Alongamento de Quadríceps Deitado (lateral)
Conselhos de especialistas
Para aumentar o alongamento, garanta que seu quadril esteja empurrado para frente e seu joelho esteja apontando diretamente para trás. Isso ajudará a evitar torção no quadril e manter o alinhamento adequado, o que é crucial para um alongamento eficaz e para prevenir lesões.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de lado em uma superfície confortável, com as pernas estendidas para fora.
- Apoie a cabeça no seu braço inferior para suporte.
- Dobre o joelho superior e alcance para trás com a mão superior para agarrar o tornozelo ou pé.
- Puxe suavemente o pé em direção às nádegas até sentir um alongamento na parte da frente da coxa.
- Mantenha os joelhos juntos e empurre o quadril ligeiramente para frente para aumentar o alongamento.
- Mantenha o alongamento por 15-30 segundos, respirando profundamente e uniformemente.
- Solte o pé e mude para o outro lado para repetir o alongamento.
- Realize o alongamento 2-3 vezes de cada lado.
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Músculos Trabalhados
Alongamento de Quadríceps Deitado (lateral) foca principalmente nos Quadríceps, com mecânica de Alongamento usando Peso corporal. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Quadríceps100%
Equipamento
Peso corporal
Tipo de exercício
Alongamento
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado4 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento de Quadríceps Deitado (lateral) trabalha?
Alongamento de Quadríceps Deitado (lateral) trabalha principalmente os Quadríceps. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Alongamento de Quadríceps Deitado (lateral)?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 45s. Ajuste com base em seus objetivos e capacidade de recuperação.
Alongamento de Quadríceps Deitado (lateral) é adequado para iniciantes?
Sim, Alongamento de Quadríceps Deitado (lateral) é classificado como um exercício para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Concentre-se em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
