logoFitAI
ท่าออกกำลังกายเริ่มฟรี
720 แบบฝึกหัด

720 ท่าออกกำลังกายหัวไหล่ที่ดีที่สุด พร้อมวิดีโอและเคล็ดลับ

สำรวจท่าออกกำลังกายหัวไหล่ที่เน้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า ด้านข้าง และด้านหลัง พร้อมกับโรเตเตอร์คัฟ ทุกท่ามีวิดีโอ HD แนะนำและคำแนะนำรูปแบบชีวกลศาสตร์เพื่อช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงเหนือศีรษะและพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์อย่างสมดุล

พบ 720 รายการออกกำลังกาย
เรือพายดัมเบลค่อม
ยกดัมเบลข้างยืน
ดัมเบลโอเวอร์เฮดเพรส
กดดัมเบลแบบอาร์โนลด์
เรือพายดัมเบลค่อมม้านั่ง
โรว์นั่งด้วยเคเบิล
เลเวอร์โรว์แบบนั่ง
กดดัมเบลล์แบบนั่งเหนือศีรษะ
บาร์เบลโรว์ค่อมตัว
กดไหล่ขณะนั่งด้วยเลเวอร์
จัมปิ้งแจ็ค
ยกดัมเบลจากข้างไปด้านหน้า
ปีนเขา
ยกดัมเบลด้านหน้า
เคเบิ้ลยืนดึงหน้า (เชือก)
เบอร์ปี้
พุชอัพท่าไพค์
เคเบิลยกข้างข้างเดียว
ยกดัมเบลล์ข้างหลังแบบกว้าง
เคเบิลโรว์นั่งสูง (V-bar)
โรว์นั่งด้วยผ้าขนหนู
เรียงดัมเบลล์ส่วนหลังของดลตอยด์
โรว์กลับหัวระหว่างเก้าอี้
บาร์เบลนั่งกดไหล่
เคเบิลโรว์นั่งจับกว้าง
เลเวอร์ฟลายกลับนั่ง
การเล่นดัมเบลโรว์แบบก้มตัวและยกกลับ
ท่าอาร์โนลด์เพรสด้วยดัมเบล
โรว์ค่อมด้วยผ้าขนหนู
วงแขนก้าวถอยหลัง
เครื่องเรือพาย
แจ็คสเต็ป
ท่าพุชเพรส
ยกแขนขณะก้าวอยู่กับที่
เคเบิลโรว์นั่งต่ำ
ดัมเบลล์ก้มตัวดึงหน้า
เคเบิลยกดัมเบลหน้า
โรว์บาร์เบลแบบก้มตัวจับกว้าง
สวิงเคทเทิลเบลล์
เลเวอร์มิลิทารีเพรส (แผ่นน้ำหนัก)
เคอร์ลบาร์เบลแบบดราก
เคเบิลโรว์นั่งสูงจับกลับแบบตรง
เลเวอร์ยกข้าง
ยกดัมเบลด้านหน้า (V2)
เดินบนเครื่องเอลลิปติคอล
วูดช็อปเปอร์ด้วยน้ำหนักตัว
ยกดัมเบลล์แบบนั่งกว้าง
กดดัมเบลนั่งบนม้านั่ง
เดินบนเครื่องออกกำลังกายแบบเอลลิปติคอล
เรือพายดัมเบลเอียงขึ้น
ดึงขึ้นจับกลับ
โรว์ดัมเบลแบบเรเนเกด
การเรียงแถวนั่งหลังตรงด้วยเคเบิล
ดัมเบลพุชเพรส
เลเวอร์โรว์ทีบาร์ (แผ่นน้ำหนัก)
ยกดัมเบลด้านหลังเอียงขึ้น
เลเวอร์โรว์สูง (แผ่นน้ำหนัก)
ดึงเคเบิลที่หน้าในท่ายืน
การบินกลับด้านหลังแบบยืนข้ามด้วยเคเบิล
ยกดัมเบลล์สลับข้างแบบนั่งหันหน้า
เลเวอร์โรว์นั่งจับกลาง (แผ่นน้ำหนัก)
