Abdução de Quadril na Prancha Lateral
Conselhos de especialistas
Concentre-se em manter um torso estável e evite balançar para frente ou para trás ao realizar a abdução do quadril.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de lado com as pernas estendidas e o cotovelo diretamente sob o ombro.
- Levante os quadris do chão para formar uma linha reta dos tornozelos aos ombros.
- Mantendo os quadris elevados, levante a perna superior para longe da perna inferior.
- Abaixe a perna com controle para a posição inicial.
- Complete o conjunto antes de trocar para o outro lado.
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Músculos Trabalhados
Abdução de Quadril na Prancha Lateral foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, Abs, com mecânica de Força usando Peso corporal. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Glúteos33%
Quadríceps33%
Abs34%
Equipamento
Peso corporal
Tipo de exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Abdução de Quadril na Prancha Lateral trabalha?
Abdução de Quadril na Prancha Lateral trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps, Abs. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Abdução de Quadril na Prancha Lateral?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base em seus objetivos e capacidade de recuperação.
Abdução de Quadril na Prancha Lateral é adequado para iniciantes?
Abdução de Quadril na Prancha Lateral é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
