ยกขานอนหงายและค้าง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ให้เริ่มด้วยการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังเพื่อป้องกันการโค้งของหลังโดยการกดหลังของคุณลงบนพื้นตลอดการออกกำลังกาย
ขั้นตอนวิธีทำ
- นอนราบบนหลังพร้อมขาตรงและมืออยู่ใต้ก้นเพื่อรองรับ
- ยกขาออกไปที่มุม 90 องศาอย่างช้า ๆ โดยรักษาให้ตรงและเข้าด้วยกัน
- ค้างท่านี้ที่ด้านบนสัก ๆ วินาที
- ลดขาลงช้า ๆ โดยไม่ให้สัมผัสพื้น
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ยกขานอนหงายและค้าง ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ยกขานอนหงายและค้าง มุ่งเน้นไปที่ ต้นขา เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา50%
รอง
หน้าท้อง50%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
ยกขานอนหงายและค้าง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกขานอนหงายและค้าง เน้นที่ ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หน้าท้อง. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ น้ำหนักตัว.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกขานอนหงายและค้าง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
ยกขานอนหงายและค้าง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ใช่, ยกขานอนหงายและค้าง ถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ควรเน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
