Empurrão de Quadril com Uma Perna
Conselhos de especialistas
Certifique-se de impulsionar através do calcanhar e não dos dedos para maximizar a ativação dos glúteos e minimizar a dominância dos quadríceps.
Passos de Como Fazer
- Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco e um pé firmemente plantado no chão.
- Levante a outra perna do chão, mantendo-a reta.
- Impulsione através do calcanhar do pé plantado, levantando os quadris para cima enquanto contrai os glúteos.
- Abaixe os quadris sem tocar no chão e repita pelo número desejado de repetições.
- Troque de perna e realize o mesmo número de repetições do outro lado.
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Músculos Trabalhados
Empurrão de Quadril com Uma Perna foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Peso corporal. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Glúteos50%
Secundário
Posteriores25%
Quadríceps25%
Equipamento
Peso corporal
Tipo de exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Empurrão de Quadril com Uma Perna trabalha?
Empurrão de Quadril com Uma Perna trabalha principalmente os Glúteos. Os músculos secundários envolvidos incluem Posteriores, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Empurrão de Quadril com Uma Perna?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base em seus objetivos e capacidade de recuperação.
Empurrão de Quadril com Uma Perna é adequado para iniciantes?
Empurrão de Quadril com Uma Perna é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
