Prancha Inversa com Elevação de Perna
Conselhos de especialistas
Pressione através das palmas das mãos e dos calcanhares para elevar os quadris o mais alto possível, criando uma linha reta dos ombros aos pés.
Passos de Como Fazer
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
- Coloque as mãos atrás de você com os dedos apontando para os pés.
- Levante os quadris do chão para uma posição de prancha invertida.
- Levante uma perna de cada vez mantendo os quadris elevados.
- Abaixe a perna e repita com a outra perna.
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Músculos Trabalhados
Prancha Inversa com Elevação de Perna foca principalmente nos Quadríceps, com mecânica de Alongamento usando Peso corporal. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Quadríceps40%
Secundário
Ombros20%
Posteriores20%
Panturrilhas10%
Tríceps10%
Equipamento
Peso corporal
Tipo de exercício
Alongamento
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado4 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Prancha Inversa com Elevação de Perna trabalha?
Prancha Inversa com Elevação de Perna trabalha principalmente os Quadríceps. Os músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Posteriores, Panturrilhas, Tríceps. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Prancha Inversa com Elevação de Perna?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 45s. Ajuste com base em seus objetivos e capacidade de recuperação.
Prancha Inversa com Elevação de Perna é adequado para iniciantes?
Sim, Prancha Inversa com Elevação de Perna é classificado como um exercício para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Concentre-se em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
