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Os 1316 melhores exercícios com peso corporal com vídeos e dicas

Explore exercícios de peso corporal que não requerem nenhum equipamento — ideal para treinos em casa, treinos de viagem e construção de força fundamental. Cada movimento inclui demonstrações em vídeo HD e dicas de forma para ajudá-lo a treinar efetivamente usando apenas a resistência do seu corpo.

1.316 exercícios encontrados
Flexão de Braço
Flexão Diamante
Prancha
Flexão de Braço (de Joelhos)
Flexão de Braço com Mãos Afastadas
Mergulho para Tríceps no Chão
Flexão com Pegada Fechada
Push Press Inclinado
Abdominal no Chão
Mergulho no Banco no Chão
Mergulho para Peito no Banco
Flexão em Declive
Abdominal Bicicleta
Flexão Diamante (de Joelhos)
Polichinelo
Escalador
Torção Russa
Burpee
Flexão Pike
Flexão (parede)
Agachamento com Salto
Mergulho no Banco (com joelhos dobrados)
Toque Alternado nos Calcanhares
Ponte de Glúteos
Remada Sentada com Toalha
Toque no Ombro Ajoelhado
Elevação de Panturrilha em Pé
Mergulho Inverso
Abdominal Inverso
Flexão com Pegada Fechada (de joelhos)
Remada Invertida entre Cadeiras
Prancha Lateral
Elevação de Pernas Deitado
Remada Curvada com Toalha
Rosca de Bíceps em Pé (com perna)
Inseto Morto
Abdominal Cruzado
Agachamento
Marcha Estacionária
Flexão Plométrica
Rosca de Concentração para Bíceps com Perna
Marcha em Pé com Extensão dos Ombros
Agachamento Búlgaro
Passo para Trás com Círculo de Braço
Elevação Alternada de Pernas Deitado
Passo Jack
Abdominal Grupado
Elevação de Braço com Passo no Lugar
Agachamento Búlgaro
Rosca de Bíceps na Porta
Afundo Lateral
Afundo Caminhando
Corrida com Joelhos Altos
Rosca de Bíceps deitado com Toalha e Pernas Dobradas
Alongamento de Queixo ao Peito
Hiperextensão no Chão com Toalha
Lenhador com Peso do Corpo
Isometria de V-up
Empurrões de Quadril
Abdominal 3/4
Abdominal Oblíquo Alternado
Avanço para Frente
Bird Dog
Agachamento de Parede
Agachamento com Joelhos Altos
Agachamento Sumô
Avanço com Salto
Agachamento Lateral
Marcha de Glúteos
Mergulho para Escápulas
Bicicleta no Ar
Agachamento Bom Dia
Alongamento Dinâmico do Peito
Chutes Tesoura (V3)
Impulsão de Joelho
Rosca de Queixo Invertida com Joelho Dobrado entre Cadeiras
Toque de Joelho Alto
Flexão com Tocada no Ombro
Superman
Palmas com Dedos
Svend Press com Peso Corporal
Mergulho no Chão com Cadeira
Postura da Criança
Rosca Bíceps Inversa com Duas Pernas e Toalha (V2)
Prancha Ajoelhado
Postura da Cobra no Yoga
Alongamento dos Isquiotibiais
Corrida
Empurrão de Quadril com Uma Perna
Chutes para Trás
Polichinelos com Joelhos Altos
Saltos do Patinador
Agachamento com Peso Corporal para Frente da Perna
Alongamento Rotacional do Abdômen em Pé
Alongamento Cruzado Deitado
Prancha Frontal com Elevação de Braço e Perna
Agachamento Pistol até o Caixote
Alongamento de Panturrilha com Mãos na Parede
Alongamento de Cotovelos para Trás
Alongamento do peito com um braço em pé
Polichinelo com Peso Corporal
Alongamento de Tríceps Acima da Cabeça
V-up com Palmas
Postura da Ponte Setu Bandhasana
Caminhada
Alongamento Dinâmico das Costas
Alongamento do Flexor do Cotovelo
Elevação de Pernas Deitado no Banco Plano
Alongamento de quadríceps em pé
Alongamento de Rotação das Costas em Pé com Alcance Superior
Corrida com Pés Rápidos
Levantamento de Quadril
Pinça com disco
Elevação de Joelho com Golpes Laterais
Elevação de Pernas Sentado
Escalador com Tocada de Ombro
Corrida no Lugar
Alongamento do Gato
Toque no Ombro
Agachamento com Joelho Alto (V3)
Postura da Borboleta no Yoga
Afundo para Trás com Elevação Frontal
Agachamento com Peso Corporal para Lateral da Perna
Elevação de Quadril (joelho dobrado)
Avanço do Escalador
Curl de Perna em Quatro Apoios
Abdução de Quadril na Ponte
Prancha Frontal com Torção
Extensão de Tríceps ajoelhado com Peso Corporal
Prancha Dinâmica com Movimento de Cotovelos
Caminhada do Escalador de Montanha
Torção Deitada com Joelhos Dobrados
Saltos Estilo Montanha
Plank Jack sobre os Cotovelos
Elevação de Perna com Mergulho Apoiado em um Banco Acolchoado
Socos Sentado em um Banco Acolchoado
Avanço do Corredor Alternado
Bicicleta Aérea em Pé
Impulso de Joelho com Torção
Elevação de Panturrilha Estilo Burro
Abdominal
Alongamento Gato Vaca
Extensão de Quadril no Banco
Caminhada do Inchworm
Prancha Frontal com Elevação de Perna
Flexão Inclinada
Afundo com Salto
Alongamento de Ombros Atrás das Costas
Toque de Tornozelo Alternado
Elevação de Panturrilha com Um Pé no Chão
Extensão dos Braços em Alongamento Vertical
Escalador com Apoio em um Banco Acolchoado
Rolamento de Mão com Passo Lateral Estilo Boxe
Agachamento com Toque Lateral e Deslocamento
Salto em Caixa
Rosca de uma Perna em Pé
Avanço
Flexão Aranha
Alongamento do flexor de quadril ajoelhado
Corrida com Joelhos Elevados
Alongamento de Joelho ao Peito Deitado
Alongamento Cruzado para Flexores do Quadril ajoelhado
Alongamento do Peito com Braço Dobrado
Jab no Boxe
Chute Frontal de Perna
Agachamento com Chute Lateral Potente
Alongamento do Latíssimo do Dorso Ajoelhado
Alongamento do Flexor do Joelho e Adutor do Quadril Sentado
Prancha Frontal com Elevação de Braço e Perna (posição de flexão)
Alongamento de Quadríceps Deitado (lateral)
Alongamento abdominal deitado (pronação)
Elevação de Joelho
Alongamento Olhando para o Teto
