Bastão de Quatro Membros
Conselhos de especialistas
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para proteger as articulações dos ombros e maximizar o engajamento dos tríceps.
Passos de Como Fazer
- Comece em uma posição de prancha com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta.
- Engaje os músculos abdominais e mantenha o corpo rígido enquanto abaixa a si mesmo a alguns centímetros do chão.
- Seus cotovelos devem estar em um ângulo de 90 graus, próximos aos lados do corpo.
- Empurre de volta para a posição de prancha.
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Músculos Trabalhados
Bastão de Quatro Membros foca principalmente nos Quadríceps, Posteriores, Panturrilhas, Glúteos, Abs, Tríceps, com mecânica de Alongamento usando Peso corporal. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Quadríceps20%
Posteriores20%
Panturrilhas10%
Glúteos10%
Abs20%
Tríceps20%
Equipamento
Peso corporal
Tipo de exercício
Alongamento
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado4 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Bastão de Quatro Membros trabalha?
Bastão de Quatro Membros trabalha principalmente os Quadríceps, Posteriores, Panturrilhas, Glúteos, Abs, Tríceps. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Bastão de Quatro Membros?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 45s. Ajuste com base em seus objetivos e capacidade de recuperação.
Bastão de Quatro Membros é adequado para iniciantes?
Sim, Bastão de Quatro Membros é classificado como um exercício para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Concentre-se em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
