Prancha Aranha
Conselhos de especialistas
Mantenha um core forte e mantenha os quadris nivelados para evitar afundar ou levantar. Isso maximizará o engajamento dos glúteos e do core durante todo o exercício.
Passos de Como Fazer
- Comece em uma posição de prancha padrão com os antebraços no chão e seu corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Traga seu joelho direito em direção ao seu cotovelo direito enquanto mantém o core firme.
- Retorne sua perna direita para a posição inicial da prancha.
- Repita do lado esquerdo, trazendo seu joelho esquerdo para seu cotovelo esquerdo.
- Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Prancha Aranha foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Peso corporal. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Glúteos100%
Equipamento
Peso corporal
Tipo de exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Prancha Aranha trabalha?
Prancha Aranha trabalha principalmente os Glúteos. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Prancha Aranha?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base em seus objetivos e capacidade de recuperação.
Prancha Aranha é adequado para iniciantes?
Prancha Aranha é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
