Ponte com uma Perna

Conselhos de especialistas

Pressione através do calcanhar para engajar mais efetivamente os glúteos e os isquiotibiais, e mantenha os quadris nivelados durante todo o exercício.

Passos de Como Fazer

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Estenda uma perna para fora reta.
Empurre através do calcanhar no chão, levantando os quadris em direção ao teto.
Mantenha a posição elevada por alguns segundos, depois abaixe os quadris de volta.
Repita o número desejado de repetições antes de trocar para a outra perna.

Registre Ponte com uma Perna no FitAI

Registre suas séries, repetições e pesos automaticamente. Receba recomendações de sobrecarga progressiva e feedback de forma impulsionados por IA — personalizados para seu histórico de treino.

Comece Grátis

Músculos Trabalhados

Ponte com uma Perna foca principalmente nos Glúteos, Abs, com mecânica de Força usando Peso corporal. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.

Principal

Glúteos30%

Abs30%

Secundário

Ombros10%

Posteriores15%

Quadríceps15%

Equipamento

Peso corporal

Tipo de exercício

Força

Orientação de Séries e Repetições

Iniciante3 x 12-15

Intermediário3 x 10-12

Avançado4 x 8-10

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Ponte com uma Perna trabalha?

Ponte com uma Perna trabalha principalmente os Glúteos, Abs. Os músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Posteriores, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso corporal.

Quantas séries e repetições devo fazer para Ponte com uma Perna?

Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base em seus objetivos e capacidade de recuperação.

Ponte com uma Perna é adequado para iniciantes?

Sim, Ponte com uma Perna é classificado como um exercício para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Concentre-se em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.