logoFitAI
ท่าออกกำลังกายเริ่มฟรี
958 แบบฝึกหัด

958 ท่าออกกำลังกายต้นขาที่ดีที่สุด พร้อมวิดีโอและเคล็ดลับ

ค้นหาท่าออกกำลังกายต้นขาที่เน้น vastus lateralis, medialis, intermedius และ rectus femoris แต่ละท่ามีวิดีโอ HD สาธิตและคำแนะนำเทคนิคเพื่อสร้างความแข็งแรงของขา ปรับปรุงพลังการเหยียดเข่า และสนับสนุนประสิทธิภาพของร่างกายส่วนล่าง

พบ 958 รายการออกกำลังกาย
ดัมเบลท่าสควอทถือดัมเบลแบบถ้วย
เลเวอร์เอ็กซ์เทนชันขา
เพรสขาด้วยเครื่องสเลด
การเล่นเครื่องกดขานั่ง
จัมปิ้งแจ็ค
ปีนเขา
เบอร์ปี้
สควอทบาร์เบล
ดัมเบลลันจ์
การเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้า
วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า
สควอทดัมเบลล์แบบซูโม่
กระโดดสควอท
ดัมเบลเดดลิฟท์
ท่าแขวนยกขาสูงระดับสะโพก
สควอทแบบบัลแกเรียนด้วยดัมเบลล์
เดินบนลู่วิ่งที่มีความลาดเอียง
สควอตแฮ็คด้วยเครื่องสเลด
สควอต
เดินอยู่กับที่
เดินออกขายืดไหล่ขณะยืน
เลเวอร์หุบสะโพกนั่ง
ท่าสควอทแบบบัลแกเรียน
วงแขนก้าวถอยหลัง
ยกขาสลับบนพื้น
กระโดดเชือก
การปั่นจักรยานนิ่ง
เครื่องเรือพาย
แจ็คสเต็ป
ท่าพุชเพรส
ยกแขนขณะก้าวอยู่กับที่
สควอตแยกขา
การเดินบนบันไดเคลื่อนที่
การก้าวขึ้นด้วยดัมเบล (V2)
ลันจ์ด้านข้าง
ลุงจ์เดิน
วิ่งยกเข่าสูง
สควอตด้วยเครื่องสมิธ
ปั่นจักรยานนิ่ง
ยกขาตั้งฉาก (บนบาร์ขนาน)
เดินบนเครื่องเอลลิปติคอล
วูดช็อปเปอร์ด้วยน้ำหนักตัว
ท่าวีอัพโฮลด์
ลังก์เดินด้วยดัมเบล
ปั่นจักรยานนอน
เดดลิฟท์สแนทช์บาร์เบลล์
เดินบนเครื่องออกกำลังกายแบบเอลลิปติคอล
ลังก์ไปข้างหน้า
ซิทอัพบนเบาะเอียงพร้อมบิดตัว
ดัมเบลพุชเพรส
ดัมเบลสเต็ปอัพ
เคทเทิลเบลล์เดดลิฟท์
นั่งพิงผนัง
สควอทยกเข่าสูง
สควอทซูโม่
ท่าลุยพร้อมกระโดด
สควอทข้าง
ท่าโรลเอาท์ด้วยล้อ
เพรสขากว้างด้วยเครื่องสเลด
สควอทก็อบเล็ตด้วยเคทเทิลเบลเพื่อความคล่องตัว
มาร์ชกลูต
ท่าแขวนยกเข่าด้านข้าง
สควอทถือเคทเทิลเบลล์แบบก็อบเล็ต
ท่าลังก์พร้อมบิดตัวด้วยเคทเทิลเบล
เดินถือดัมเบล
ฟลัตเตอร์คิกส์
แขวนแล้วเอาเข่าแตะข้อศอก
ปั่นจักรยานแอสซอลต์
ขับเข่า
แตะเข่าสูง
เดดลิฟต์ด้วยเครื่องสมิธ
เบอร์ปี้พร้อมดัมเบล
สควอทดัมเบลล์
ท่าเด็ก
พลังค์คุกเข่า
การก้มตัวโดยใช้เลเวอร์ (แผ่น)
วิ่ง
ยกน่องขณะนั่งคุกเข่าบนเครื่องกดขา
เตะก้น
เลเวอร์เล็กเอ็กซ์เทนชันนั่ง
บาร์เบลเดดลิฟต์ซูโม่
สควอทบาร์เบลถือ 2 วินาที
กระโดดข้ามสูง
สควอตนั่งเก้าอี้ด้วยเครื่องสมิธ
กระโดดสเก็ต
สควอทพร้อมยกขาหน้าโดยใช้น้ำหนักตัว
เดินด้านข้างบนเครื่องเอลลิปติคอล
ขยายขาเดียวด้วยเลเวอร์
สควอทปืนพกไปยังกล่อง
กดขาแคบด้วยเครื่องเลด
เดดลิฟท์บาร์รูปตัวเอช
กระโดดเชือกแบบใช้น้ำหนักตัว
สควอทหน้าอกบาร์เบล
ปั่นจักรยานกลางแจ้ง
ท่าสะพานเซตุบันธาสนะ
การเดิน
สควอทกระโดดด้วยดัมเบล
ยกขาบนเก้าอี้กัปตัน
ยกขาแบบนอนบนม้านอน
ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ายืน
วิ่งยกเท้าเร็ว
สควอทด้านหน้าบาร์เบล
ยกแก้ว
ท่ายกเข่าและชกข้าง
ซูโม่ไฮพูลด้วยเคทเทิลเบลล์
สควอทแฮ็คด้วยเลเวอร์แบบกลับหลัง
ปีนเขาแตะไหล่
วิ่งเหยาะๆ ในที่
กระโดดเชือกสองรอบ
การงอขาเดียวนั่งด้วยเลเวอร์
ท่าสควอตพร้อมยกเข่าสูง (V3)
ท่าโยคะผีเสื้อ
ลังกาถอยหลังและยกขึ้นด้านหน้า
สควอทพร้อมยกขาข้างโดยใช้น้ำหนักตัว
กระโดดเชือกสองครั้งต่อการกระโดดหนึ่งครั้ง
ยกสะโพก (เข่างอ)
ลังจ์ปีนเขา
