تمرين شد العمود الفقري (على كرة الاستقرار)
نصائح الخبراء
تحرك ببطء في الاستطالة وتركيز على التنفس بعمق للسماح لعضلاتك بالاسترخاء والاستفادة القصوى من الاستطالة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على كرة استقرار مع قدميك مسطحة على الأرض.
- امش ببطء بقدميك إلى الأمام مع السماح لظهرك بالاستلقاء على الكرة.
- قم بتمديد ذراعيك فوق رأسك واسمح لظهرك بالانحناء برفق فوق الكرة.
- احتفظ بالاستطالة لمدة 20-30 ثانية، وتنفس بعمق.
- امش بقدميك مرة أخرى نحو الكرة وانتظم لتحرير الاستطالة.
تتبع تمرين شد العمود الفقري (على كرة الاستقرار) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد العمود الفقري (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي البطن, لاتس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام كرة توازن. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن90%
لاتس10%
المعدات
كرة توازن
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد العمود الفقري (على كرة الاستقرار)؟
تمرين شد العمود الفقري (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي البطن, لاتس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام كرة توازن.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد العمود الفقري (على كرة الاستقرار)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد العمود الفقري (على كرة الاستقرار) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد العمود الفقري (على كرة الاستقرار) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
