Ponte de Glúteos
Conselhos de especialistas
Empurre pelos calcanhares e contraia os glúteos no topo do movimento para máxima ativação.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
- Empurre pelos calcanhares para levantar os quadris do chão, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Mantenha a posição de ponte por alguns segundos, contraindo os glúteos.
- Abaixe os quadris de volta para a posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Ponte de Glúteos foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Peso corporal. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Glúteos60%
Secundário
Posteriores20%
Quadríceps20%
Equipamento
Peso corporal
Tipo de exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Ponte de Glúteos trabalha?
Ponte de Glúteos trabalha principalmente os Glúteos. Os músculos secundários envolvidos incluem Posteriores, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Ponte de Glúteos?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base em seus objetivos e capacidade de recuperação.
Ponte de Glúteos é adequado para iniciantes?
Sim, Ponte de Glúteos é classificado como um exercício para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Concentre-se em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