เลเวอร์เดดลิฟต์ (แผ่นน้ำหนัก)
ท่าสะพานแยกสะโพก
สควอตดัมเบลบนม้านั่ง
เดินนิ่งบนเครื่องเอลลิปติคอลเลเวอร์
ยกขาตรงบนเก้าอี้กัปตัน
ยกขาตรงแขวนตัว
สควอทด้วยเครื่องสเลด
เดินบนเครื่องเวฟ
สควอทแนวตั้งด้วยเลเวอร์
ท่าเดินปีนเขา
กระโดดเขา
ท่านั่งยกขาชิดเก้าอี้นุ่ม
ยกสะโพกขาตรงบนม้านั่งเอียง
ลังก์สลับแบบนักวิ่ง
ปั่นจักรยานอากาศยืน
เข่าดันพร้อมบิดตัว
เลเวอร์กดขาเดียวแนวนอน
สควอทตัดไม้ด้วยดัมเบล
การทำซิทอัพบนม้านั่งเอียงลง
ลังจ์ดัมเบลล์ข้างหลัง
อินช์เวิร์ม
กระโดดเชือกข้ามด้าน
เดินบนเครื่องเอลลิปติคอล (V7)
กระโดดแยกขา
ลันจ์หลังด้วยแลนด์ไมน์ (V2)
สลับแตะข้อเท้า
พุชเพรสเคทเทิลเบลล์สองมือ
การพายเรือแบบหลังตรง
ก้าวข้างพร้อมม้วนมือบ็อกซิ่ง
สควอทแตะข้างๆ
กระโดดขึ้นบล็อก
สควอทด้วยบาร์ต่ำด้วยเครื่องสมิธ
ลังจ์
เลเวอร์สเต็ปเปอร์
การงอขาด้วยเคเบิลยืน
เลียนแบบการเล่นสกีด้วยเครื่องออกกำลังกาย
วิ่งเร็วยกเข่าสูง
ยกสะโพกและต้นขาหลัง
การยืดกล้ามเนื้อสะโพกแบบคุกเข่าข้าม
ท่าซิทอัพบิดบนม้าเอียง (V2)
ท่าเตะขาหน้า
ท่าสควอตเตะข้างแรง
เคเบิ้ลครั้นช์คุกเข่า
การยืดหลังขาและกล้ามเนื้อนำทางสะโพกโดยนั่ง
แพลงค์ด้านหน้ายกแขนและขา (ท่าพุชอัพ)
ยืดกล้ามเนื้อหน้าขาแบบนอนข้าง
สควอตแยกขาด้วยเครื่องสมิธ
สควอทแยกขาถือดัมเบล
ยกเข่า
การยืดมองเพดาน
ท่าเดินลุยพร้อมยกเข่าสูง
สควอทพร้อมยกขาข้างและหน้าโดยใช้น้ำหนักตัว
ยกเข่าพร้อมบิดตัว
คลีนแอนด์เพรสบาร์เบล
ซิทอัพบนม้าเอียงพร้อมใส่น้ำหนัก
บาร์เบลโรลเอาท์
กระโดดขึ้นบันได
ยืดข้างลำตัวด้วยการกระโดด
การต่อยฮุคซ้าย
ลันจ์นิ่งด้วยดัมเบล
กระโดดย่อไหล่
เตะก้นพร้อมเรียงแถว
ยกเข่าสเต็ปแจ็ค
เคเบิลเอ็กเซอร์ไซส์กล้ามเนื้อสะโพก
ดัมเบลสควอทซูโม่จับบาร์
ไซด์เมาน์เทนไคลเมอร์
สควอทด้านหน้าถือดัมเบล
การทำท่าสควอทข้างตัว
กระโดดแจ็คยกขาหน้า
การบิดตัวแบบรัสเซียนพร้อมยกขาขึ้นจากพื้นด้วยดัมเบล
ลันจ์บาร์เบล
ท่าไซด์แพลงค์เอาสะโพกเข้าหากัน
เบอร์ปี้พร้อมเตะข้าง
ดัมเบลคลีนแอนด์เพรส
กระโดดแจ็คพร้อมยกแขนหน้า
บาร์เบลสควอทกว้าง
เดดลิฟท์บาร์เบลล์แบบคลีน
คลานแบบหมี
พลังค์หน้าแตะเท้า
วิ่งแอสซอลท์
สควอทลึกพร้อมกดขึ้นเหนือศีรษะ
กดขาข้างเดียวด้วยเครื่องสเลด
ท่าเรือยืด
การทำท่ารังไหม
กระโดดสควอท (เวอร์ชั่น 2)
ดัมเบลทรัสเตอร์
การกดขาด้วยเลเวอร์ (แผ่น)
ยกสะโพกขาตรงแขวนตัว
กระโดดข้าง
ไต่เขาแบบข้าม
ซิทอัพบนบอลเสถียรภาพ
บาร์เบลสควอทซูโม่
สควอทด้วยดัมเบลแบบอื่น
สแนทช์ด้วยดัมเบลข้างเดียว
ท่าเข่าสูงสลับเตะสะโพก
ท่ากระโดดไขว้
วิ่งสกี
ท่ากระโดดขี่จักรยานอากาศ
แฮงค์คลีนเคทเทิลเบลล์
ท่าวีอัพ
เลเวอร์เตะหลังยืน
เคเบิลสควอทโรว์ด้วยเชือก
การยืดขาสลับโดยใช้เลเวอร์ (แผ่น)
ท่าสควอทด้วยเครื่องสเลดแบบกว้าง
เคเบิ้ลนั่งยืดขา
คลีนแอนด์เจิร์กเคทเทิลเบลล์หนึ่งมือ
เดินเร็ว
ยกขาเข้าออกขณะนั่งบนพื้น
สควอตกดดัมเบล
โอทิส-อัพ
ดัมเบลลังก์ข้าง (V3)
ก้าวด้วยเลเวอร์ (V2)
แพลงค์ปีนเขา
สแนตช์เคทเทิลเบลล์หนึ่งมือ
ยกสะโพกขาในท่านอน
ดัมเบลขึ้นบันไดข้าง
สควอทเต็มที่ด้วยเครื่องสมิธ
คอร์ลแฮมสตริงนอนด้วยดัมเบล
คัดลอกหลังขาสลับข้างพร้อมชก
กระโดดแจ็คคริสครอส
เดินหมี
สควอทและเข่า
เลเวอร์ดัมเบลคัดลอกแบบสลับ
ท่าฮอลโลว์โฮลด์
การยืดสะโพกแบบนกพิราบ
ดัมเบลไซด์บริดจ์
ท่าผีเสื้อโยคะ
ครันช์กรรไกรแบบนอน
กระโดดข้างพร้อมบิดตัว
เบอร์ปี้กระโดดไกลพร้อมวิดพื้น
