คลีนแอนด์เจิร์กด้วยบาร์เบล
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ระหว่างการทำเจิร์ค ให้ใช้ความแข็งแรงของขาและใช้พลังงานจากขาเพื่อยกบาร์เบลล์ขึ้นไปที่หัวไหล่ แทนที่จะใช้แขนเท่านั้น
ขั้นตอนวิธีทำ
- วางบาร์เบลล์บนพื้นและยืนห่างกันเท่าความกว้างของไหล่
- งอตัวที่สะโพกและเข่าเพื่อจับบาร์ด้วยการจับแบบมือที่เป็นด้านบน
- ทำการล้มบาร์เบลล์ไปที่หัวไหล่ของคุณโดยการขยับสะโพกและขาอย่างรวดเร็ว
- งอเข่าเล็กน้อยแล้วขับขึ้น โดยใช้เส้นทางเพื่อกดบาร์ขึ้นไปที่หัวไหล่
- แยกขาของคุณเป็นท่าลอยเมื่อคุณล็อคแขนของคุณไว้ที่หัวไหล่
- นำเท้ากลับมารวมกันและลดบาร์ลงบนพื้นเพื่อทำการซ้อมซ้ำ
ติดตาม คลีนแอนด์เจิร์กด้วยบาร์เบล ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
คลีนแอนด์เจิร์กด้วยบาร์เบล มุ่งเน้นไปที่ ไบเซปส์, ปลายแขน, น่อง, หลังต้นขา, หน้าอก, ต้นขา, หน้าท้อง, ไตรเซปส์ เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ บาร์เบล การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไบเซปส์12%
ปลายแขน12%
น่อง12%
หลังต้นขา12%
หน้าอก12%
ต้นขา12%
หน้าท้อง15%
ไตรเซปส์13%
อุปกรณ์
บาร์เบล
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
คลีนแอนด์เจิร์กด้วยบาร์เบล ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
คลีนแอนด์เจิร์กด้วยบาร์เบล เน้นที่ ไบเซปส์, ปลายแขน, น่อง, หลังต้นขา, หน้าอก, ต้นขา, หน้าท้อง, ไตรเซปส์ เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ บาร์เบล.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ คลีนแอนด์เจิร์กด้วยบาร์เบล?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
คลีนแอนด์เจิร์กด้วยบาร์เบล เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
คลีนแอนด์เจิร์กด้วยบาร์เบล ถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายขั้นสูงและเหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองการออกกำลังกายนี้