Avanço com Joelhos Altos Caminhando
Agachamento com Peso Corporal para Lateral e Frente da Perna
Alongamento do Peito Acima da Cabeça
Flexão Declinada (de Joelhos)
Levantamento de Joelho com Torção
Alongamento Lateral do Pescoço
Alongamento dos Isquiotibiais em Pé
Alongamento do Ombro Cruzando o Peito
Flexão Plus
Step-Up com Salto
Alongamento com Afundo Lateral Plyo
Alongamento da Coluna
Gancho de Esquerda no Boxe
Chute nos Glúteos com Remada
Elevação de Joelho com Salto e Passo
Alongamento do Deltóide Posterior
Prancha Inversa
Escalador Lateral
Agachamento Lateral
Polichinelo com Elevação Frontal de Perna
Alongamento dos Peitorais nas Costas
Prancha com Escalador (Cruzando o Corpo)
Prancha Lateral com Adução de Quadril
Uppercut de Direita no Boxe
Remada Pulso
Burpee com Chute Lateral
Puxada Lateral Deitado
Elevação Frontal com Stepjack
Mergulho para Tríceps (com perna no banco)
Limpador de Para-brisa com Pernas Dobradas
Uppercut de Esquerda no Boxe
Caminhada do Urso
Prancha Frontal com Toque de Dedo do Pé
Agachamento Completo com Peso Corporal e Press Acima da Cabeça
Alongamento Sentado para Flexores, Depressores e Retratores do Ombro
Cachorro Olhando para Baixo com Alternância de Pernas
Alongamento em V
Flexão Relógio
Casulo
Abdominal Crunch (braços estendidos)
Agachamento com Salto (V2)
Alongamento do Desviador Ulnar e Flexor do Punho
Prancha Serrilhada
Saltos Laterais
Flexão na Posição de Criança
Escalador Cruzado
Prancha com Tocada de Ombro
Abdominal para a Virilha
Alongamento de Isquiotibiais com Uma Perna Sentado
Alongamento de Rotação das Costas em Pé
Remada com Flexão de Joelhos
Joelho Alto com Chute para o Glúteo
Salto Cruzado
Corrida Estilo Esquiador
Bicicleta Aérea com Salto
Abdominal V
Alongamento do Antebraço com Dedos para Baixo
Direto de Direita no Boxe
Postura de Yoga de Flexão para Frente Sentado
Caminhada Rápida
Elevação de Perna Sentado para Dentro e para Fora no Chão
Flexão com Pegada Fechada Inclinada
Alongamento do Pescoço Frente e Trás
Alongamento de Glúteos Sentado
Extensão do Ombro
Prancha com Escalador
Alongamento Lateral do Pulso
Alongamento Lateral em Pé
Elevação de Quadril com Perna Estendida
Flexão de Braço com Palmas
Alongamento Lateral do Pescoço
Gancho de Direita do Boxe
Fundo entre Cadeiras
Círculos com os Braços
Curl de Isquiotibiais Alternado com Soco
Prancha Frontal com Peso Corporal para Cachorro Olhando para Baixo
Polichinelo Cruzado
Peitoral Voador em Pé com Peso do Corpo
Caminhada do Urso
Agachamento com Elevação de Joelho
Alongamento da Parte Média das Costas
Posição Hollow
Alongamento do Quadril em Posição de Pombo
Alongamento Sentado para Flexores, Depressores e Retratores do Ombro com Joelho Dobrado
Alongamento de Isquiotibiais e Costas em Pé
Abdução de Pernas Sentado Estilo Borboleta
Prancha para Pike
Abdução de Peitoral Sentado
Abdominal Tesoura Deitado
Alongamento de Antebraço com Extensão e Supinação do Cotovelo
Flexão do Ombro
Flexão com Elevação
Salto Lateral com Torção
Burpee com Salto Longo e Flexão
Círculos com o Braço
Subida de Escada
Salto Estrela
Avanço Diagonal
Alongamento com Círculos de Joelho
Flexão com Transição para Prancha Lateral
Alongamento de Panturrilha com Perna Estendida Sentado
Alongamento de Quadríceps
Sequência de Posturas Sentado com Pernas Abertas
Alongamento de Quadríceps com Inclinação para Trás Dupla
Flexão Transversa do Ombro
Alongamento de Quadríceps em Equilíbrio em Pé
Remada Superman com Toalha
Hiperextensão deitado no chão
Pular Corda
Impulsão Dupla de Joelhos
Flexão Explosiva
Afundo Reverso com Braços Rápidos
Abdominal Oblíquo no Chão
Torção Sentado (com braço estendido)
Levantamento Terra com Uma Perna e Elevação do Joelho
Torção com Avanço Baixo
Toque de Joelho na Mão com Peso Corporal
Agachamento Burpee
Marcha Estática com Pressão
Cotovelo ao Joelho
Abdução do Ombro
Flexão Estilo Arqueiro
Superman ao Redor do Mundo
Flexão Cobra
Remada no Chão com Joelho Dobrado
Pés Rápidos (V2)
Burpee Silencioso
Polichinelo com Simulação de Pedalada em Pé
Giro em T com Elevação de Joelho
Elevação de Perna Frontal com Toque Sob o Joelho
Alongamento Inclinado para Frente
Alongamento Sentado com Pernas Cruzadas à Frente
Flexão do Cotovelo
Abdominal com Toque no Joelho
Agachamento com Joelho Alto (V2)
O Melhor Alongamento do Mundo
Cachorro Olhando para Baixo para Cachorro Olhando para Cima
Cruzamento de Braços
Prancha sobre as Mãos
Passo Frontal com Rosca de Bíceps
Rosca de Bíceps Interno com Stepjack
Flexão de Joelho com Retração de Peito
Agachamento Explosivo com Peso Corporal
Alongamento de Extensão do Quadril
Elevação de Perna Reta de Quadril Deitado
Alongamento dos Aductores
Elevação de Panturrilha em Pé (na escada)
Torção Espinal Supina no Yoga
Alongamento dos Isquiotibiais com Dedo do Pé para Cima Ajoelhado
Adução do Ombro
Mobilidade da Coluna Torácica Ajoelhado
Impulso de Agachamento
Flexão Pseudo Plancha
Jab e Cruzado
Passo Lateral Alternado
Alongamento de Ombro com Braços Acima da Cabeça em Pé (V2)
Super-Homem Alternado
Salto com Passo e Salto
Giro com Slam
Soco Sentado com Toque de Joelho em Banco Acolchoado
Elevação de Tronco
Abdominal Crunch (perna estendida para cima)
Elevação de Pernas com Levantamento de Quadril e Cabeça Erguida
Extensão do Cotovelo
Pulso na Parede
Puxada para Trás com o Peito