สควอทแยกขาต่ำด้วยดัมเบล
เดินขึ้นบันได
กระโดดดาว
ลันจ์แบบทแยงมุม
สควอทแบบเหวี่ยงน้ำหนัก
บาร์เบลล์เดดลิฟท์พร้อมหยุดชั่วคราว
การยืดหมุนวงเข่า
ดัมเบลคลีน
ดัมเบลไอรอนครอส
ยืดกล้ามเนื้อควอดริเซปส์
การยืดกล้ามเนื้อหน้าขาสองข้างโดยเอนตัวไปข้างหลัง
ผลักเพาเวอร์สเลด
สควอทด้วยเลเวอร์เบลต์
ยืดกล้ามเนื้อหน้าขายืน
ท่าเดินถือครกแบบชาวนา
กระโดดเชือก
ขับเข่าคู่
ลุงจ์ถอยหลังและแขนเร็ว
สควอทบาร์เบลล์โอลิมปิก
สควอทแฮ็คขาเดียวด้วยเครื่องเลด
ท่าเดดลิฟท์ขาเดียวพร้อมยกเข่า
ลันจ์ต่ำพร้อมบิดตัว
แตะมือกับเข่าโดยใช้น้ำหนักตัว
สควอทเบอร์ปี
ดัมเบลล์คอสแซคสควอท
ดัมเบลล์แฮงพาวเวอร์คลีน
เดินอยู่กับที่พร้อมกด
สควอตแยกขาเดียวด้วยเครื่องสมิธ
สควอทซูโม่ด้วยเครื่องสมิธ
ท่าเท้าเร็ว (V2)
วี-อัพด้วยดัมเบล (V2)
ท่าเบอร์ปี้เงียบ
ดัมเบลล์ก็อบเล็ตสควอทถือ 2 วินาที
ปั่นจักรยานในอากาศแบบกระโดดแจ็ค
ท่าคลีนแอนด์เจิร์กดัมเบลด้วยหนึ่งมือ
การขับเข่าพร้อมบิดตัวเป็นรูปตัว T
ยกขาหน้าแตะหลังเข่า
บาร์เบลล์พาวเวอร์คลีน
สควอทพร้อมยกเข่าสูง
ท่ายืดตัวที่ดีที่สุดในโลก
ท่าสควอทดัมเบลและกดขึ้นเหนือศีรษะ
ท่าสควอทซูโม่ด้วยเคทเทิลเบล
ท่าคลีนดัมเบลด้วยหนึ่งมือ
ก้าวหน้าพร้อมงอบายเซ็ป
กระโดดแจ็คพร้อมงอบายเซ็ปด้านใน
ดัมเบลล์คัดลอกขานอน
สควอทบาร์เบลบนม้านั่ง
สควอทด้านหน้าจับบาร์เบลแบบคลีน
เคเบิลเดดลิฟท์
ลันจ์พาสทรูด้วยเคทเทิลเบลล์
ยกขาตรงแบบนอน
ยืดกล้ามเนื้อแอดดักเตอร์
ทรัสต์สควอต
จับครอส
ก้าวออกสลับข้าง
ท่ากระโดดขึ้นลง
หมุนตัวกระแทก
ชกพร้อมแตะเข่านั่งบนเก้าอี้นุ่ม
การยกขาและสะโพกพร้อมยกหัว
ยกขาพร้อมแขวนน้ำหนักบนเก้าอี้กัปตัน
การทำท่าครันช์พร้อมยกขาขึ้นจากพื้นและถือดัมเบล
เจิร์กเคทเทิลเบลล์หนึ่งมือ
สควอทด้วยบาร์ต่ำแบบใช้บาร์เบล
กระโดดขึ้นกล่องฟิต
สควอทเด้ง
เดินหนอนและปีนเขา
แตะข้างในท่าสควอต
การลุยด้านหลังด้วยเครื่องสมิธ (V2)
ท่าอินช์เวิร์มและยกขาแบบแพลงค์
บาร์เบลสควอทขาเดียว
ยกขาสลับ
ทรัสเตอร์ด้วยแบนด์
ความคล่องตัวสควอทเต็มรูปแบบ
ท่าคุกเข่าขาวาดวงกลมครึ่งหนึ่ง
ทรัสเตอร์เคทเทิลเบลล์
ลันจ์ย้อนกลับพร้อมเตะขา
ยืดด้วยท่าลันจ์ด้านข้าง
สควอทแฮ็คถอยหลังด้วยเครื่องเลด
เครื่องเบี่ยงสะโพกด้านข้าง
ยกขาบิดตัว
ซิทอัพพร้อมวางแขนบนอก
ท่าหมุนข้อมือแบบฝ่ามือขึ้นลง
ปีนเขาสไลด์ด้วยผ้าเช็ดตัว
ท่านอนยกขาแยกข้างบนพื้น
ก้าวข้างพร้อมส่าย
การก้าวข้างแบบชัฟเฟิล
ท่าสควอทค้าง
ดึงเข้า (บนบอลสมดุล)
เพรสขาด้วยเครื่องสมิธ
ขึ้นบันได
สควอทเต็มรูปแบบด้วยบาร์เบล (แร็ค)
แถบยางบริหารสะโพกแยกออก
การเล่นเครื่องกดขาสลับข้าง (แผ่นน้ำหนัก)
แจ็คไนฟ์
ยืดกระดูกสันหลังไปข้างหน้า
สควอทแยกขาบัลแกเรียนพร้อมดัมเบล
ครั้นช์นอนหงายเข่าพับ
ดัมเบลโรลเอาท์
การยืดโดยวนสะโพก
การยืดกล้ามเนื้อนำทางโดยนอน
ท่าลุยข้างหน้าด้วยครก
สเต็ปแจ็ค
แจ็คขึ้นเหนือศีรษะสู่แจ็คกระโดด
ดัมเบลล์สควอทข้าง
ยืดด้วยท่าลันจ์
ครันช์ด้านข้างขณะนั่ง (ผนัง)
คลิกล้อยืน
สควอทซิสซี่แบบใช้น้ำหนักตัว
กระโดดแยกขาไปยังกล่อง
ครันช์กบบนพื้น
ท่านั่งยืดขาด้วยแบนด์
ท่าลุยยืดตัวพร้อมใช้น้ำหนัก
ลังจ์เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
ยกขาไขว้กัน
เตะข้อศอกในมวย
ท่านอนปั่นจักรยานในอากาศ
วงกลมสะโพกขณะคุกเข่าถอยหลัง
สเต็ปสควอทแจ็ค
เตะหลังพร้อมกดขึ้นเหนือหัว
สควอตขาเดียว (ปิสตอล)
สควอทไปยังม้านั่งด้วยเครื่องสมิธ