โรว์นั่งจับกลางด้วยหนึ่งมือ (แบบใช้แผ่นน้ำหนัก)
เคเบิลยกข้าง
บาร์เบลโรว์คุกเข่าจับกลับ
ปั่นจักรยานแอสซอลต์
เคเบิ้ลพูลดาวน์จับกลับ
บินดัมเบลล์แบบกลับด้าน
บินดัมเบลล์ข้างหลัง
เบอร์ปี้พร้อมดัมเบล
ยกบาร์เบลด้านหน้า
ท่ายกบาร์เบลล์แบบทหารยืน (ไม่ใช้แร็ค) ไม่มีน้ำหนัก
บาร์เบลโรว์ตั้ง
การยืดกล้ามเนื้อแบบแขวนตัว
ดัมเบลโรว์ด้วยแขนเดียวบนแร็ค
การโยนลูกยาเหนือศีรษะ
โรว์เครื่องสมิธโดยการก้มตัว
ท่าโยกบาร์แบบนอนด้วยเลเวอร์
อีซีบาร์เบลโรว์ตั้ง
ดัมเบลอัพไรท์โรว์
ดัมเบลโรว์บนม้าเอียงด้วยจับกลับ
เลเวอร์ฟลายกลับนั่ง (จับขนาน)
เดินด้านข้างบนเครื่องเอลลิปติคอล
การเล่นเครื่องกดไหล่ (แผ่นน้ำหนัก) (V3)
แพลงค์ด้านหน้ายกแขนและขา
ดัมเบลโรว์สองแขนท่าค้อนบนม้านั่งเอียง
กดไหล่นั่งจับค้อนด้วยเลเวอร์
เคเบิลโรว์นั่งสลับข้างเดียว
การเรียงแถวแบบยืนตรงด้วยเคเบิล
เพรสไหล่นั่งด้วยเครื่องสมิธ
ยืดหลังศอก
กดดัมเบลล์แบบนั่งท่าขนาน
เลเวอร์โรว์ค่อม (แผ่นน้ำหนัก)
การเรียงเดลต้าหลังแบบยืนด้วยเชือกเคเบิล
ยกดัมเบลล์สลับข้างแบบยืน
ท่าสะพานเซตุบันธาสนะ
ดัมเบลโรว์แบบหงายฝ่ามือและหมุน
โรว์ต่ำด้วยเลเวอร์ (แผ่น)
การยกดัมเบลแบบยืนแขนงอด้านข้าง
ยืดหลังแบบไดนามิก
ยกดัมเบลล์แบบนั่งหันหน้า
ชินอัพแบบช่วย
ท่ายืดหลังแบบยืนหมุนตัวและยกแขนขึ้น
ยกดัมเบลล์ข้างเดียวแบบกว้าง
ท่ายกเข่าและชกข้าง
การเล่นเครื่องเรียงพาดบ่านั่ง (V2)
ซูโม่ไฮพูลด้วยเคทเทิลเบลล์
ปีนเขาแตะไหล่
วิ่งเหยาะๆ ในที่
การเล่นเครื่องเรียงพาดแผ่นน้ำหนักด้วยท่านั่งและจับด้ามแบบหงายมือ
การหมุนไหล่ด้านนอกแบบยืนด้วยเคเบิล
เคเบิลโรว์นั่งจับ V-bar
ยกน้ำหนักด้านหน้า
ท่ากดเคเบิลบิดเหนือศีรษะ
เคเบิลโรว์ก้มตัวข้างเดียว
เคเบิลยกดัมเบลหน้าแบบข้างเดียว
เคเบิลโรว์ด้านหลัง (เชือก)
แถบเบนท์โอเวอร์โรว์
แพลงค์ผสมพลังดันและโรว์
โรว์บาร์เบลบนม้านั่งเอียงขึ้น
กดบาร์เบลล์ยืน
ยกดัมเบลสลับขึ้นหน้าแบบยืน
หมุนไหล่ด้วยเคเบิลด้านใน
แพลงค์แจ็คบนข้อศอก
แถบยางโรว์นั่งหลังตรง
การยกดัมเบลแบบนั่งแขนงอด้านข้าง
บาร์เบลนั่งกดหลังศีรษะ
เข่าดันพร้อมบิดตัว
การกดอาร์โนลด์ด้วยดัมเบล (V2)
เครื่องโรว์นั่งด้วยแผ่นน้ำหนัก
สควอทตัดไม้ด้วยดัมเบล
อินช์เวิร์ม
เดินบนเครื่องเอลลิปติคอล (V7)
เชือกโบก
