دوران الرقبة مع الاستلقاء على الأرض
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك ببطء وبشكل مسيطر لتجنب أي توتر على عضلات الرقبة.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مسطحًا مع وضع الرولر الإسفنجي تحت رقبتك.
- قم بتدوير رأسك بلطف من جانب إلى آخر، مما يسمح للرولر الإسفنجي بتدليك عضلات الرقبة.
- استمر للمدة المطلوبة، مع الحرص على الحفاظ على نطاق حركة مريح.
تتبع دوران الرقبة مع الاستلقاء على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الرقبة مع الاستلقاء على الأرض يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام رول فوم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
رول فوم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الرقبة مع الاستلقاء على الأرض؟
دوران الرقبة مع الاستلقاء على الأرض يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام رول فوم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الرقبة مع الاستلقاء على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الرقبة مع الاستلقاء على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران الرقبة مع الاستلقاء على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
