Flexão de Quadril Ajoelhado

Conselhos de especialistas

Mantenha seu tronco reto e evite inclinar para a frente para garantir o alongamento máximo nos flexores do quadril.

Passos de Como Fazer

Comece em uma posição ajoelhada com um pé na sua frente, dobrado a um ângulo de 90 graus.
Empurre os quadris para frente e para baixo até sentir um alongamento na frente do quadril do lado ajoelhado.
Mantenha o alongamento por 20-30 segundos, mantendo as costas retas e o núcleo engajado.
Retorne à posição inicial e troque de pernas.

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Músculos Trabalhados

Flexão de Quadril Ajoelhado foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, Panturrilhas, Posteriores, com mecânica de Força usando Peso corporal. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.

Principal

Glúteos30%

Quadríceps30%

Panturrilhas10%

Posteriores30%

Equipamento

Peso corporal

Tipo de exercício

Força

Orientação de Séries e Repetições

Iniciante3 x 12-15

Intermediário3 x 10-12

Avançado4 x 8-10

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Flexão de Quadril Ajoelhado trabalha?

Flexão de Quadril Ajoelhado trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps, Panturrilhas, Posteriores. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso corporal.

Quantas séries e repetições devo fazer para Flexão de Quadril Ajoelhado?

Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base em seus objetivos e capacidade de recuperação.

Flexão de Quadril Ajoelhado é adequado para iniciantes?

Sim, Flexão de Quadril Ajoelhado é classificado como um exercício para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Concentre-se em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.