Elevação de Pernas Cruzadas
Conselhos de especialistas
Mantenha seus movimentos controlados e deliberados para manter a tensão nos músculos-alvo e evitar a tensão na parte inferior das costas.
Passos de Como Fazer
- Deite de costas com as mãos sob os glúteos para apoio.
- Levante as pernas do chão em um ângulo de aproximadamente 45 graus.
- Cruze uma perna sobre a outra em um movimento de tesoura.
- Alterne o cruzamento das pernas mantendo-as elevadas e retas.
- Repita pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Elevação de Pernas Cruzadas foca principalmente nos Quadríceps, Glúteos, Abs, com mecânica de Força usando Peso corporal. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Quadríceps40%
Glúteos30%
Abs30%
Equipamento
Peso corporal
Tipo de exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação de Pernas Cruzadas trabalha?
Elevação de Pernas Cruzadas trabalha principalmente os Quadríceps, Glúteos, Abs. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação de Pernas Cruzadas?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base em seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação de Pernas Cruzadas é adequado para iniciantes?
Elevação de Pernas Cruzadas é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
