Elevação de Perna com Mergulho Apoiado em um Banco Acolchoado
Conselhos de especialistas
Mantenha os ombros para baixo e longe das orelhas, e evite travar os cotovelos ao fazer o mergulho. Engaje o core durante a elevação da perna.
Passos de Como Fazer
- Posicione-se entre dois bancos acolchoados, segurando as bordas com as mãos.
- Estenda os braços para levantar o corpo do chão, pernas estendidas à sua frente.
- Dobre os cotovelos para abaixar o corpo em um mergulho, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Ao pressionar para cima, levante as pernas esticadas à sua frente.
- Abaixe as pernas ao descer para o próximo mergulho.
- Repita a sequência de mergulho e elevação da perna pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Elevação de Perna com Mergulho Apoiado em um Banco Acolchoado foca principalmente nos Quadríceps, Tríceps, Abs, com mecânica de Força usando Peso corporal. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Quadríceps20%
Tríceps20%
Abs20%
Secundário
Ombros13%
Costas13%
Peito14%
Equipamento
Peso corporal
Tipo de exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação de Perna com Mergulho Apoiado em um Banco Acolchoado trabalha?
Elevação de Perna com Mergulho Apoiado em um Banco Acolchoado trabalha principalmente os Quadríceps, Tríceps, Abs. Os músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Costas, Peito. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação de Perna com Mergulho Apoiado em um Banco Acolchoado?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base em seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação de Perna com Mergulho Apoiado em um Banco Acolchoado é adequado para iniciantes?
Elevação de Perna com Mergulho Apoiado em um Banco Acolchoado é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
