين
تمرين إطالة مثني الورك واقفًا
تمرين شد عضلات الساق بسحب أصابع القدم أثناء الجلوس
تمرين ثني الساق بشريط المقاومة
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض (الركبة مثنية)
ضغط البار مع لف الساق
اللوح الجانبي على الركبتين
تمرين الكيرل بمطرقة للساقين مع منشفة ومستلقي
تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا
سحب وجه بالرباط المقاوم والركبة على الأرض
قرفصاء بلغاري مدعوم
تمرين الضغط بوضعية الصلاة
تمرين الضغط مع الدوران
فتح الصدر مع الاستلقاء على الأرض
تدوير الأرداف جالسًا على الأرض
تمرين دحرجة عضلات الساق السفلية
تأرجح الساق الديناميكي
تمرين مقص الساقين أثناء الاستلقاء
لفة روسية (على كرة الاستقرار بأذرع ممدودة)
الكرانش الجانبي (V2)
تمرين جسر الساق الواحدة
لف الباند من الأسفل للأعلى
رفعة الـ Y بالباند
ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا)
قرفصاء الحائط باستخدام كرة الاستقرار
تمرين الصدفة بالرباط المقاومة
ركلة الخطاف الدوارة
تمرين كيرل التركيز واقفًا بالبار
تمرين دوران الساعد للداخل بالدمبل والمستلقي على الأرض
دفع الورك بوضعية الضفدع
تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة
الانحناء الجانبي واقفًا
تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة
رفع الوركين بالساق المستلقية على الأرض
صعود الكرسي
انحناء جانبي بالحزام كبديل
اختطاف الورك واقفاً بحزام المقاومة
بلانك جاك
تمرين الكرانش المزدوج V-up
تمرين الجلوس مع رفع الساق المستقيمة
انحناءة الجانب فوق الرأس بالمقاومة
ضغط عسكري واقف بوزن الجسم مع دعم الجدار
تمديد الاندفاع المتبادل بالدمبل
تدوير عضلات الفخذ الخلفية والأرداف جالسًا على الأرض
الدراجة المرتفعة
دراجة الهواء بخطوات جانبية
القرفصاء الخلفي مع رفع الركبة بوزن الجسم
ثني الساقين (على كرة الاستقرار)
رفع الأثقال جانبيًا مع دوران عمودي (أرجل مستقيمة)
تمرين الدراجة بالباند
الانحناء الجانبي بالمقاومة
تمرين الذراع بالحزام المعلق حتى الأذنين
تمرين البطن بالأحزمة
رفع الساقين والثبات مستلقياً
تمرين الضغط سكوت بالدمبل
تمرين اللوي الجانبي جالسًا على الأرض بالكابل
تمرين البطن النصف
رفع ساق واحدة مستلقيًا
تمرين الكرانش مع مد الساق (كرة الاستقرار)
رفع الورك بالساق مستلقيًا على الأرض (V2)
دفع الورك بحزام المقاومة
تمرين الخطف العرضي بالمقاومة
تبديل وضعية صندوق الساق
ثني الركبة من جانب لآخر وأنت مستلق
تمرين الوقوف بوزن الجسم مع دعم الجدار - دوران حول العالم
دفع الورك وأنت راكع
رفع الأثقال الجانبي الخلفي واضعًا
اللوح العكسي على الأكواع
تمرين الكلب الطائر (النسخة 2)
ركلات الفراشة جالسًا على مقعد مبطن
تدوير الظهر العلوي راكعًا
تمديد الحمامة
رفع الساق في وضع اللوح الخشبي
تدوير الذراعين للأمام والخلف
تمرين الصخرة المجوفة
نبض الفخذ الداخلي
لف القرفصاء للتحرك
الدوران الصدري راكعاً
ركلات بالساق المثنية
قفز جانبي على الصندوق
تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس
تمرين الإطالة لعضلة الفخذ الأمامية بالميل للخلف لساق واحدة
اللمس بأطراف الأصابع في وضعية البلانك الأمامي
قرفصاء ضيق من وضع العجز
ثني ومد الرقبة جالسًا
تمرين النبض لأعلى
تمرين جسر بساق واحدة مع ساق ممدودة
طاحونة الهواء بوزن الجسم
تمرين الانقباض العلوي بالمقاومة
تمرين صباح الخير بالعصا البلاستيكية