Aquecimento do Manguito Rotador
Agachamento Sapo
Flexão Hindu Modificada
Salto no Caixote
Bird Dog com Deslizamento de Perna
Superman W
Agachamento com Salto
Caminhada do Inchworm e Escaladores
Toque Lateral na Posição de Agachamento
Caminhada do Inchworm e Elevação de Perna na Prancha
Elevação Alternada de Pernas
Alongamento Inverso dos Ombros em Pé
Mobilidade de Agachamento Completo
Meio Círculo de Perna Ajoelhado
Abdominal Bicicleta com Torção
Abdominal Crunch (elevação de perna)
Canivete no Chão
Afundo Reverso com Chute de Perna
Alongamento Lombar Sentado
Alongamento com Afundo Lateral
Alongamento de Panturrilha Sentado
Elevação de Cotovelo - Flexão Reversa
Alongamento do Peito no Canto da Parede
Elevação de Braços em T no Chão
Flexão Cobra Ajoelhado
Pullover Invertido Autoassistido
Rosca de Bíceps Deitado com Toalha
Abdominal com Braços no Peito
Elevação Lateral com Troca de Palmas no Ar
Flexão Mão a Mão
Alongamento com Batidas nas Costas
Rotação de Palma para Cima e para Baixo
Alongamento de Peito Estilo Superman
Rotação em Prancha Lateral
Escalador com Deslize de Toalha
Elevação de Perna com Abdução Deitado no Chão
Balanço com Passo Lateral
Voo Sentado em Banco Acolchoado
Deslocamento Lateral com Shuffle
Flexão Diamante em Declínio
Agachamento Isométrico
Limpadores Isométricos
Alongamento Lateral do Pescoço com Empurrão
Subida no Step
Alongamento de costas na barra fixa
Rotação Medial do Ombro (Rotação Interna)
Canivete
Alongamento da Coluna para Frente
Flexão Selo
Inclinação Pélvica
Flexão Inversa
Elevação de Perna Bandeira do Dragão
Press Diamante
Soco Diagonal
Abdominal Canivete Deitado
Alongamento de Costas e Ombros
Alongamento de Braço com Inclinação Lateral
Abdominal Crunch (mãos acima da cabeça)
Alongamento de Costas Inclinado Sentado
Círculos de Quadril para Alongamento
Alongamento do Abduzido Deitado
Alongamento dos Ombros em Pé e Reto
Inclinação Lateral em Pé (braço dobrado)
Chutes de Nadador (V2)
Polichinelo com Passo
Polichinelo com Braços Acima da Cabeça para Polichinelo
Alongamento com Avanço
Palmas com Cotovelos em Pé
Palmas com Elevação de Panturrilha
Elevação de Perna Deitado
Abdominal Lateral Sentado (Parede)
Alongamento de glúteos deitado
Inclinação Pélvica para Ponte
Círculos de Punho
Agachamento Sissy com Peso do Corpo
Alongamento de Flexão Anterior do Pescoço
Flexão da Coluna Lombar
Círculos com Braços em Pé
Flexão Pike (no Banco) (V2)
Salto com Avanço para o Caixote
Sapo Crocante no Chão
Afundo Cardio
Alongamento Circular de Pescoço
Elevação de Pernas Cruzadas
Voador Inverso Inclinado com Peso Corporal
Prancha com Rotação de Quadril
Pose de Yoga Parsva Balasana
Chute Lateral com Joelho Dobrado para Trás
Pedalada Aérea Deitado
Círculos de Quadril para Trás Ajoelhado
Agachamento com Salto e Passo
Chute para Trás com Desenvolvimento Acima da Cabeça
Prancha Lateral
Agachamento com uma Perna (pistola)
Empurrão de Panturrilha com Mãos na Parede
Alongamento do Corredor
Alongamento de Rotação das Costas Ajoelhado
Alongamento Rotacional do Pescoço
Saltos Afundo
Flexão Declinada Ajoelhado no Caixote
Agachamento com Salto Duplo
Agachamento com Salto e Joelhos ao Peito
Alongamento Abdominal para Trás
Superman com Torção
Pulso Ajoelhado
Nadador em Pé
Soco Cruzado Sentado em V
Torção Abdominal em Pé
Elevação de Panturrilha com Apoio na Parede
Toques Opostos em Pé
Alongamento Sentado Inclinado para Trás
Compressão de Bíceps com Toalha
Elevação de Perna Traseira Ajoelhado
Torção Oblíqua com Joelho Alto e Chute
Movimento de Joelho Comemorativo
Remada Deltóide Posterior com Passo Lateral
Levantamento de Joelho Lateral para Frontal
Levantamento de Joelho Frontal e Lateral
Flexão de Braços com Pegada Fechada Contra a Parede
Flexão de Quadril Ajoelhado
Flexão de Braço em Antebraços
Alongamento do Adutor com Pernas Abertas Sentado
Supinação do Antebraço
Extensão Transversa do Ombro
Toque de Dedos Básico
Elevação de Panturrilha com Déficit e Apoio de Cadeira
Cachorro Olhando para Baixo
Flexão Rotacional Ajoelhado
Salto com Joelhos ao Peito (V2)
Elevação Lateral na Prancha
Elevação Lateral de Perna em Pé
Polichinelo Cruzado
Rotação Interna de Ombros a 90 Graus Sentado
Balanço de Braços do Patinador
Meio Voador Peitoral
Pressão para Baixo para Peito
Agachamento Profundo do Prisioneiro com Peso Corporal
Chutes Alternados
Abdominal Jack Split
Agachamento Plyo Sentado (parede)
Elevação de Pernas com Levantamento de Quadril
Rotação Lateral do Ombro (Rotação Externa)
Extensão da Coluna Lombar
Remada Invertida com Joelho Dobrado entre Cadeiras
Flexão Declinada contra a Parede
Flexão de Braço da Posição Pike para Cobra
Desenvolvimento Militar em Pé com Peso Corporal
Torção com Soco
Agachamento Pulsado
Círculos de Quadril para Frente Ajoelhado
Agachamento para Dentro e para Fora
Abdominal Bicicleta Deitado
Peitoral Voador com Passo Lateral
Impulso de Joelho com Passo
Flexão Deitado
Voo Alternado de Peito em Pé com Peso Corporal
Flexão de Braço em Parada de Mão
Abdução de Quadril na Prancha Lateral
Abdominal Lateral
Agachamento com Torção
Tríceps Testa (Cabeça Abaixo do Banco)
Salto com Joelhos ao Peito
Abdominal com Assistência
Alongamento Lateral Sentado
Alongamento do Adutor com Afundo Lateral
Alongamento Rotacional do Abdômen
Alongamento do Flexor do Quadril com Pé Traseiro Elevado
