Bird Dog
Conselhos de especialistas
Mantenha seus movimentos controlados e deliberados para manter o equilíbrio e envolver seu core durante todo o exercício.
Passos de Como Fazer
- Comece de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Estenda simultaneamente o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, mantendo ambos paralelos ao chão.
- Mantenha a posição estendida por um momento, depois retorne à posição inicial.
- Repita o movimento com o braço esquerdo e a perna direita.
- Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Bird Dog foca principalmente nos Costas, Glúteos, Posteriores, Abs, Tríceps, com mecânica de Força usando Peso corporal. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Costas20%
Glúteos20%
Posteriores20%
Abs20%
Tríceps10%
Secundário
Ombros10%
Equipamento
Peso corporal
Tipo de exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Bird Dog trabalha?
Bird Dog trabalha principalmente os Costas, Glúteos, Posteriores, Abs, Tríceps. Os músculos secundários envolvidos incluem Ombros. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Bird Dog?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base em seus objetivos e capacidade de recuperação.
Bird Dog é adequado para iniciantes?
Sim, Bird Dog é classificado como um exercício para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Concentre-se em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
