Extensão Alternada de Quadril Deitado
Conselhos de especialistas
Certifique-se de manter a coluna neutra durante todo o movimento para evitar tensão na lombar. Ative o seu core e evite usar o impulso; o movimento deve ser controlado e iniciado a partir dos glúteos e isquiotibiais.
Passos de Como Fazer
- Deite de bruços em um tapete com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo ou com as mãos sob o queixo para maior conforto.
- Ative os músculos do seu core para estabilizar a sua coluna e expire suavemente.
- Lentamente levante uma perna do chão, mantendo-a reta, contraindo os glúteos e isquiotibiais. O seu pé deve se mover em direção ao teto.
- Eleve a perna o mais alto que puder sem arquear as costas ou torcer os quadris, e mantenha a posição brevemente.
- Inspire enquanto abaixa a perna de volta à posição inicial com controle.
- Repita o movimento com a perna alternada.
- Continue alternando as pernas pelo número desejado de repetições, garantindo que mantenha a forma correta durante todo o exercício.
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Músculos Trabalhados
Extensão Alternada de Quadril Deitado foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Peso corporal. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Glúteos70%
Secundário
Posteriores30%
Equipamento
Peso corporal
Tipo de exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Extensão Alternada de Quadril Deitado trabalha?
Extensão Alternada de Quadril Deitado trabalha principalmente os Glúteos. Os músculos secundários envolvidos incluem Posteriores. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Extensão Alternada de Quadril Deitado?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base em seus objetivos e capacidade de recuperação.
Extensão Alternada de Quadril Deitado é adequado para iniciantes?
Sim, Extensão Alternada de Quadril Deitado é classificado como um exercício para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Concentre-se em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