انحناء الورك بالعصا البلاستيكية
الاندفاع للأمام بوزن الجسم
رفع الساق مع اللمس البديل للأصابع
تدوير الكتف الأمامي والصدر مستلقيًا على الأرض
تمرين صباح الخير بوزن الجسم
ضغط الكتفين جالسًا وفتح الوركين على كرسي مبطن
رفع جانبي جالسًا مع خطوة للخارج على كرسي مبطن
رفع عضلات السمانة أثناء المشي بوزن الجسم
تمرين الإطالة الديناميكية للجندي اللعبة
دائرة السباحة بالساق
تمرين الإطالة الجانبية القطرية جالسًا
ثني المعصم المحايد بذراع واحدة بالبار EZ واقفاً
تمرين الشد البطني المستلقي
تمرين الجلوس مع كرة الطب (جدار)
تمرين النجمة للمبتدئين
تمرين الجلوس والانحناء للأمام (جاندا)
إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية)
مسير جسر الأرداف
تمديد الرف الأمامي بقضيب PVC
رفع الساق في وضعية البلانك الجانبي
فتح الصدر واليدين خلف الظهر (ثبات)
لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا
الثبات في تمرين الغطس على الدكة
تدوير العمود الصدري مستلقيًا على الأرض
تمرين الطحن باللف مع رفع الساقين
جسر الأرداف الواسع
تمرين الطحن بالاستلقاء (أرجل مستقيمة)
اندفاع منخفض (اليسار)
سحب الكتف واقفًا بوزن الجسم
ركلة الحمار للخلف
تمديد الساق العكسي مع الاستلقاء
الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء
تمرين الجلوس مع ثني الساق وذراع ممدودة
دوران الورك الداخلي جالساً بالباند
تمرين الدراجة البطني الملتوي بزاوية 45 درجة
ثني الورك بالحزام
تمرين ثني الساق المعكوس على جهاز الكابل
تمديد الساقين
التمدد الخلفي على الأرض
الاندفاع للأمام بالدمبل
كيرل بايسبس معكوس بساق واحدة مع منشفة ومستلقي
كيرل مطرقة بساقين مع منشفة
القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية
جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة
الصعود والهبوط
تمديد عضلة الساق الخلفية على ساق واحدة
تمرين الجلوس V مع لمس الأصابع
تمرين الإطالة بالتدوير جالسًا
تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل
تمرين الطحن الجانبي والجلوس
تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس
تدوير العضلة ذات الرأسين مستلقيًا على الأرض
تدوير العضلات الرباعية
تمرين جاك جالسًا على كرسي مبطن
ضغط مائل جالسًا مع خطوة للخارج على كرسي مبطن
ضربة أمامية بوزن الجسم
تمرين العنق لأعلى وأسفل ويسار ويمين
الامتداد الخلفي المعاكس بزاوية 45 درجة
رفع حرف Y مستلقيًا على البطن
لكمات الجذع مع نصف قرفصاء
تمرين فتح الصدر جالسًا
تمرين الكيرل البديل بالدمبل واضعاً
تمرين فتح الساقين مستلقياً
قرفصاء الانقسام الواطئ بوزن الجسم
رفع الذراعين على شكل 'Y' مستلقياً على البطن
تمرين ذقن الجدار
لمس الكعب بزاوية 90 درجة مع رفع الساقين
تمرين الضغط برفع ساق واحدة
الانحناء الجانبي (على كرة الاستقرار)
دوران الورك الخارجي جالساً بالباند
صعود الدرج بالباند
ربع قرفصاء بساق واحدة
رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة
تمرين الضغط المثني بالكيتل بيل
تدحرج مستدير بكرة الاستقرار
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بوزن الجسم
تمديد العنق أثناء الاستلقاء على البطن
تمارين ذقن الجلوس
تمرين الانقباض الجانبي واقفًا مع لمس الركبة بالكوع
تمرين الجلوس مع فتح الساقين
الاندفاع الجانبي مع دوران الورك
لوح التوازن (V2)
تمرين الطحن باللف الجوي جالسًا على مقعد مبطن
