تدوير الساعدين واقفًا مقابل الجدار
نصائح الخبراء
ضع ضغطًا متسقًا وقم بالتدوير ببطء لتحرير التوتر بشكل فعال في عضلات الساعد.
خطوات التنفيذ
- الوقوف أمام الحائط مع الرولر الإسفنجي بين ساعدك والحائط.
- اميل نحو الرولر الإسفنجي وقم بتدويره ببطء لأعلى ولأسفل على ساعدك.
- ضبط الضغط حسب الحاجة والاستمرار للمدة المطلوبة على كل ذراع.
تتبع تدوير الساعدين واقفًا مقابل الجدار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير الساعدين واقفًا مقابل الجدار يستهدف بشكل أساسي ساعد، مع ميكانيكا إطالة باستخدام رول فوم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ساعد100%
المعدات
رول فوم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير الساعدين واقفًا مقابل الجدار؟
تدوير الساعدين واقفًا مقابل الجدار يستهدف بشكل أساسي ساعد. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام رول فوم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير الساعدين واقفًا مقابل الجدار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير الساعدين واقفًا مقابل الجدار مناسب للمبتدئين؟
نعم، تدوير الساعدين واقفًا مقابل الجدار مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