เล่นเครื่องเอลลิปติคอล
กระโดดขากว้าง
สควอตกระโดดสองครั้ง
กระโดดย่อเข่าจากท่าสควอต
ยืนแตะตรงข้าม
คลีนและกดด้วยแขนเดียวเคตเติลเบลล์
การเดินลุยด้วยบาร์เบล
ท่าบิดเอวพร้อมยกเข่าและเตะ
ท่ายกเข่าฉลอง
เดินข้างดึงดัมเบลแบบรีเดลท์
ยกเข่าจากข้างสู่ด้านหน้า
ขับเข่าด้านหน้าและข้าง
สควอทแฮ็กบาร์เบล
ยืดกล้ามเนื้อสะโพกขณะคุกเข่า
สควอตนอนด้วยเครื่องสเลด
นั่งเป็นรูปตัว L
ดึงบาร์เบลล์แบบคลีน
การยืดกล้ามเนื้อนำทางโดยนั่งขากว้าง
ขึ้นบันไดขาเดียวด้วยดัมเบล
ท่าหมาก้มหน้า
กระโดดย่อเข่า (V2)
ท่าสควอทด้วยแลนด์ไมน์แบบซูโม่
ท่านั่งขึ้นและกดเคทเทิลเบล
กระโดดแจ็คแบบข้าม
ท่าสวิงแขนแบบสเก็ต
สควอทลึกแบบนักโทษด้วยน้ำหนักตัว
สควอทขาเดียวบาร์เบล
ครันช์แบบแจ็คสปลิต
สควอทหน้าด้วยเคทเทิลเบลล์
นั่งสควอตพุ่งขึ้นด้วยแรงกระโดด (ผนัง)
แถบยางบริหารสะโพกหุบเข้า
พาวเวอร์เจิร์กบาร์เบลล์
การยกขาและยกสะโพก
การยกขางอโดยนอนใช้เลเวอร์
ทรัสต์สะโพกด้วยน้ำหนัก
สควอทและกดด้วยแลนด์ไมน์
สควอตพร้อมยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ
ยืนขาเดียวบนบอสูบอล
แขวนแล้วเอานิ้วเท้าแตะบาร์
ท่าสควอทแยกขาด้วยยางยืด
ชกพร้อมบิดตัว
ท่าสควอตเต้นรำ
วงกลมสะโพกขณะคุกเข่าเอนหน้า
สควอทโยนบอลยากับผนัง
สควอทเข้าและออก
ครั้นช์จักรยานนอนหงาย
ก้าวข้างพร้อมแบ่งอก
การก้าวขึ้นและกระแทกเข่า
การย่อตัวกลับด้านหลังด้วยเคเบิล
แพลงค์ด้านข้างยกสะโพก
สควอททวิสต์
สควอทด้านหน้าแบบจับแคลนด้วยเครื่องสมิธ
กระโดดดึงเข่าเข้าหาอก
ส่ายขาไปหน้าและหลัง
นั่ง L บนพื้น
ดัมเบล V-อัพ
ยืดสะโพกด้วยการยกขาขณะนอน
ดัมเบลลังจ์แบบกบฏ
ครั้นช์กลับด้าน (V2)
จั๊มปิ้งแจ็คพร้อมปรบมือ
เดินถือเคทเทิลเบลด้วยหนึ่งมือ
เลเวอร์ยืดขาข้างเดียว (แผ่นน้ำหนัก)
วิ่งเร็ว
สควอตซูโม่ด้วยเคตเติลเบลล์บนสเต็ปบ็อกซ์
กระโดดแยกขาแบบแจ็ค
สควอทด้านหน้าด้วยเครื่องสมิธ
การยืดหลังขาโดยยืนและก้มตัวไปข้างหน้าขาไขว้กัน
กระโดดสควอทครึ่งท่า
ครันช์ไซด์แพลงค์ศอกสัมผัสเข่า
สควอทแยกขาด้วยเคทเทิลเบล
ก้าวถอยหลังพร้อมยกมือ
เข่าดันต่ำ
เข่ากระแทก
หมุนไซด์แพลงค์ด้วยการพิงเก้าอี้นุ่ม
นอนหงายงอขาด้วยน้ำหนักตัว
กระโดดกรรไกร
ลังจ์ต่ำ
เตะก้น (V2)
ลันจ์หลังบาร์เบล
วินด์มิลด้วยเคทเทิลเบลล์ขั้นสูง
ขึ้นบันไดด้านข้าง
ดึงสแนตช์ด้วยบาร์เบล
ยืดกล้ามเนื้อควอดริเซปส์ขณะนอน
การก้มตัวโดยใช้บาร์เบลล์ต่ำ (แร็ค)
การสควอทแบบแยกขาด้วยบาร์เบล
สมิธแชร์สควอทสลับ
การงอสะโพก
เดดลิฟต์ขาเดียวแบบคิกสแตนด์ด้วยเคทเทิลเบล
ท่าสควอทพร้อมใส่น้ำหนักแบบคานเตอร์บาลานซ์
ธงมังกรแบบลบ
ท่าเบอร์พีชัฟเฟิล
วินด์มิลเคทเทิลเบลล์
ส่ายขาไปข้างๆ
ถือดัมเบลเหมือนกระเป๋าเดินทาง
ทัชดาวน์
ท่าสะพานโต๊ะ
มอนสเตอร์วอล์กด้วยแบนด์
กระโดดแตะปลายเท้า
จั๊มปิ้งแจ็คพร้อมพุชอัพ
คลัสเตอร์
การทำท่าครันช์แบบดาวทะเลสำหรับผู้เริ่มต้นด้วยดัมเบล
วิ่งเร็วแบบยืน
กระโดดสควอทกับสายรัด
ท่าเดดลิฟท์สไตล์ซูโม่ดึงสูง
แฮงค์คลีนบาร์เบลล์
สควอทบาร์เบลล์แบบเซอร์เชอร์
ยืนบนแผ่นสั่น
การหมุนกระดูกสันหลังส่วนเอว
สควอทพร้อมดัมเบล
ยืนขึ้นจากเก้าอี้แคบด้วยเคเบิล
งอเข่าครึ่งท่า
วอร์มอัพในท่าลังก์ (หก)
ท่าสควอทพร้อมบิดตัวด้วยยางยืด
ก้าวขึ้นพร้อมยกเข่าและดัมเบล
ท่ายืนบิดข้างตัว
ท่าไขว้ศอกแตะเข่า
จั๊มปิ้งแจ็คพร้อมชก
เตะถอยหลังแบบสไวป์
ดัมเบลล์สควอทแยกขาแบบถือถ้วย
ท่านั่งยกขาเข้าออกบนเก้าอี้นุ่ม