ยืดไหล่ด้านหลัง
พุชเพรสเคทเทิลเบลล์สองมือ
เคเบิลโรว์นั่งด้วยเชือก
การพายเรือแบบหลังตรง
ก้าวข้างพร้อมม้วนมือบ็อกซิ่ง
กระโดดขึ้นบล็อก
โรว์แบบคว่ำ
เลียนแบบการเล่นสกีด้วยเครื่องออกกำลังกาย
วิ่งเร็วยกเข่าสูง
เลเวอร์เรเทอรัลเรส
ยกข้างเอียงด้วยเคเบิล
ยกดัมเบลข้างเดียวเอียงขึ้น
ยกดัมเบลเอียงขึ้น
ท่ายืดหน้าอกแขนงอ
การต่อยแย็บ
เคเบิลโรว์กล้ามเนื้อหลังบ่าจากท่าคุกเข่า (เชือก)
ท่าเตะขาหน้า
การดึงตัวขึ้นแบบจับแคบขนาน
อีซีบาร์โรว์แบบหงายมือและหมุน
ยืดกล้ามเนื้อหลังด้านข้างแบบคุกเข่า
แพลงค์ด้านหน้ายกแขนและขา (ท่าพุชอัพ)
ท่ายกดัมเบลล์แบบ Y บนม้านั่งเอียง
เพรสหลังคอด้วยเครื่องสมิธ
โรว์เคเบิลนั่งจับปกติ
ท่ายืดหน้าอกเหนือศีรษะ
ปั่นจักรยานด้วยมือ
คลีนแอนด์เพรสบาร์เบล
เพรสไหล่ด้วยเครื่องสมิธ
ยืดไหล่ข้ามอก
ดึงตัวขึ้นด้วยแบนด์ช่วย (V3)
ยกดัมเบลข้างพิงอก
หมุนไหล่ด้วยดัมเบลด้านในที่มุม 90 องศา
การยืดหัวไหล่โดยใช้ยางยืดเป็นการอบอุ่น
โรว์คันโยกก้มตัว (แบบจับ V-bar)
ซิทอัพบนม้าเอียงพร้อมใส่น้ำหนัก
ดัมเบลคัดลอกบิเซ็ปแบบลาก
โรว์เคเบิลจับกลับโค้งตัว
เคเบิลโรว์นั่งจับกว้างแบบเอียงลง
การต่อยฮุคซ้าย
ยกเข่าสเต็ปแจ็ค
ยืดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลัง
แถบยางโรว์นั่ง
การยกดัมเบลข้างหลังแบบเดลต์
ไซด์เมาน์เทนไคลเมอร์
การทำท่าสควอทข้างตัว
กระโดดแจ็คยกขาหน้า
เคเบิลครอสโอเวอร์ฟลายกลับ
เคเบิลโรว์นั่งหน้า
เคเบิลชอลเดอร์เพรส
กดดัมเบลล์ข้างเดียวเหนือศีรษะ
ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกด้านหลัง
บาร์เบลโรว์ตั้งจับกว้าง
การต่อยอัพเปอร์คัทขวา
โพลสโรว์
เบอร์ปี้พร้อมเตะข้าง
ดัมเบลคลีนแอนด์เพรส
ลาทพูลดาวน์นอน
การยกดัมเบลเบิร์นกล้ามเนื้อไบเซปส์แบบลากขณะยืน
กระโดดแจ็คพร้อมยกแขนหน้า
การเรียงแถวแบบนอนด้วยบาร์โค้ง
การกดด้านข้างสลับด้วยดัมเบล
โรวตั้งตรงด้วยเครื่องสมิธ
แถบยางยกด้านหน้า
ท่าเคเบิลโรว์นั่งบิดแขนเดียว
การยกแขนด้านข้างโดยใช้เลเวอร์ (แผ่น)
การต่อยอัพเปอร์คัทซ้าย
คลานแบบหมี
พลังค์หน้าแตะเท้า
สควอทลึกพร้อมกดขึ้นเหนือศีรษะ
ยืดกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหลังในท่านั่ง
เครื่องโรว์สูงด้วยแผ่นน้ำหนัก รุ่นที่ 2