Balanços de Perna para Frente e para Trás
L-Sit no Chão
Alongamento de Quadril com Perna Enrolada Deitado
Barra Fixa com Joelho Dobrado entre Cadeiras
Abdominal Inverso (V2)
Polichinelo com Palmas
Elevação de Panturrilha com Uma Perna em Degrau
Toque no Pescoço Sentado
Sprint
Vácuo Abdominal em Pé
Polichinelo com Salto e Afundo
Parada de mão contra a parede
Curl de Pulso Interno
Curl de Pulso Reverso
Extensão de Tríceps com Peso Corporal na Posição de Prancha
Alongamento dos Isquiotibiais com Pernas Cruzadas e Alcance para Baixo em Pé
Alongamento da Vaca
Salto com Semi Agachamento
Toque no Ombro Inclinado
Puxada no Chão com Toalha
Crunch em Prancha Lateral com Cotovelo no Joelho
Abdominal com Braços Estendidos
Passo Atrás com Elevação de Braços
Impulso de Joelho Baixo
Olhar para o Céu Sentado
Empurrão de Joelho
Rotação de Prancha Lateral com Apoio em um Banco Acolchoado
Conchas Frontais
Flexão de Pernas Deitado com Peso do Corpo
Salto Tesoura
Afundo Baixo
Chute nos Glúteos (V2)
Rotação com Punho Fechado
Flexão de Punho Ajoelhado
Step-up Lateral
Alongamento de Quadríceps Deitado
Elevação de Braços na Prancha
Abdominal Oblíquo (V2)
Flexão do Quadril
Deslizamento Escapular de Volta à Parede
Extensão de Costas Deitado
Abdominal com Assistência de Cadeira
Abdominal com Cotovelo no Joelho
Socos Alternados
Toque no Ombro em Declínio
Flexão Arqueiro Unilateral
Remada Superman
Dragon Flag Negativo
Rotação de Tronco Ajoelhado
Levantamento e Descida de Braços
Burpee com Deslocamento
Toque de Cotovelos em Pé com Peso Corporal (Mãos no Pescoço)
Abdominal Canivete Deitado
Alongamento de Panturrilhas
Balanços de Perna de Lado a Lado
Flexão com Tapa no Peito
Toque no Solo
Ponte em Posição de Mesa
Salto com Toque de Ponta de Pé
Elevação de Panturrilha em Pé com Elevação
Polichinelo com Flexão de Braço
Cachorro Olhando para Baixo
Corrida Estacionária
Toque de Joelho com Abdominal Canivete Deitado
Ponte com Elevação de Quadril
Alongamento do Extensor do Punho
Hiperextensão no Solo
Extensão do Quadril
Abdução Transversa do Ombro
Rotação da Coluna Lombar
Meio Agachamento
Aquecimento com Avanço (seis)
Tesoura (avançado)
Flexão com Soltura de Mãos
Flexão na Ponta dos Dedos
Mergulho de Uma Perna no Chão
Abdominal Lateral em Pé
Cotovelo no Joelho Cruzado
Flexão na Posição de Criança
Polichinelo com Soco
Chute para Trás com Deslize
Superman de W para Y
Crucifixo Deitado no Chão
Elevação de Perna Sentado para Dentro e para Fora em um Banco Acolchoado
Flexão Completa dos Ombros em Pé
Voo Lateral com Passo para o Lado
Soco com Passo à Frente
Compressão do Peito em Oração
Crossover Peitoral Pulsado
Círculos com o Cotovelo
Abdução Lateral de Quadril
Agachamento na Parede com Peso do Corpo
Cotovelo ao Joelho Deitado
Alongamento do Sapo Balançante
Extensão do Punho
Alongamento de Extensão dos Ombros
Flexão de Braço com Rotação
Abdominal com Torção (Braços Estendidos)
Ponte Torácica
Caminhada na Ponta dos Pés
Prancha com Elevação Alternada de Uma Perna
Salto Lateral com Cone
Flexão com Torção
Escalador (V2)
Postura de Yoga de Ângulo Lateral Estendido
Flexão Pike com Mãos em Diamante em Declive
Contração Lateral de Joelho
Chute nos Glúteos e Polichinelo
Polichinelo com Passo Lateral e Soco
Prancha Lateral Plus
Levantamento de Perna Lateral com Polichinelo
Flexão com Rotação
Flexão com um Braço
Toque de Dedo com Torção em Posição de Caranguejo
Chute para Trás com Perna Flexionada (ajoelhado)
Avanço para Trás com Peso do Corpo
Afundo com Torção
Alongamento do Rotador Externo e Extensor do Quadril Sentado
Ponte de Glúteos com Duas Pernas no Banco
Flexão Plantar do Tornozelo
Pronação do Antebraço
Flexão Lateral da Coluna Lombar
Curl de Perna Inverso Autoassistido (V2)
Avanço Estático
Elevação Alternada de Pernas com Levantamento de Cabeça
Agachamento Completo com Peso Corporal e Desenvolvimento Acima da Cabeça (V2)
Agachamento Amplo no Ar
Salto de Patinador com Toque
Agachamento com Pausa
Posição Prona em A Deitado
Salto Lateral de Lado a Lado
Salto em Caixa com Uma Perna
Abdominal Cruzado em Pé
Polichinelo de Meio a Completo
Abdominal com Torção no Ar (V2)
Chute Tesoura Deitado
Limpador de Para-brisa com Pernas Estendidas
Chute Lateral com Perna Flexionada (ajoelhado)
Alongamento do Esquadrão em Quatro Apoios
Ponte de Glúteos com Uma Perna no Banco
Alongamento do Piriforme Sentado
Flexão do Punho
Abdominal no Chão com Pés no Banco
Plancha Sapo
Círculo de Quadril em Pé
Prancha Aranha
Abdominal com Perna em Círculo Sentado
Agachamento com Peso Corporal e Braços Elevados
Passo de Lado a Lado com Elevação de Braços
Alongamento Livro Aberto
Agachamento Sissy Ajoelhado com Peso do Corpo
Movimento para Frente, para Trás e Lateral
Alongamento de Pescoço Sentado
Alongamento Lateral Deitado
Toque nos Pés Deitado
Corrida na Posição Downward Dog
Agachamento com Salto e Abertura de Pernas
Subida com Peso do Corpo (V2)
Pose de Namaskarasana no Yoga
Reverência nos 4 Cantos
Flexão Lateral
Flexão Superman
Abdominal com Torção
Abdominal Cruzado (braços estendidos)
Abdução do Quadril
Flexão de Escápula
Elevação de Perna Deitado de Lado
Círculo com Halteres Deitado
Flexão com Torção
Agachamento Sissy em Pé com Peso do Corpo
Prancha Homem-Aranha
Prancha Frontal com Toque de Joelho no Cotovelo
Pressão de Calcanhar
Prancha Pike com Deslize de Toalha
Rotação Completa de Braço