ก้าวข้างพร้อมบิน
ก้าวไปข้างหน้าพร้อมชก
สควอทแยกขาด้วยเคทเทิลเบลล์
บาร์เบลสควอทคุกเข่า
ซิทอัพเอียงลงด้วยแบนด์
สควอทน้ำหนักตัวกับผนัง
ยืดสะโพกด้วยโฟมโรลเลอร์
เดดบักแขวน
กระโดดข้ามกรวยด้านข้าง
ไต่เขา
ท่าโยคะมุมข้างแบบขยาย
ท่าแขวนยกเข่า
เดดลิฟท์ด้วย EZ-bar และเบิร์นไบเซปส์
การทำท่าครันช์แบบดาวทะเลสำหรับผู้เริ่มต้นด้วยหนึ่งมือถือดัมเบล
ท่าเตะก้นและจัมพ์ปิ้งแจ็ค
ก้าวข้างตบแจ็ค
สควอทกระโดดบาร์เบล
บาร์เบลขึ้นบันได
ท่าสควอทด้วยเชือก
ท่าปูบิดสัมผัสปลายเท้า
แฮงค์สแนทช์บาร์เบลล์
สปลิตเจิร์กบาร์เบลล์
ลังก์ถอยหลังด้วยน้ำหนักตัว
ลันจ์พร้อมบิดตัว
สควอทบนบอสูบอล
การยืดหมุนสะโพกด้านนอกและยืดสะโพกโดยนั่ง
การย่ำดัมเบลจากขั้นตอนหลัง
การงอกระดูกสันหลังส่วนเอวด้านข้าง
ท่าต้านแบนด์สำหรับบริหารตัวบนแบบตายซาก
ลันจ์คงที่
ยกขาสลับพร้อมยกหัว
ท่าสควอตเต็มรูปแบบพร้อมกดขึ้นเหนือศีรษะด้วยน้ำหนักตัว (V2)
กระโดดแตะสเก็ต
บาร์เบลล์สควอทเต็มพร้อมหยุดชั่วคราว
สควอทพร้อมหยุดชั่วคราว
คลีนแขวนสมิธ
กระโดดข้ามไปมา
กระโดดกล่องขาเดียว
ท่าจัมพ์ปิ้งแจ็คครึ่งหนึ่งถึงเต็ม
สควอทคอสแซคเคทเทิลเบลล์
เตะกรรไกรแบบนอน
สควอทแยกขาแขวน
ยืดกล้ามเนื้อสี่ขา
การแขวนขาตรงด้วยอาร์มสลิงเกอร์
กลูตบริดจ์ขาเดียวบนม้านั่ง
ถือบาร์แบบเกษตรกร
วงกลมสะโพกยืน
ครั้นช์ขาวนนั่ง
สควอทเหนือศีรษะด้วยน้ำหนักตัว
ก้าวไปมาข้างๆพร้อมยกมือ
สควอทซิสซี่คุกเข่า
สควอทบ็อกซ์ด้วยเคทเทิลเบล
เคลื่อนไหวไปข้างหน้า ข้างหลัง และข้างๆ
ยืดข้างตัวในท่านอน
สควอตด้วยแทรปบาร์
วิ่งเร็วในท่าดาวน์วอร์ดด็อก
กระโดดสควอทแจ็ค
การก้าวขึ้นด้วยน้ำหนักตัว (V2)
ท่าโยคะนมัสการาสนะ
การคาร์ตี้สี่มุม
ทวิสต์ซิทอัพ
สควอทซิสซี่พร้อมน้ำหนัก
แถบยางแจ็คไนฟ์ซิทอัพ
สควอทบาร์เบลล์หนึ่งในสี่
ยืดกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาสำหรับผู้ที่มีระดับกลาง
การเบี่ยงสะโพกออกด้านข้าง
สควอทแยกขาถือดัมเบลแบบก็อบเล็ตขาหน้ายกสูง (ท่าเปลี่ยน)
บาร์เบลทรัสเตอร์
ท่าลุยพร้อมส่ายน้ำหนัก
ลันจ์ข้างด้วยเคทเทิลเบล
สควอทด้านหน้าด้วยแลนด์ไมน์
สควอทซิสซี่ยืน
กดลง
แพลงค์หน้าแตะเข่ากับข้อศอก
แพลงค์ไพค์สไลด์ด้วยผ้าเช็ดตัว
ลากเพาเวอร์สเลดจากด้านหลัง
ยืดกล้ามเนื้อสะโพกซูโม่
ครั้นช์บิดในอากาศ
คลีนบาร์เบลล์เต็มท่า
การทำท่าลันจ์พร้อมยกเข่าสูงบนบอลบอซู
แตะดาวด้วยเข่าสูง
ท่าบิดเอวแบบดาวพร้อมยกเข่าสูง
ท่ามาลัย
กระแทกด้านข้างด้วยเข่าสองข้าง
บาร์เบลสควอทแยกข้าง
ท่าซิทอัพบิดพร้อมน้ำหนัก (บนม้า)
ถีบข้างขณะคุกเข่า
ท่าสควอทขาเดียวพร้อมการสนับสนุน (ปิสตอล)
สควอทแคบด้วยบาร์เบล
สควอทคอสแซค
เคเบิลช่วยงอขาแบบกลับด้าน
ครั้นช์ขาวาดรูป 8 นั่ง
ท่าโรลเอาต์แบบคุกเข่าด้วย EZ-Bar
สควอทแยกขาบัลแกเรียนแบบช่วยเหลือ
สควอทบ็อกซ์ด้วยบาร์เบล
ท่ายกดัมเบลจากคุกเข่าสู่ท่ายืนแบบจับแคลีน
การยืดกล้ามเนื้อไหล่ด้วยไม้
จักรยานยืนและสัมผัสข้างตรงข้าม
วาดวงกลมด้วยการกระโดด
บาร์เบลคลีนดึงสูง
เคทเทิลเบลล์คลีนแอนด์เพรส
สควอทขาเดียว
สควอทกับผนังด้วยบอลเสถียรภาพ
การเตะฮุคหมุน
ฟรอกครันช์
ครันช์เอียงพร้อมยกขาตรง
ยกสะโพกขาขณะนอนบนพื้น
ขึ้นเก้าอี้
ท่าลุยถอยหลังด้วยครก
วีอัพครั้นช์คู่
ซิทอัพขาตรง
ท่าเดดลิฟต์แบบซูโม่พร้อมดึงสูงด้วยเคทเทิลเบล
เตะหน้าสลับขาพร้อมวงแขน
สแนตช์ดึงสูง
ยืดด้วยดัมเบลลังจ์แยกขา
การทำท่ากบยกสะโพกขณะนอนคว่ำบนพื้น
