Alongamento Cruzado Deitado
Conselhos de especialistas
Certifique-se de que ambos os ombros permaneçam apoiados no chão durante todo o alongamento para maximizar o alongamento nos glúteos e na região lombar. Se os seus ombros se levantarem do chão, diminua a intensidade do alongamento para evitar sobrecarregar os músculos.
Passos de Como Fazer
- Deite de costas em uma superfície confortável, com os braços estendidos para os lados em uma formação de 'T'.
- Traga o seu joelho direito em direção ao peito e, em seguida, cruze suavemente sobre o seu lado esquerdo, mantendo a perna esquerda reta.
- Vire a cabeça para olhar para a sua mão direita, criando uma suave torção na coluna.
- Mantenha o alongamento por 15-30 segundos, respirando profundamente e relaxando no alongamento a cada expiração.
- Lentamente retorne a sua perna direita e a cabeça para a posição inicial.
- Repita o alongamento com o seu joelho esquerdo, cruzando-o sobre o seu lado direito e virando a cabeça para olhar para a sua mão esquerda.
- Mantenha o alongamento deste lado pelo mesmo período de tempo e retorne à posição inicial.
- Repita o alongamento 2-3 vezes de cada lado, ou conforme necessário.
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Músculos Trabalhados
Alongamento Cruzado Deitado foca principalmente nos Abs, Glúteos, com mecânica de Alongamento usando Peso corporal. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Abs50%
Glúteos50%
Equipamento
Peso corporal
Tipo de exercício
Alongamento
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento Cruzado Deitado trabalha?
Alongamento Cruzado Deitado trabalha principalmente os Abs, Glúteos. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Alongamento Cruzado Deitado?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base em seus objetivos e capacidade de recuperação.
Alongamento Cruzado Deitado é adequado para iniciantes?
Sim, Alongamento Cruzado Deitado é classificado como um exercício para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Concentre-se em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