Alongamento com Torção de Quadril Sumô
Abdominal com Torção no Ar
Toque Estrela com Joelho Alto
Torção Oblíqua em Estrela com Joelho Alto
Postura da Guirlanda
Prancha com Toque na Coxa
Impulso Lateral com Dobro de Joelhos
Agachamento com Chute Lateral
Alongamento Cruz de Ferro
Elevação de Quadril com Torção
Agachamento com uma Perna com Apoio (pistola)
Alongamento da Panturrilha com Calcanhar para Trás Agachado
Alongamento do Flexor do Quadril em Pé
Alongamento dos Gêmeos Sentado com Puxada do Dedo do Pé
Torção de Coluna
Ponte de Glúteos com Uma Perna no Solo (joelho dobrado)
Agachamento Cossaco
Flexão Dorsal do Tornozelo
Prancha Lateral de Joelhos
Rosca Martelo com Toalha e Pernas Elevadas Deitado
Abdominal com Perna em Oito Sentado
Agachamento Búlgaro Assistido
Empurrão de Prece
Alongamento Lateral do Pescoço Sentado
Flexão com Rotação
Bicicleta em Pé com Toques Opostos
Desenho de Círculos com Salto
Balanço Dinâmico de Perna
Puxada em Prancha Lateral
Tesoura Cruzada Deitado
Abdominal Lateral (V2)
Ponte com uma Perna
Agachamento com Uma Perna
Chute para Trás com Perna Estendida (ajoelhado)
Chute de Gancho com Giro
Abdominal Sapo
Hip Thrust do Sapo
Adução Transversa do Ombro
Flexão de Um Braço (de joelhos)
Abdominal 1/4 de Movimento
Inclinação Lateral em Pé
Abdominal Oblíquo com Elevação de Perna Reta
Elevação de Quadril com Perna Estendida no Chão
Subida no Step com Cadeira
Polichinelo em Prancha
Abdominal V-up Duplo
Abdominal com Pernas Estendidas
Desenvolvimento Militar em Pé com Apoio na Parede
Chute Frontal Alternado no Lugar com Círculos de Braço
Posição Prona em T Deitado
Posição Prona em W Deitado
Pose do Caranguejo
Polichinelo com Soco Cruzado
Passos Laterais de Natação
Agachamento Lateral com Toque no Chão
Ciclismo Elevado
Toque de Calcanhar com Calcanhar
Bicicleta Aérea com Shuffle
Afundo Reverso com Elevação de Joelho e Peso Corporal
Bicicleta Aérea com Balanço de Braços e Salto
Elevação Lateral com Rotação Vertical (pernas retas)
Elevação e Sustentação de Pernas Deitado
Alongamento de Extensão e Inclinação do Pescoço
Chute de Costas com Giro
Flexão de Braço Ampla na Parede
Flexão do Joelho
Adução do Punho
Elevação de Panturrilha em Pé com Suporte
Abdominal 1/2 de Movimento
Alongamento de Pés e Tornozelos
Elevação de Uma Perna Deitado
Morto-Vivo (V2)
Elevação de Quadril com Perna Estendida no Chão (V2)
Agachamento Sumô com Toque no Chão
Troca de Posição Shin Box
Joelho de Lado a Lado Deitado
Giro do Mundo em Pé com Apoio na Parede
Flexão de Um Braço com Apoio na Parede
Empurrão de Quadril Ajoelhado
Caminhada na Ponta dos Pés
Elevação Lateral Traseira Deitado
Prancha Inversa nos Cotovelos
Flexão de Braço em Parada de Mão (V2)
Cachorro Pássaro (V2)
Chute Tesoura Sentado em um Banco Acolchoado
Agachamento com Afundo Apoiado em um Banco Acolchoado
Elevação de Perna na Prancha
Rotação dos Braços para Frente e para Trás
Baloiço Oco
Pulsação de Coxa Interna
Torção de Mobilidade no Agachamento
Flexão de Braço em Parada de Mão Contra a Parede
Elevação com Punho Fechado
Rotação Torácica Ajoelhado
Chutes com Perna Dobrada
Salto Lateral em Caixa
Alongamento de Panturrilha em Pé para Gastrocnêmio
Alongamento do Flexor do Punho
Alongamento de Rotação com Joelho Levantado Sentado
Alongamento de Quadríceps com Inclinação para Trás Única
Alongamento de Rotação de Pés e Tornozelos
Círculo com Um Braço em Pé
Círculos Alternados com Braços em Pé
Prancha Frontal com Toque de Dedo
Agachamento Estreito com Déficit
Curl de Perna Deslizante no Chão com Toalha
Flexão e Extensão de Pescoço Sentado
Pulse-up
Curl de Ponte no Chão com Toalha
Ponte com Uma Perna Estendida
Equilíbrio em Uma Perna
Moinho de Vento com Peso Corporal
Círculos de Tornozelo
Avanço para Frente com Peso do Corpo
Abdominal Oblíquo com Joelhos ao Peito
Elevação Alternada de Perna com Toque no Dedo do Pé
Alongamento Lateral do Abdômen na Posição Cobra
Contração Abdominal Ajoelhado
Torção Sentado na Posição de Lótus com Toque Frontal e Traseiro
Passo para Trás de Patinador
Alongamento Lateral do Pescoço com Rotação para Trás e para Frente
Voo Inverso com Passo Atrás
Bom Dia com Peso do Corpo
Desenvolvimento de Ombros Sentado e Abdução de Quadril em Banco Acolchoado
Passo para Fora com Contração de Joelho Sentado em Banco Acolchoado
Elevação Lateral Sentada com Passo para Fora em Banco Acolchoado
Passo para Trás com Empurrão
Alongamento de Ombro com Extensão para Trás (V2)
Elevação de Panturrilha Andando com Peso do Corpo
Subida no Step com Peso do Corpo
Agachamento com Torção e Pressão para Baixo
Agachamento com Salto Aberto para Agachamento com Salto Fechado
Afundo Alto
Postura de Passar a Linha na Agulha
Alongamento Dinâmico do Soldadinho de Chumbo
Círculo de Pernas Nado
Alongamento Lateral Diagonal Sentado
Abdominal Canivete Deitado
Elevação de Perna no Downward Dog
Abdução de Quadril na Prancha Lateral (estrela)
Abdução de Quadril em Pé
Abdominal Estrela-do-mar (iniciante)
Alongamento de Tornozelo Sentado
Abdominal Janda
Adutor de Quadril em Prancha Lateral (joelho dobrado)
Marcha na Ponte de Glúteos
Salto Vertical com Uma Perna
Salto com Arremesso de Basquete
Elevação de Perna na Prancha Lateral
Peito para Fora com Mãos Atrás (Sustentação)
Toque Alternado de Dedos do Pé no Chão Deitado
Avanço Lateral com Movimento de Moinho