กระโดดแจ็คพร้อมชกไขว้
ก้าวข้างแบบว่ายน้ำ
สควอตข้างและแตะพื้น
การแตะส้นเท้าเข้าหากัน
การปั่นจักรยานแอร์ชัฟเฟิล
ลังจ์ถอยหลังยกเข่าสูงด้วยน้ำหนักตัว
กระโดดปั่นจักรยานในอากาศพร้อมส่ายแขน
สควอทเจฟเฟอร์สันบาร์เบล
แถบยางไบซิเคิลครันช์
ยกขานอนหงายและค้าง
สแนทช์บาร์เบลล์
ยกขาตรงพร้อมแขวนน้ำหนัก
การเตะหลังหมุน
ซิทอัพครึ่งท่า
ยกขาเดียวนอนหงาย
เคทเทิลเบลล์เตอร์กิชเก็ตอัพครึ่งหนึ่ง
ท่าครั้งยืดขาบนบอลเสถียรภาพ
ยกสะโพกขาขณะนอนหงาย (V2)
ท่าบริหารหน้าท้องด้วยยางยืดแบบยกสะโพก
สควอทซูโม่แตะพื้น
ก้าวขึ้นพร้อมเคทเทิลเบล
ท่าสลับขา Shin Box
ท่านอนยกเข่าไปมา
ท่าลังก์ถอยหลังด้วยเคทเทิลเบล
ท่าคลีนกล้ามเนื้อด้วยบาร์เบล
พาวเวอร์คลีนทรัสเตอร์
ลังจ์พร้อมเบิร์นไบเซปส์ด้วยเมดิซินบอล
สเต็ปอัพก้นด้วยเคเบิล
ท่านั่งเตะกระพือบนเก้าอี้นุ่ม
สควอทแยกขาด้วยการพิงเก้าอี้นุ่ม
ท่ายืดพีเจี้ยนโรล
สควอทดัมเบลล์ข้างเดียว
กระโดดข้างขึ้นบล็อก
ท่าลังจ์ถอยหลังด้วยเชือก
พาวเวอร์คลีนบาร์เบลล์จากบล็อค
สควอทกับผนังด้วยบอลเสถียรภาพและน้ำหนัก
การยืดกล้ามเนื้อหน้าขาโดยเอนตัวไปข้างหลัง
ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าด้วยโฟมโรลเลอร์
สควอทแยกขาด้วยบาร์เบล
สควอทแยกขาถือดัมเบลขาหน้ายกสูง
สควอทแคบจากตำแหน่งต่ำ
ยืนขึ้นจากท่าคุกเข่าถือดัมเบล
ยืนขาเดียว
ท่ากังหันด้วยน้ำหนักตัว
เดินถือเคทเทิลเบลล์เหนือศีรษะ
ลันจ์ไปข้างหน้าแบบใช้น้ำหนักตัว
การงอขาแบบกลับด้วยแผ่นรอง
การหดหน้าท้องข้างพร้อมดึงเข่า
ยกขาแตะปลายเท้าสลับข้าง
โยนพาวเวอร์ในท่ายืน
ท่านั่งพับเพียบบิดหน้าหลัง
สเก็ตเตอร์ก้าวถอยหลัง
ก้าวถอยหลังพร้อมบินหลัง
ก้าวออกพร้อมหุบเข่านั่งบนเก้าอี้นุ่ม
ก้าวถอยหลังพร้อมผลัก
ขึ้นสเต็ปบ็อกซ์ด้วยน้ำหนักตัว
การทำสควอทพร้อมกดลงและบิดตัว
ลังจ์สูง
ท่ายืดเหยียดแบบทหารของเล่น
วงขาว่ายน้ำ
สควอทแยกขาต่ำด้วยบาร์เบล
ยกขาท่าดาวน์วอร์ดด็อก
สควอทยกบาร์เบลข้างหลังศีรษะ
ซิตอัพด้วยบอลยา (กับผนัง)
แพลงค์ด้านข้างยกสะโพกแบบดาว
ยกขาข้างยืน
พาวเวอร์สแนทช์บาร์เบลล์
สแนทช์บาลานซ์บาร์เบลล์
ครันช์ท่าดาวทะเลสำหรับมือใหม่
ไซด์แพลงค์เอ็ดดักชันสะโพก (เข่างอ)
เดินบนสะพานก้น
กระโดดแนวตั้งขาเดียว
กระโดดยิงบาส
นอนสลับแตะปลายเท้าพื้น
ท่าลังก์ข้างพร้อมท่ากังหัน
คลีนแอนด์เจิร์กด้วยบาร์เบล
ยกขาหน้าชกสองครั้ง
ลันจ์ต่ำ (ซ้าย)
เตะขาหน้า
สควอทคอสแซคด้วยแผ่นน้ำหนัก
ยืดขาถอยหลังขณะนอนหงาย
งอขาขณะยืน
ซิทอัพขางอ (แขนตรง)
สควอทปืนพกด้วยเคทเทิลเบลล์
ดัมเบลคอร์ตซี่ลังจ์
แถบยางหมุนสะโพกในขณะนั่ง
ท่าซิทอัพนอนหงายด้วยเชือก
ท่าซิทอัพบิดแบบปั่นจักรยาน 45 องศา
การคลานบอลเสถียรบนเข่า
แถบยืดแพลงค์มาร์ช
ดัมเบลลันจ์ด้านหน้าแบบรัค
ชกข้างพร้อมยกขาตรงข้าม
ท่าสควอตยกท่อ PVC ขึ้นเหนือศีรษะ
กู๊ดมอร์นิ่งขาเดียวด้วยบาร์เบล
ครันช์ข้ามฝั่ง
บาร์เบลล์ลังจ์พร้อมหยุดชั่วคราว
ยกขานอนด้วยบอลยา
นั่งตัววีแตะปลายเท้า
ท่าลังก์พร้อมยกดัมเบลเหนือศีรษะ
ลังจ์แยกขาแบบพัลซ์
ครั้นช์ด้านข้างขณะนั่ง
ท่านั่งเหมือนปัดน้ำฝน
ยกขาแยกข้างด้วยคาน
ก้าวถอยหลังแตะมุม
แตะต้นขาด้านใน
การยกข้างแบบก้าวข้าง
สควอทแยกขาต่ำแบบใช้น้ำหนักตัว
หมุนเข่าสูง (V2)
สควอทขาเดียวหนึ่งในสี่
การเบี่ยงสะโพกเข้าด้านใน
รีดออกด้วยบอลเสถียรภาพ
ท่า V-up บนพื้นสำหรับกล้ามเนื้อเฉียง
ลังจ์แบบกบฏด้วยบาร์เบล
ลันจ์พร้อมยกขา