ท่าดาวน์วอร์ดด็อกสลับขา
ดึงหน้าด้วยแถบยาง
กดบาร์เบลล์ยืนแบบจับกว้าง
ดัมเบลทรัสเตอร์
ท่าแพลงค์ด้านข้างพร้อมดัมเบลล์บินหลัง
โรว์บาร์เบลส่วนหลังด้านบน
เครื่องโรว์สูงด้วยแผ่นน้ำหนัก รุ่นที่ 3
ไต่เขาแบบข้าม
กดดัมเบลล์สลับข้างแบบนั่ง
บาร์เบลกดไหล่นั่งในกรงสควอท
สแนทช์ด้วยดัมเบลข้างเดียว
พุชอัพคุกเข่าแบบโรว์
ท่ากระโดดไขว้
โรว์เคทเทิลเบลล์สลับข้าง
แฮงค์คลีนเคทเทิลเบลล์
เพรสหลังคอยืน
โรว์แขวน
ดึงแบนด์ออกจากกัน
เคเบิลสควอทโรว์ด้วยเชือก
การต่อยครอสขวา
เคเบิ้ลนั่งดึงหน้า (เชือก)
ยกดัมเบลล์แบบนั่งกว้างสลับ
คลีนแอนด์เจิร์กเคทเทิลเบลล์หนึ่งมือ
โรว์เคทเทิลเบลล์หนึ่งมือ
เพรสทหารยืนด้วยเครื่องสมิธ
เลเวอร์โรว์ด้วยทีบาร์แบบจับกลับ
ยกข้างด้วยแบนด์
หมุนดัมเบลรอบโลกขณะยืน
ท่าโรว์แบบจับใกล้กันด้วยยางยืด
โอทิส-อัพ
กดบาร์เบลล์ยืนแบบจับแคบ
การยืดไหล่
เคเบิลโรว์นั่งพื้น (เชือก)
แพลงค์ปีนเขา
สแนตช์เคทเทิลเบลล์หนึ่งมือ
วงแขน
ท่าโรว์แบบจับแคบด้วยยางยืดแบบสูง
คัดลอกหลังขาสลับข้างพร้อมชก
ท่าแพลงค์ด้านหน้าสู่ท่าหมาก้ม
กระโดดแจ็คคริสครอส
เดินหมี
กดดัมเบลล์สลับข้างแบบยืน
ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ
เซสเพนเดอร์โรว์
เคเบิลโรว์แบบหมุนฝ่ามือ
ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่และหัวไหล่ขณะนั่งหัวเข่างอ
แพลงค์ไปยังไพค์
ท่าหอยแคลมหน้าอกนั่ง
ท่าโรว์ขณะยืนด้วยเคเบิล
แถบยางโรว์นั่งบิดข้างเดียว
การงอไหล่
ดัมเบลสวิง
เบอร์ปี้กระโดดไกลพร้อมวิดพื้น
ยกบาร์เบลส่วนหลังด้านบน
การหมุนวงแขน
โรว์บาร์เบลแบบเพนเดลเลย์
กระโดดดาว
ยก EZ-Bar ด้านหน้าขณะยืน
โยกดัมเบลล์ด้านหลังในท่านอนคว่ำ
ท่ายกด้านหน้าด้วยแขนเดียวแบบจับกลางด้วยเคเบิล
ดัมเบลคลีน
ดัมเบลไอรอนครอส
ยกดัมเบลล์ข้างหลังแบบรองศีรษะ
ดัมเบลพาล์มอินเพรส
โรว์แบบคว่ำด้วยสายรัด
กดไหล่ด้วยแบนด์ข้างหลังคอ
การงอไหล่แบบขวาง
กระโดดเชือก
ดัมเบลกดไหล่ขณะยืนหันหลัง
เรียงบาร์เบลล์แบบก้มตัวหยุดชั่วคราว
ลุงจ์ถอยหลังและแขนเร็ว
บาร์เบลโรว์บนม้าเอียงด้วยจับกลับ
รูดแถวตั้งด้วยแบนด์ (ใต้สองเท้า)
ท่าเดดลิฟท์ขาเดียวพร้อมยกเข่า
ยกข้างค่อมด้วยเคเบิลข้างเดียว
ลันจ์ต่ำพร้อมบิดตัว
ดัมเบลล์แฮงพาวเวอร์คลีน
