Rotação Lateral do Quadril (Rotação Externa)
Conselhos de especialistas
Mantenha os quadris estáveis e evite compensar inclinando a pélvis. A rotação deve vir da articulação do quadril em si.
Passos de Como Fazer
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
- Dobre um joelho e coloque o pé da perna dobrada do lado de fora do joelho oposto.
- Pressione suavemente o joelho dobrado com a mão ou o cotovelo para aumentar o alongamento.
- Mantenha o alongamento por 20-30 segundos.
- Solte e repita do outro lado.
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Músculos Trabalhados
Rotação Lateral do Quadril (Rotação Externa) foca principalmente nos Quadríceps, com mecânica de Alongamento usando Peso corporal. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Quadríceps100%
Equipamento
Peso corporal
Tipo de exercício
Alongamento
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado4 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rotação Lateral do Quadril (Rotação Externa) trabalha?
Rotação Lateral do Quadril (Rotação Externa) trabalha principalmente os Quadríceps. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rotação Lateral do Quadril (Rotação Externa)?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 45s. Ajuste com base em seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rotação Lateral do Quadril (Rotação Externa) é adequado para iniciantes?
Sim, Rotação Lateral do Quadril (Rotação Externa) é classificado como um exercício para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Concentre-se em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