ลากเลื่อนพาวเวอร์
ซิทอัพขากว้าง
ลังจ์ข้างพร้อมหมุนสะโพก
บอร์ดทรงตัว (V2)
ท่านั่งบิดหมุนครั้นช์บนเก้าอี้นุ่ม
การก้าวถอยหลังพร้อมดึงลง
การสควอทขาเดียวพร้อมการสนับสนุน (ปืนพก)
ท่าจิ้งจก
สปลิตด้านข้าง
ท่าหมายืดเข่าแตะจมูก
ลังกี้ด้านข้างด้วยบาร์เบล
สควอทเหนือศีรษะด้วยครึ่งหนึ่งของเคทเทิลเบล
ปั่นจักรยานอากาศด้วยแถบยืด
สควอทแยกขาบนเครื่อง
กรรไกร
การยกขาข้างนอน
ยกขานอน (ปรับแต่ง)
ท่าอินช์เวิร์ม (V3)
เตะข้างหน้าสลับขา
ริงเลกเคิร์ล
เดินย่อส่วนข้าง
บาร์เบลล์สควอทหน้าพร้อมหยุดชั่วคราว
สัมผัสมุม
สแนตช์แยกขาด้วยบาร์เบล
กดทรัสเตอร์คุกเข่าแบบแลนด์ไมน์
แตะปลายเท้าด้วยเข่าคู่
สควอตแบบดาว
ท่านักรบกลับด้าน
ท่านั่งยกตัวแบบดิ่ง
ท่าชกแบบยืนสมดุลย์ขาเดียว
เลเวอร์กดขานั่งกลางแจ้ง
ยืดขาสลับขณะนอนหงาย
แตะเท้าข้ามเข่า
เซสเพนเดอร์แยกสะโพก
ท่าลังจ์ถอยหลังแบบข้ามด้วยเชือก
ยืดขาข้างเดียว (เข่างอ)
ผลักเลดสเลดถอยหลัง
กระโดดแจ็ค
ยกขาไปด้านข้างนอนหงาย
สควอทท่ากุ้ง
ท่าแพลงค์กลับพร้อมยกขา
กระโดดบันได
ลันจ์หลังด้วยแลนด์ไมน์
สควอทยืนปลายเท้า
ท่าสควอทปืนพกพร้อมกระโดด
ยกขาพร้อมครันช์หน้าท้องข้าง
สะพานข้างพร้อมขางอ
ขึ้นบันไดด้านข้างพร้อมยกเข่า
สควอตดัมเบลล์พักค้าง
สับขายกขา
สลับชกลง
ท่าสควอทสลับคลื่นด้วยขวดน้ำหนัก
ลุงจ์ถอยหลัง 4 ครั้งและแตะข้าง 4 ครั้ง
ยกเข่าสลับข้างบนปลายเท้า
ริงเคิร์ลขาสะโพกตรง
กระโดดแจ็คยกขาหลัง
ยืดน่องโดยยกขาข้ามหัว
ลันจ์หลังบาร์เบล (V2)
ท่าสควอทขาเดียวด้วยเชือก
การยืดเข่า
นั่ง V บนพื้น
ลังก์สูงแยกขาแบบนักวิ่ง
ท่ายกขาเดียวพร้อมใช้น้ำหนัก
สควอตบาร์เบลหน้าม้านั่ง
วงขาข้างนอนตะแคง
ท่าซิทอัพดึงขาด้านข้างด้วย EZ-Bar
ท่านอนยกขาไขว้
เตะข้างนอน
ท่าสควอทพร้อมยกดัมเบลเหนือศีรษะด้วยหนึ่งมือ
กระโดดย่อตัวขาเดียว
ยกขาเดี่ยวและคู่ขณะนอนหงาย
เคทเทิลเบลล์ยกน่องและสควอทหน้า
ท่าเตะข้างขณะยืน
ยกขาเข่า
เดดลิฟต์ด้านข้างแบบข้างเดียวบาร์เบล
พาวเวอร์สแนทช์บาร์เบลล์จากบล็อค
การหมุนสะโพกเข้าด้านใน
ยืดขาตรงข้างเดียว
สควอทเตะข้างสลับสัมผัสส้นเท้า
สควอทขาเดียวบนกล่องต่ำ
สควอทขาเดียวสัมผัสส้นเท้า
เดินขาตรงขณะนอน
สควอทด้านหน้าด้วยบาร์นิรภัย
กระโดดบอร์ดด้วยขาเดียว
กลิ้งกล้ามเนื้อ Iliospsoas
ท่าหมุนสะโพก
ท่าคุกเข่าเตะข้าง
นอนข้ามขา
ลังจ์ไปข้างหน้าพร้อมชีพจร
ท่าลังก์พร้อมยกดัมเบลเหนือศีรษะด้วยหนึ่งมือ
ครั้นช์กบกลับด้าน
นอนหงายยกขาแยกและหุบ
สควอตซูโม่ควอเตอร์เร็ว
การยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าลันจ์พร้อมบิดตัวด้วยไม้
กระโดดผลักด้วยท่าไหว้
ไขว้แขนพร้อมท่าคาร์ตี้
งอเข่าสลับขาแบบเตะสองครั้ง
ยืนยกเข่า
การกระโดดบิดตัวข้างแบบวินด์
ท่าสุนัขสามขา
ท่าฉัตุรังคะ
ลันจ์ถอยหลังด้วยขวดน้ำหนัก
สควอทคุกเข่าด้วยขวดน้ำหนัก
สควอทแยกขาด้วยริง
สควอทฮินดู
เซสเพนเดอร์ปีนเขา
สแนทช์บาร์เบลล์จากบล็อค
สปลิตคลีนบาร์เบลล์
แบกด้วยท่าเซอร์เชอร์
ดึงขาด้านข้าง
วิ่งและกระโดด
ท่าสะพานบนพื้นด้วยขาเดียวและผ้าเช็ดตัว
ลังจ์พร้อมยกบาร์เบลเหนือศีรษะ
สควอทคาร์ทซี่
สควอทช้าแบบพัลส์
ท่ายืนยกเข่าสูงสลับเตะสะโพกขาเดียวพร้อมการสนับสนุน
ท่าลังก์พร้อมยกเคทเทิลเบลเหนือศีรษะด้วยหนึ่งมือ
กระโดดแจ็คพร้อมผลัก
การยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าลันจ์พร้อมยกไม้ขึ้นเหนือศีรษะ
เดินพร้อมชกอากาศ
สควอตซูโม่แบบยื่นหน้ายื่นขึ้น
