Rotação em Prancha Lateral
Conselhos de especialistas
Mantenha seus quadris elevados e seu corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares para manter a forma correta e maximizar a eficácia do exercício.
Passos de Como Fazer
- Comece em uma posição de prancha lateral, com um antebraço no chão e seu corpo em linha reta.
- Empilhe seus pés ou coloque um na frente do outro para estabilidade.
- Estenda o braço livre em direção ao teto.
- Gire o torso e passe o braço livre sob o seu corpo.
- Inverta o movimento para voltar à posição inicial.
- Realize o número desejado de repetições antes de trocar de lado.
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Músculos Trabalhados
Rotação em Prancha Lateral foca principalmente nos Glúteos, Ombros, Abs, Trapézio, com mecânica de Força usando Peso corporal. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Glúteos20%
Ombros20%
Abs20%
Trapézio20%
Secundário
Peito10%
Quadríceps10%
Equipamento
Peso corporal
Tipo de exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rotação em Prancha Lateral trabalha?
Rotação em Prancha Lateral trabalha principalmente os Glúteos, Ombros, Abs, Trapézio. Os músculos secundários envolvidos incluem Peito, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rotação em Prancha Lateral?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base em seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rotação em Prancha Lateral é adequado para iniciantes?
Rotação em Prancha Lateral é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