دوران الرقبة مع الاستلقاء على الأرض
تدوير عضلات الظهر المستقيمة مستلقيًا على الأرض
تمرين دوران الأكتاف
تمرين رفع الساقين المثنيتين مستلقياً
قفزات الخطو المتقاطع
السير الجانبي في وضع اللوح الخشبي
الدوران الكامل للرأس من منظور الشخص
الانزلاقات الجانبية واقفًا
دوران الدراجة المستلقي
لمس الأرضية بوضعية سوبرمان
جسر جانبي بالحزام المعلق
تمرين دراجة الهواء بشريط المقاومة
قرفصاء متباعد مرتفع
لمس الأصابع الأمامية للقدمين
تمرين الفخذ الجانبي المستلقي
رفع الساقين مستلقياً (معدل)
الدوران الخارجي بقضيب PVC
تمرين الدودة (V3)
ركلات أمامية بالتبادل في المكان
المشي بوضعية القرفصاء الجانبية
الثبات الإيزومتري لتمديد العنق أثناء الاستلقاء على البطن
تدوير الجزء العلوي من الجسم جالسًا
رفع الركبة مع دوران الذراع
تمرين الرقبة الخلفي الإيزومتري
تدوير العضلة ثلاثية الرؤوس مستلقيًا جانبيًا على الأرض
تدوير الظهر الأوسط مستلقيًا على الأرض
تدوير أسفل الظهر (جانبي) مستلقيًا على الأرض
وصول لوح الكتف مع الاستلقاء على الأرض
تدوير العضلة الظنبوبية الأمامية
قرفصاء النجمة
تمرين حرف Y بوزن الجسم مستلقيًا على البطن
تمرين الجلوس العمودي
قرفصاء الورك
تمديد الساق البديل مع الاستلقاء
جسر متدحرج
اللف جالسًا (على كرة الاستقرار)
ابتعاد الورك
تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية)
الانحناء الجانبي الواقف للجهتين
رفع الساق إلى الجانب مستلقيًا
تمرين اللوح العكسي مع رفع الساق
قرفصاء على أطراف الأصابع
تمارين ذقن الاستلقاء
رفع الذراعين خلف الظهر جالسًا
الصعود الجانبي مع رفع الركبة
رفع الساق مع الخلط
تمرين باليرينا لطرق القدم مع التقريب
تمرين الجلوس والوقوف بأقدام ثابتة
التربيت بأصابع القدم والاستلقاء
ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا
الطبطبة المقابلة جالسًا
تمرين مشي الكلب
أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية
ركبتين بأطراف الأصابع بالتناوب
ركلة العودة المزدوجة للترايسبس بوزن الجسم
رفع الذقن مع الاستلقاء
جسر الأرداف بالكعب
ركلات بالساق المثنية النسخة 2
تمديد الساق الواحدة (على كرة الاستقرار)
ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار
دفع الورك بحزام المقاومة
ضغط البجعة مستلقي
الانحناء الجانبي الواقف للجهتين بذراع مثنية
الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام
تمرين رفع الساق الواحدة بوزن
الرفع الجانبي بالمنشفة
دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي
لمس الكعب بزاوية 90 درجة
تقاطع الساقين مستلقيًا
ركلات جانبية مستلقيًا
قفزة الاندفاع على ساق واحدة
رفع الساق من مفردة إلى مزدوجة أثناء الاستلقاء
تدوير الكتف للخلف مستلقيًا على الأرض
لف الأرداف مستلقيًا على الأرض
تمرين ضغط الظهر
رفع الساق الجانبي والأمامي واقفًا
تمرين سوبرمان من W إلى Y
الكلامب الجانبي
الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء
تقريب الساق مستلقيًا على الجانب بوزن الجسم
صف الصباح الجيد بوزن الجسم
تمرين صباح الخير بالعمود الآمن
المشي الهوائي على الجهاز الخارجي
تمرين التزلج الجانبي على الجهاز الخارجي
تمرين فرك الظهر
تصفيق الساقين مع الاستلقاء (الإبعاد)
تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية)
تمديد الساق المستقيمة
ركلات السباح
لمس الأصابع بحركة دائرية والذراعين متباعدين