ก้าวถอยหลังพร้อมบิดตัว
การแกว่งขาแบบเพนดูลัมพลัส
การก้าวข้างขึ้นด้วยเครื่องสมิธ
ท่ามุมข้างพลิก
ท่าครั้นช์แบบชัฟเฟิลด้านข้าง
ท่าฝึกบอลลูน
ท่าจิ้งจก (V2)
เซสเพนเดอร์ไพค์
แผ่นสั่นท่าลังจ์
สควอทสเก็ตเตอร์แบบคาวน์เตอร์บาลานซ์
การกลิ้งบอลบริเวณกล้ามเนื้อ Iliospsoas
กลิ้งกล้ามเนื้อ Tensor Fasciae Latae
ท่าก้าวข้างสควอต
สไลด์ย่อตัวแบบคาร์ทซี่ด้วยผ้าเช็ดตัว
ท่าสะพานก้นขาเดียวพร้อมหมุนข้างนอก
ยืนเคลื่อนสะโพกเข้าหากัน (V2)
เดินกวาด
เดินพร้อมบิดตัว
สควอตซูโม่ควอเตอร์สลับยืนปลายเท้า
หมุนสะโพกแนวนอนในท่านั่งดอกบัว
สวิงและก้าวไปข้างหน้า
การยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าโค้งตัวจากด้านข้างไปด้านหน้าด้วยไม้
การยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าสควอทซูโม่พร้อมยกไม้ขึ้นเหนือศีรษะ
ดึงเชือกข้างก้าว
ส่ายแขนข้างเดิน
หลบและต่อยข้าง
ท่ายืนเลขสี่
ท่าแผ่นไม้สี่ขา
ท่ายกเข่าสูงและบิดตัวสองที
สควอทซูโม่และยกเข่าข้าง
สควอทและยืนปลายเท้า
ขึ้นขั้นเคทเทิลเบลล์ด้านข้าง
ท่าเด็กดีใจแกว่ง
กระโดดสลับขา
ลังจ์ด้านหลังแบบยาวด้วยน้ำหนักตัว
สควอทแบบ U
การหมุนสะโพกออกด้านนอก
ปั่นจักรยานอยู่กับที่
เครื่องบีบอัด
สควอทแยกขาถือดัมเบลแบบก็อบเล็ตขาหน้ายกสูง
วิ่งและงอเข่าครึ่งหนึ่ง
ลังก์ด้วยบาร์เบลหน้าอก
กระโดดกบ
กระโดดฮิปทรัสต์ขาเดียว
ตัดลมด้วยน้ำหนักตัว
ยกขาสลับจากท่าแพลงค์กลับหลัง
ครั้นช์กลับด้านข้างขณะนอนหงาย
การนวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าด้วยลูกกลิ้งขณะนอนหงาย
ก้าวถอยหลังแบบว่ายน้ำ
ก้าวถอยหลังพร้อมยืดไตรเซปส์
เตะก้นพร้อมแขนยื่นหน้า
ก้าวที่เดิม
ยกมือข้างเดิน
ท่าชาตูรังคา 3 ขา
ลันจ์ไปข้างหน้าด้วยขวดน้ำหนัก
เตะก้นพร้อมแตะไหล่
ยกขาขณะสควอท
สควอทบนสลัคไลน์แบบใช้น้ำหนักตัว
สควอทและกระโดดเบาๆ 5 ครั้ง
โค้งแบบนักเต้น
กระโดดแจ็คสควอทแบบดาว
ดันตัวออกด้วยขาเดียว
บอลเสถียรภาพท่าสควอทขาเดียว
สควอทขาเดียวพิง
ดึงขา
วิ่งและกระโดดแจ็ค
ยืดสะโพกโดยการงอและเหยียด
ลังก์ต่ำแยกขาแบบนักวิ่ง
ลังจ์แบบสั่นไปข้างหน้าพร้อมยกมือขึ้น
สควอทขาเดียวด้วยดัมเบล
ท่านอนเข่างอวาดรูป 8
สไลด์ตัว
คุกเข่าถือน้ำหนักตัวยืนขึ้น
สควอทซูโม่กับลังจ์ข้าง
ยกและเดินหิ้ว
สควอตซูโม่ควอเตอร์ยืนปลายเท้าพร้อมเคิร์ลแขน
ยกขาสองข้างขณะเดินข้าง
ก้าวถอยหลังชก
เตะขาหน้าแขนไขว้
วงแขนขณะก้าวหน้า
การเดินเหยียบสลับเข่าและฝ่ามือ
การสควอทพร้อมชกจากบนลงล่าง
การสลับกระแทกเข่า
ท่าปิรามิด
ท่ายืดขาและสะโพกแบบบิด
ขับเข่าขณะส่ายกลับ
บิดหน้าอกออก
ก้าวข้างและชกแบบทแยงมุม
ลังจ์ด้านข้างแบบพัลซิ่ง
ยกดัมเบลข้างตัว
กระโดดแจ็คสควอทพลายโอแบบครึ่งหนึ่ง
ก้าวออกด้านข้าง 45 องศา
วิ่งและกระโดดสควอทครึ่งหนึ่ง
สควอตข้างแบบแยกขาพร้อมม้วน
การกลิ้งบอลบริเวณกล้ามเนื้อ Tensor Fasciae Latae
ท่ายืนเข่างอวาดรูป 8
โยนตัว
บริหารสะโพก
สควอทพร้อมปรบมือ
ก้าวถอยหลังแบบนักธนู
ชกไปข้างหน้าพร้อมแตะเท้า
ชกขณะลงแอ่นข้าง
สเต็ปแจ็คกดขึ้นหัว
การยื่นแขนแบบทแยงสองข้าง
การก้าวข้างและคว้า
การก้าวข้างพร้อมสัมผัส 4 มุม
การเตะก้นขณะยืน
การก้าวข้าง 4 มุม
การเดินข้างแบบย่องเบา
สควอทเตะข้างหน้า
ก้าวออกจับมือ
ท่าเก้าอี้พลิก
ท่าสามเหลี่ยมพลิก
ท่าเสือม้วน
สควอทแยกขาด้วยขวดน้ำหนัก
เตะหลังแตะส้นเท้า
สควอทข้างพร้อมชก 4 ครั้ง
สเต็ปแจ็คบีบหลัง
ว่ายน้ำ