Avanço
Conselhos de especialistas
Mantenha o corpo reto com os ombros para trás e relaxados, e queixo erguido. Sempre contraia o core e certifique-se de que o joelho não ultrapasse os dedos do pé no pé da frente para evitar tensão nas articulações.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Dê um passo à frente com a perna direita, garantindo que você dê um passo o suficiente para manter o joelho direito diretamente acima do tornozelo direito.
- Abaixe os quadris até que ambos os joelhos estejam dobrados em um ângulo de aproximadamente 90 graus. O joelho de trás deve pairar logo acima do chão.
- Mantenha o peso nos calcanhares ao empurrar de volta para a posição inicial.
- Repita do outro lado, dando um passo à frente com a perna esquerda.
- Continue alternando as pernas pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Avanço foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Peso corporal. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Glúteos50%
Quadríceps40%
Secundário
Panturrilhas10%
Equipamento
Peso corporal
Tipo de exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Avanço trabalha?
Avanço trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. Os músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Avanço?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base em seus objetivos e capacidade de recuperação.
Avanço é adequado para iniciantes?
Sim, Avanço é classificado como um exercício para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Concentre-se em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
