تدوير أسفل الظهر (جانبي) مستلقيًا على الأرض
نصائح الخبراء
ركز على التنفس العميق للمساعدة في استرخاء العضلات وتعزيز التمدد.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع الرولر الإسفنجي تحت أسفل ظهرك.
- اعبر ساقك العلوية وضع قدمك على الأرض للثبات.
- ادعم رأسك بيدك، محافظاً على عنقك في محاذاة مع العمود الفقري.
- تمرير بلطف من أسفل قفصك الصدري إلى منتصف أسفل ظهرك.
- غير الجانب وكرر العملية.
تتبع تدوير أسفل الظهر (جانبي) مستلقيًا على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير أسفل الظهر (جانبي) مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام رول فوم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس100%
المعدات
رول فوم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير أسفل الظهر (جانبي) مستلقيًا على الأرض؟
تدوير أسفل الظهر (جانبي) مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي لاتس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام رول فوم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير أسفل الظهر (جانبي) مستلقيًا على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير أسفل الظهر (جانبي) مستلقيًا على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تدوير أسفل الظهر (جانبي) مستلقيًا على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
