وصول لوح الكتف مع الاستلقاء على الأرض
نصائح الخبراء
حافظ على حركة ناعمة وتجنب الحركات المفاجئة لتجنب تمزق العضلات.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع وضع أسطوانة الرغوة بشكل أفقي تحت شفرات الكتف الخاصة بك.
- مد يديك مستقيمة نحو السقف.
- قم بالتدليك ببطء من منتصف ظهرك إلى أعلى كتفيك.
- أثناء التدليك، قم بتمديد كل ذراع بدورها فوق رأسك إلى الأرض، مما يساعد على تمدد منطقة شفر الكتف.
- استمر في تمديد الذراعين بالتناوب مع الحفاظ على حركة تدليك مستمرة.
تتبع وصول لوح الكتف مع الاستلقاء على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وصول لوح الكتف مع الاستلقاء على الأرض يستهدف بشكل أساسي ترابيس, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام رول فوم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس50%
البطن50%
المعدات
رول فوم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وصول لوح الكتف مع الاستلقاء على الأرض؟
وصول لوح الكتف مع الاستلقاء على الأرض يستهدف بشكل أساسي ترابيس, البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام رول فوم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وصول لوح الكتف مع الاستلقاء على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وصول لوح الكتف مع الاستلقاء على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، وصول لوح الكتف مع الاستلقاء على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