تمرين الضغط بالركوع إلى وضع الطفل
تمرين الضغط بالمرفقين
تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية
قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة
قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة
مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا
تمرين الشد مع الالتواء والخطوة
الانحناء الجانبي المتناوب بذراع مثنية
دوائر الورك
لفة روسية مع وضع اليدين على الصدر
ركلة الساق الجانبية وأنت راكع
التبديل بأطراف الأقدام في وضع البلانك
تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع
تمرين الضغط المتداخل أثناء الركوع
القرفصاء السريع بربع وضعية السومو
تأرجح الذراعين سريعًا في المكان
ضغط الكتفين جالسًا مع لمس أصابع القدم على كرسي مبطن
لمس الكوع ورفعه
التوازن واقفًا مع ابتعاد الورك
التوازن واقفًا مع ثني الورك
رفع الفخذ بشكل T مستلقيًا على الجانب
وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل
وضعية تشاتورانجا
تمرين الطبطبة على الكاحل المتقاطع والمستلقي
تقريب الورك بالاستلقاء على الجانب (اليسار)
جسر بساق واحدة ممدودة (اليسار)
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار)
رفع الساق اليسرى في وضع اللوح الجانبي
بلانك RKC
جسر الأرداف بوضعية الضفدع
ضغط الكف للخلف
الثبات في جسر الأرداف مع ركلة
الإشارة بأصبع القدم الواحد مع الاستلقاء
تسلق الجبل بالحزام المعلق
ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية)
لف الورك بدعم الذراعين
سحب الساق جانبي
تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم
رفع الساق كاملة مستلقيًا على الجانب
رفع الساق في وضع اللوح الجانبي
قرفصاء الإنحناءة
قرفصاء نبض بطيء
مقص الساقين جانبيًا
القفز مع الدفع
لي الظهر جالسًا
اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم
تدوير الساعدين واقفًا مقابل الجدار
تدوير العضلة الشظوية مستلقيًا جانبيًا على الأرض
تمرين دحرجة عضلات الفخذ الخلفية جالساً على الأرض
مقص الساقين العمودي مستلقيًا على الأرض
تمرين الجلوس والوقوف المتكرر
دوائر الورك بحلقة الهولا هوب
سحب الساق البديل
تمرين الطحن الجانبي جالسًا على كرسي مبطن
رفع الكوع إلى دفع الصلاة
انحناءة الاستسلام الجانبية
قرفصاء السومو مع الوصول للأمام والأعلى
نصف دائرة للعنق
مقص العضلات الجانبية مستلقيًا
تمرين اللوي الروسي مع القطع
تمرين البالون
دائرة الساق المستقيمة المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع بالاستلقاء
تأرجح الذراعين مع دوران الورك الأمامي واقفًا
وضعية السحلية (الإصدار 2)
تمرين حول العالم مستلقياً على الأرض
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مستلقياً
الانحناء الجانبي مع رفع الذراعين لأعلى
جسر الأرداف النابض
تمرين البايك بالحزام المعلق
ركلات الفراشة
المائة
ركل الساقين المزدوج مستلقي
لمس أصابع القدم الجانبية
رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم
جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر
خطوة القرفصاء الجانبية
تمرين الطحن الجانبي بذراع واحدة
تمرين الإطالة الأمامية بمساعدة شريط المقاومة
اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة
تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة
جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي
