تمرين دحرجة عضلات الفخذ الأمامية على الأرض
نصائح الخبراء
لزيادة الشدة، قم بوضع ساق واحدة فوق الأخرى أثناء التدليك، أو ضبط زاوية جسمك لاستهداف أجزاء مختلفة من عضلات الفخذين الرباعية.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك على الأرض مع وضع رولر إسفنجي تحت أمام فخذيك.
- دعم جسمك العلوي بذراعيك واحافظ على أصابع قدميك بعيدة عن الأرض.
- تدليك من الفتحة الوركية إلى أعلى الركبتين وأسفلهما.
- نقل وزنك من ساق إلى أخرى لزيادة الضغط حسب الحاجة.
- استمر للمدة المطلوبة، مركزًا على أي مناطق متوترة.
تتبع تمرين دحرجة عضلات الفخذ الأمامية على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دحرجة عضلات الفخذ الأمامية على الأرض يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا إطالة باستخدام رول فوم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز100%
المعدات
رول فوم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دحرجة عضلات الفخذ الأمامية على الأرض؟
تمرين دحرجة عضلات الفخذ الأمامية على الأرض يستهدف بشكل أساسي كوادز. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام رول فوم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دحرجة عضلات الفخذ الأمامية على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دحرجة عضلات الفخذ الأمامية على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين دحرجة عضلات الفخذ الأمامية على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