Tríceps no Banco Estático
Abdominal Cruzado com Pernas Elevadas
Duplo Soco com Elevação de Perna Frontal
Ponte de Glúteos Aberta
Ponte de Glúteos com Abdução de Quadril
Abdominal Deitado (pernas retas)
Avanço Baixo (esquerdo)
Chute de Perna Frontal
Remada da Escápula em Pé com Peso Corporal
Chute para Trás Estilo Burro
Extensão de Pernas Reversa Deitado
Flexão de Perna em Pé
Abdução e Adução Deitado
Abdominal com Flexão de Perna (braço estendido)
Alongamento de Duas Pernas
Hiperextensão no Chão (V2)
Alongamento de Lombar Deitado (joelho dobrado)
Plancha Completa
Parada de Mãos
Flexão na Plancha Completa
Rosca Bíceps Inversa com Uma Perna e Toalha Deitado
Rosca Martelo com Duas Pernas e Toalha (V2)
Soco Lateral com Elevação da Perna Oposta
Ponte de Glúteo com Perna Sobre Joelho
Abdução de Quadril em Posição de Concha
Subida e Descida
Alongamento de Panturrilha em Uma Perna
Levantamento Terra com Uma Perna com Peso Corporal
Abdominal Cruzado
Toque de Dedo do Pé Sentado em V
Compressão de Costas Sentado
Alongamento com Rotação Sentado
Agachamento Afundo Pulsado
Abdominal Lateral Sentado
Limpador de Para-brisa Sentado
Flexão de Braço Lateral
Jumping Jack Sentado em Banco Acolchoado
Desenvolvimento Inclinado Sentado com Passo para Fora em Banco Acolchoado
Adução de Quadril Deitado
Passo para Trás com Toque no Canto
Alongamento de Afundo com Torção e Rotação de Ombro
Arremesso Frontal com Peso do Corpo
Toque Interno da Coxa com Salto
Movimento de Pescoço para Cima, Baixo, Esquerda e Direita
Elevação Lateral com Passo para o Lado
Elevação em Y em Decúbito Ventral
Agachamento com Movimento de Cortar Lenha com Peso Corporal
Respiração na Posição de Lótus
Socos com o Tronco em Meio Agachamento
Alongamento Lateral Dinâmico na Posição de Lótus Sentado
Abertura de Peito Sentado
Abdução de Pernas Deitado
Agachamento Baixo com Pernas Afastadas com Peso Corporal
Elevação em Y Deitado de Barriga para Baixo
Recolhimento do Queixo contra a Parede
Torção com Joelho Alto (V2)
Toque de Calcanhar com Pernas Elevadas a 90 Graus
Flexão com Elevação de Uma Perna
Agachamento de Um Quarto com Uma Perna
Concha Deitado de Lado
Adução do Quadril
Movimento de Braços Abertos em Pé
V-up Oblíquo no Chão
Alongamento de Extensão da Coluna
Afundo com Elevação de Perna
Alongamento do Escorpião
Extensão de Tríceps Acima da Cabeça com Peso Corporal
Posição Prona de W para Y Deitado
Alongamento de Pescoço Ajoelhado
Extensão Cervical em Pronação
Recolhimento de Queixo Sentado
Crunch Lateral em Pé com Cotovelo no Joelho
Abdominal Sentado com Pernas Abertas
Afundo Lateral com Rotação de Quadril
Abdominal com Torção no Ar Sentado em um Banco Acolchoado
Rotação de Ombros
Elevação de Pernas Dobradas Deitado
Saltos com Shuffle
Caminhada Lateral na Prancha
Puxada para Trás
Postura do Lagarto
Meditação com Respiração Consciente
Rotação Completa da Cabeça fPOV
Deslizamento Oblíquo em Pé
Inclinação para Frente na Pose da Borboleta
Espacate Lateral
Cachorro Olhando para Baixo com Joelho no Nariz
Pedalada Deitado
Toque no Chão Estilo Superman
Agachamento Búlgaro Elevado
Tesoura
Toque de Dedos Frontal com Duas Mãos
Adutor de Quadril Deitado de Lado
Elevação de Pernas Deitado (Modificado)
Caminhada do Inchworm (V3)
Chute Frontal Alternado no Lugar
Caminhada com Agachamento Lateral
Elevação de Ombros em Pé com Peso do Corpo
Isometria de Extensão Cervical em Pronação
Toque de Canto
Balanço para Trás
Rotação do Tronco Sentado
Compressão de Costas com Pulso Sentado
Rotação de Braço com Elevação de Joelho
Isométrico para a Nuca
Flexão de Braço em Parada de Mão com Balanço
Toque no Pé com Dobro de Joelhos
Agachamento Estrela
Ys Deitado em Decúbito Ventral com Peso do Corpo
Pose do Guerreiro Invertido
Soco Cruzado com Equilíbrio em uma Perna
Postura Gato-Vaca Sentado
Agachamento para Quadril
Extensão Alternada de Pernas Deitado
Toque Cruzado de Joelho com Dedo do Pé
Ponte Rolante
Abdução de Quadril
Alongamento de Uma Perna com Joelho Dobrado
Salto Jack
Inclinação Lateral em Pé com Duas Mãos
Elevação de Perna para o Lado Deitado
Agachamento Camarão
Prancha Inversa com Elevação de Perna
Salto na Escada
Agachamento na Ponta dos Pés
Agachamento Pistola com Salto
Voador Triangular em Pé com Peso do Corpo
Salto com Ponta dos Pés
Abdominal Oblíquo com Elevação de Pernas
Ponte Lateral com Perna Dobrada
Recolhimento de Queixo Deitado
Elevação Atrás das Costas Sentado
Subida Lateral com Elevação de Joelho
Elevação de Perna com Shuffle
Adutora com Toque de Pé de Bailarina
Alongamento com Inclinação para Frente
Soco para Baixo Alternado
Ponte de Glúteos com Pulso Aberto
Postura do Filhote
Meia Flexão em Pé
Abdominal Sentado com Pés Fixos
Toque de Dedo do Pé Deitado
Chute Tesoura Alternado Deitado
Toque Oposto Sentado
Caminhada do Cachorro
4 Afundos Reversos e 4 Toques Laterais
Joelhos Alternados na Ponta dos Pés
Cachorro Olhando para Baixo Unilateral
Alongamento de Pescoço Sentado
Balanço de Costas com Palmas de Líder de Torcida
Tríceps Coice Duplo com Peso Corporal
Levantamento de Perna Traseira com Polichinelo
Elevação de Queixo Deitado
Alongamento de Panturrilha com Perna sobre a Cabeça
Ponte de Glúteos com Calcanhares
Chutes com Perna Dobrada (V2)
Extensão Alternada de Quadril Deitado
Extensão do Joelho
Pressão Prone Swan
Inclinação Lateral em Pé com Braços Dobrados