تمرين إضافة الورك واقفًا (الإصدار الثاني)
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة
مسير بحركة الكنس
مسير بالالتواء
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس
تخفيف ضغط الرقبة مستلقيًا على الأرض
تدوير الكتف الخلفي مستلقيًا على الأرض
تمرين رفع الأذرع الجانبي بالأذرع المثنية
ضغط الجدار والالتواء
وضعية عصا الأطراف الأربعة
الوصول الجانبي مع نصف قرفصاء
ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2)
تمرين القرفصاء مع الوقوف على أطراف الأصابع
تمرين الكرانش بوضعية الضفدع والقدمين معاً
طيران الصدر بذراع مستقيمة بوزن الجسم واقفاً
قرفصاء بخطوة جانبية
الوصول للسماء من وراء الظهر واقفاً
القرفصاء الخلفي الطويل بوزن الجسم
قبضة لمدة 5 ثوانٍ عند الذقن
رفع الأرداف المزدوج مع الاستلقاء
الفلينة
السلطعون
دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين
لمس أصابع القدم الأمامية
لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين
تمرين الضفدع
رفع اليد الخلفية
اللف والتحول
تمرين الطاحونة بوزن الجسم
الانزلاق الجانبي
رفع الساق المتبادل من وضع اللوح العكسي
تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء
الكوع للكوع
الفتحات القطرية
تدوير العضلة الظنبوبية الأمامية (ساق واحدة) مستلقيًا على الأرض
تمرين دحرجة الصدر على الأرض
تمرين دحرجة عضلات الفخذ الأمامية على الأرض
رفع الذراعين متقاطعتين
دفع الورك الاحتفالي
لكمة اللف الروسي
تمرين الرفسة مع الاستلقاء على الجانب
ابتعاد الساق مع الاستلقاء
وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل
الانحناءات الجانبية بوضعية الباليرينا
تمرين فتح الصدر مع قفز القرفصاء
ركل الأرداف مع لمس الكتف
رفع الساق مع القرفصاء
تمرين الكرانش بلمس الركبة بالكوع في وضع اللوح الجانبي (اليسرى)
كرانش الضفدع مع ضم القدمين مستلقياً
قرفصاء بوزن الجسم على حبل مشدود
رفعة الغرف الأمامية القطرية
بديل وضعية الجرادة
الانحناء الجانبي من الأذن إلى الركبة
ثني الأرداف مع الاستلقاء
دفع بساق واحدة
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم
سحب الساق
الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام
الاندفاع للأمام مع نبض ورفع اليدين للأعلى
تصفيق فوق الرأس
انزلاق الجسم
الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم
القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي
دوران الورك السهمي مع رفع اليدين فوق الرأس واقفاً
تمرين دحرجة القدم
طيران الكوع وضغط الكف
القرفصاء البليومتري
رفع الساق الخلفية مع الانحناء راكعًا
تمرين السباحة للأرجل مستلقيًا
تمرين الضغط بركبة واحدة بزاوية 90 درجة
تمرين الركبة مع التأرجح للخلف
لف الصدر للخارج
لكمات قطرية مع خطوة جانبية
تمرين الاندفاع الجانبي المتذبذب
كرانش الضفدع العكسي مستلقياً
نبض إسقاط الساق
القرفصاء الجانبي للورك
رفع الأرداف الواحد مع الاستلقاء
دائرة الساق المستقيمة راكعاً
قرفصاء جانبي مع دحرجة
ركلة جانبية بالساق المستقيمة راكعًا
رمي الجسم
انقباض الورك
رفع ودوران الصدر
تمرين الدحرجة الجانبية لعضلة الساق الوحيدة على الأرض
قرفصاء التحية مع التصفيق
لكمات مع الاندفاع الجانبي
خطوة جانبية للزوايا الأربع
دوران الورك الأمامي مع انزلاق الذراع جانبيًا واقفًا
ركل للخلف مع لمس الكعب
أربع لكمات مع قرفصاء جانبي