V-Sit no Chão
Avanço Alto do Corredor com Divisão
Elevação Lateral com Toalha
Círculo de Perna Deitado de Lado
Toque de Calcanhar a 90 Graus
Flexão com Tocada no Ombro Ajoelhado
Chute para Trás com Perna Reta Ajoelhado (V2)
Cruzamento de Pernas Deitado
Chute Lateral Deitado
Compressão de Costas em Pé
Avanço com Salto em Uma Perna
Elevação de Pernas Deitado de Simples para Dupla
Compressão das Costas
Elevação Lateral e Frontal de Perna em Pé
Superman de W para Y
Prancha Lateral
Hiperextensão Reversa no Banco
Adução de Perna Deitado de Lado com Peso do Corpo
Bom Dia com Remada e Peso do Corpo
Chute Lateral em Pé
Alongamento Lateral de Pescoço Sentado
Elevação de Pernas com Joelho
Chute de Burro Básico para Cruzado
Esfrega Costas
Tríceps Coice Pulsado com Peso Corporal
Palmas com Pernas Abduzidas Deitado
Extensão de Quadril em Pé (com joelho dobrado)
Rotação Medial do Quadril (Rotação Interna)
Equilíbrio Controlado
Alongamento de Uma Perna Estendida
Chutes de Natação
Toque de Dedos com Braços em Círculo
Alongamento de Lombar Deitado
Alongamento Abdominal
Flexão Ajoelhado para a Posição da Criança
Flexão de Cotovelo
Agachamento com Toque de Calcanhar e Chute Lateral Alternado
Agachamento com Uma Perna em Caixa Baixa
Agachamento com Toque de Calcanhar de Uma Perna
Marcha com Perna Reta Deitado
Alongamento com Torção e Passo
Flexão Lateral Alternada (com braço dobrado)
Salto em Uma Perna para Plataforma
Círculos de Quadril
Torção Russa com Mãos no Peito
Chute de Perna Lateral Ajoelhado
Toque de Pés na Prancha
Cruzamento de Pernas Deitado
Avanço Frontal com Pulso e Peso Corporal
Posição Prona de W para T Deitado
Abdominal Sapo Inverso
Flexão com Joelhos Apoiados e Mãos Alternadas
Abdução e Adução de Pernas Deitado no Chão
Agachamento Sumô de 1/4 Rápido
Recolhimento de Queixo Sentado (V2)
Balanço Rápido de Braços no Lugar
Desenvolvimento de Ombros Sentado com Toque de Dedo do Pé em Banco Acolchoado
Toque e Elevação do Cotovelo
Salto com Empurrão de Prece
Reverência com Cruzamento de Braços
Chute Duplo com Flexão Alternada dos Isquiotibiais
Elevação de Joelho em Pé
Abdução de Quadril em Equilíbrio em Pé
Flexão de Quadril em Equilíbrio em Pé
Salto com Torção Lateral e Vento
Elevação de Coxa em T Deitado de Lado
Postura do Cachorro de Três Pernas
Postura Chaturanga
Pose do Guerreiro III
Pose do Bebê Feliz
Toque no Tornozelo Cruzado Deitado
Compressão de Peito com Mãos Atrás da Cabeça
Adutor de Quadril Deitado de Lado (esquerdo)
Ponte com uma Perna Estendida (esquerda)
Ponte de Glúteos com uma Perna Estendida (esquerda)
Elevação de Perna em Prancha Lateral (esquerda)
Prancha RKC
Ponte Glútea Sapo
Chute para Trás Estilo Burro com Pulsação
Postura W Sentado
Alongamento do Pombo Sentado
Agachamento Hindu
Pressão Palmar para Trás
Ponte de Glúteos com Chute
Apontar Dedo do Pé Único Deitado
Pêndulo de Ombro Inclinado
Torção de Quadril com Apoio dos Braços
Puxada de Perna Lateral
Bomba de Sapo com Peso Corporal
Elevação Completa de Perna Deitado de Lado
Elevação de Perna na Prancha Lateral
Corrida com Salto
Ponte Deslizante de Uma Perna com Toalha
Agachamento Curtsey
Agachamento com Pulso Lento
Chute de Glúteo com Joelho Alto de Uma Perna em Pé com Apoio
Tesoura Lateral Deitado
Lançamento de Braços Estacionário
Polichinelo com Salto e Empurrão
Torção de Costas Sentado
Bailarina Sentada
Prancha Frontal com Toque de Dedo do Pé no Cotovelo
Rotação Sagital de Quadril em Pé com Flexão Transversal de Ombros
Alongamento Inclinado para Trás Sentado
Tesoura Vertical Deitado no Chão
Abdominal Sentar e Levantar
Puxada de Perna Alternada
Marcha com Soco no Ar
Abdominal Lateral Sentado em Banco Acolchoado
Elevação do Cotovelo para Empurrão de Prece
Inclinação Lateral de Rendição
Agachamento Sumô com Alcance Frontal e Superior
Meio Círculo com o Pescoço
Torção com Passo Atrás
Pêndulo de Perna Plus
Tesoura Oblíqua Deitado
Balanço com Peso Corporal
Postura do Pombo Duplo
Postura do Ângulo Lateral com Torção
Abdominal Sapo Deitado
Torção Russa com Movimento de Cortar
Abdominais com Deslocamento Lateral
Empurrão do Rezo Pulsante
Círculo Alternado de Perna Reta Deitado
Chute de Sapo Alternado Deitado
Chute de Sapo Deitado
Rotação Frontal de Quadril em Pé com Balanço de Braços
Pose do Lagarto (V2)
Postura do Golfinho
Ao Redor do Mundo Deitado no Chão
Clam de Quadril a 90 Graus Deitado de Lado
Meio Agachamento Plyo com Torção
Inclinação Lateral com Braços Acima
Ponte de Glúteos Pulsada
Chutes Tesoura (V2)
Elevação de Peito com Rotação
Cem
Chute Duplo de Pernas Deitado
Alongamento Lateral de Pés e Tornozelos
Toque de Dedos Lateral
Levantamento Terra com Uma Perna e Peso Corporal
Ponte de Glúteo com um Pé e Joelho no Peito
Agachamento Skater com Contrapeso
Caminhada de Mãos
Passo de Agachamento Lateral
Abdominal Lateral com Um Braço
Alongamento de Panturrilha Sentado (V2)
Deslize de Avanço Reverência com Toalha
Plank Jack com Deslize de Toalha
Ponte de Glúteo com Uma Perna e Rotação Externa
Adução de Quadril em Pé (V2)
Ponte de Glúteos com Uma Perna Estendida
Marcha com Varredura
Marcha com Torção
Agachamento Sumô de 1/4 Alternando na Ponta dos Pés
Rotação Horizontal de Quadril na Posição de Lótus Sentado
Balanço e Passo à Frente
Cruzamento de Braços com Peito Aberto
Empurrar e Rotacionar
Cruzamento Duplo de Braços
Elevação Lateral (Braços Dobrados)
Pressão na Parede e Torção
Puxada de Corda com Passo Lateral
Rotação Frontal de Quadril em Pé
Balanço de Braço com Passo Lateral
Esquiva e Soco Lateral
Postura em Pé do Quatro
Pose da Cabeça no Joelho com Torção
Bastão de Quatro Membros
Joelho Alto com Dupla Torção
Meio Agachamento com Alcance Lateral
Agachamento Plométrico com Abertura de Braços e Respiração Profunda
Isometria de Hiperextensão Deitado
Rotação Horizontal do Quadril na Posição de Lótus Sentado (V2)
Pose da Esfinge
Alongamento Lateral em Arco
Agachamento Sumô e Elevação Lateral de Joelho
Agachamento com Elevação de Calcanhares
Bebê Feliz Balançando
Abdominal Sapo com Pés Juntos
Postura do Gafanhoto
Voo de Cotovelo com Pulso Duplo
Voo de Peito com Braços Retos e Peso Corporal em Pé
Agachamento com Passo Lateral
Alcance ao Céu de Pé por Trás
Chute Lateral com Passagem
Saltos Alternados
Inclinação Lateral com Encaixe de Braço
Afundo Longo para Trás com Peso Corporal
Abraço de Joelho e Alongamento de Glúteos
Agachamento em U
Soco Estático de 5 Segundos Contra o Queixo
Elevação Dupla de Glúteos Deitado
Tesoura na Prancha Lateral
Rotação Lateral do Quadril (Rotação Externa)
Bicicleta
Saca-rolhas
Caranguejo
Toque de Dedos Frontal
Toque de Dedos Lateral com Duas Mãos
Corrida e Meio Agachamento
Frogger
Elevação de Costas da Mão
Salto com Empurrão de Quadril em Uma Perna
Alongamento de Costas em Pé com Peso do Corpo
Alongamento de Panturrilha Deitado
Torcer e Virar
Corte de Moinho de Vento com Peso do Corpo
Deslizamento Lateral
Elevação Alternada de Pernas da Posição de Prancha Inversa
Abdominal Inverso Lateral Deitado
Cotovelo com Cotovelo
Aberturas Diagonais
Empurrar e Cruzar Braços
Soco com Torção e Giro
Nado com Passo Atrás
Extensão de Tríceps com Passo Atrás
Elevação Cruzada dos Braços
Chute Traseiro com Braços para Frente
Passo no Lugar
Empurrão de Quadril Comemorativo
Soco com Torção Russa
Passo Lateral com Mãos para Cima
Abdução de Quadril e Chute Lateral Deitado
Abdução de Perna Deitado
Pose de Chaturanga com Três Pernas
Inclinação Lateral da Bailarina
Palmas Atrás das Costas
Voador com Agachamento Plyo
Chute nos Glúteos com Toque no Ombro
Agachamento com Elevação de Perna
Braços de Águia
Alongamento Meio Sapo
Crunch em Prancha Lateral com Joelho e Cotovelo (esquerda)
Abdominal Sapo Deitado com Pés Juntos
Elevação Diagonal Frontal em Concha
Agachamento com 5 Pulinhos
Clam e Chute de Quadril a 90 Graus Deitado de Lado
Alternativa para Postura do Gafanhoto
Inclinação Lateral Orelha ao Joelho
Curva do Dançarino
Polichinelo com Agachamento Estrela
Flexão de Glúteos Deitado
Impulsão com Uma Perna
Agachamento com Uma Perna com Suporte
Puxada de Perna
Levantamento Terra com Uma Perna e Extensão de Braço e Perna
Corrida com Salto Jack
Alongamento de Flexão e Extensão do Quadril
Inclinação Pélvica em Pé
Avanço Baixo do Corredor com Divisão
Afundo com Pulso para Frente e Mãos Acima da Cabeça
Palmas Acima da Cabeça
Oito Deitado com Joelhos Dobrados
Deslizamento de Corpo
Aguachadilha com Peso do Corpo
Agachamento Sumô com Afundo Lateral
Pegar e Carregar
Rotação Frontal de Quadril em Pé com Adução de Ombros
Rotação Horizontal e Sagital de Quadril em Pé
Rotação Sagital de Quadril em Pé com Mãos Acima da Cabeça
Agachamento Sumô de 1/4 na Ponta dos Pés com Rosca de Braços
Toque de Cotovelos em Pé
Abdução do Cotovelo e Pressão da Palma
Caminhada Lateral com Elevação Dupla de Pernas
Soco com Passo Atrás
Chute Frontal de Perna com Braços Cruzados
Círculo com os Braços e Passo à Frente
Agachamento Plométrico
Marcha com Joelho e Palma
Agachamento com Soco de Cima para Baixo
Elevação de Perna Traseira Ajoelhada
Impulso Alternado de Joelho
Pernas de Natação Deitado
Postura da Pirâmide
Pose de Avanço com Perna Torcida
Abdominal com um Joelho a 90 Graus
Compressão de Cotovelo com Palmas Acima da Cabeça
Balanceio com Joelho Elevado para Trás
Torção com Abertura de Peito
Passo Lateral com Soco Diagonal
Agachamento Lateral com Pulso
Torção na Postura de Lótus Sentado
Curl de Bíceps com Passo Lateral
Chute para Trás com Perna Estendida Ajoelhado (V2) (esquerda)
Abdominal Sapo Inverso Deitado
Afundo com Reverência Simples
Pulsação de Queda de Perna
Afundo de Quadril
Meio Polichinelo com Agachamento Plyo
Elevação Única de Glúteo Deitado
Círculo com Perna Reta Ajoelhado
Passo Lateral a 45 Graus
Corrida e Salto com Semiagachamento
Chute Lateral com Perna Reta Ajoelhado
Oito em Pé com Joelhos Dobrados
Soco para Baixo
Lançamento de Corpo
Crunch de Quadril
Elevação e Rotação de Peito
Agachamento Curtsey com Palma
Passo Atrás do Arqueiro
Toque de Dedo com Soco para Frente
Socos com Afundo Lateral
Desenvolvimento com Salto e Passo
Alcance Diagonal Duplo
Agarramento com Passo Lateral
Giro com Passo Lateral e Toque nos 4 Cantos
Chute de Glúteo em Pé
Passo Lateral nos 4 Cantos
Caminhada Lateral na Ponta dos Pés
Agachamento com Chute Lateral Frontal
Passo Lateral com Sustentação de Mãos
Cadeira com Torção
Triângulo com Torção
Postura do Enrolar do Tigre
Rotação Frontal de Quadril em Pé com Deslize Lateral de Braço
Chute para Trás com Toque de Calcanhar
4 Socos com Agachamento Lateral
Alongamento de Rotação Externa e Extensão de Quadril Recumbente (Perna Cruzada)
Compressão de Costas com Stepjack
Compressão e Flexão de Pernas em Y
Natação