เดินอยู่กับที่พร้อมกด
โรวจับแคบด้วยเครื่องสมิธ
แถบยางยกข้างด้านหน้า
เคเบิลโรว์นั่งข้ามด้วยเชือก
การเบี่ยงไหล่ออกด้านข้าง
โรว์บนพื้นขณะนอนเข่างอ
ยกดัมเบลข้างเดียวด้านหน้า
โรว์ตั้งด้วยเคทเทิลเบลล์
ปั่นจักรยานในอากาศแบบกระโดดแจ็ค
ท่าคลีนแอนด์เจิร์กดัมเบลด้วยหนึ่งมือ
โรว์เคเบิ้ลแบบจับใกล้ยืน
ยกขาหน้าแตะหลังเข่า
บาร์เบลล์พาวเวอร์คลีน
หมุนไหล่ด้วยดัมเบล (ท่ายืน)
ดัมเบลสวิงเต็มที่
ท่ากดไหล่ดัมเบลล์สลับแขนขณะนั่ง
ท่าบินกลับด้านเดียวด้วยเคเบิล
ท่าโยคะจากลงไปยกตัวขึ้นเหมือนสุนัขมองขึ้น
ท่าสควอทดัมเบลและกดขึ้นเหนือศีรษะ
ท่าคลีนดัมเบลด้วยหนึ่งมือ
ดึงสายเคเบิลด้วยหนึ่งแขนขณะยืน
กดเคทเทิลเบลล์อาร์โนลด์
ท่ายกดัมเบลด้านหน้าบนม้าเอียง
กดดัมเบลสองมือขณะนั่งแบบทหาร
การยืดหลังขาโดยคุกเข่าและยกปลายเท้าขึ้น
กดดัมเบลแบบคิวบาน
การเบี่ยงไหล่เข้าด้านใน
กดไหล่ดัมเบลสลับข้าง
ท่าคุกเข่าเคลื่อนไหวสันหลังรูปตัว T
จับครอส
ท่าโรว์แบบบิดตัวด้วยแขนเดียวด้วยยางยืด
ท่ายืนยืดไหล่ขึ้นเหนือศีรษะ (V2)
หมุนตัวกระแทก
ชกพร้อมแตะเข่านั่งบนเก้าอี้นุ่ม
หมุนเคทเทิลเบลล์รอบหัว
ยกดัมเบลหน้าตัวด้วยเคเบิ้ล
ท่าชินอัพพร้อมใส่น้ำหนัก
ท่าโรว์แบบจับแคบด้วยยางยืดแบบสูง (รุ่นที่ 2)
ดึงหน้าอกกลับ
การอบอุ่นกล้ามเนื้อหมุนไหล่
เจิร์กเคทเทิลเบลล์หนึ่งมือ
แถบยางฟลายกลับด้าน
ท่าโรว์หลังแบบจับหงาย
เคทเทิลเบลล์โรว์ด้วยสองแขน
กระโดดขึ้นกล่องฟิต
โรว์เดลต์หลังด้วยเคเบิล
เบิร์ดด็อกขาเลื่อน
ชินอัพ (ไอโซเมตริกและเนกาทีฟ)
ซุปเปอร์แมน W
สควอทเด้ง
เดินหนอนและปีนเขา
ท่าอินช์เวิร์มและยกขาแบบแพลงค์
เลเวอร์โรว์ด้วยแผ่นน้ำหนัก
เลเวอร์โรว์ด้วยข้างเดียว
การยืดหัวไหล่ด้านหลังโดยยืน
ดัมเบลเคิร์ลแปลงเป็นพรีส
กดดัมเบลแบบนั่งจับแคบ
ดึงเคเบิลรีเดลท์แบบบาร์ขนาน
ทรัสเตอร์เคทเทิลเบลล์
สวิงเคทเทิลเบลด้วยแขนเดียว
ท่ายกข้อศอก - พุชอัพกลับด้าน
การเล่นดัมเบลโรว์แบบจับปกติถึงจับกลาง
ยกข้างกลางอากาศพร้อมสลับฝ่ามือ
ยืดเหยียดหลังและโอบกอดตัวเอง
โรว์เคทเทิลเบลสำหรับกล้ามเนื้อด้านหลัง
ท่าหมุนข้อมือแบบฝ่ามือขึ้นลง
ยืดอกซูเปอร์แมน
การหมุนข้างแพลงค์
ปีนเขาสไลด์ด้วยผ้าเช็ดตัว
ก้าวข้างพร้อมส่าย
ยืดหลังด้วยบาร์แน่น
การหมุนไหล่เข้าด้านใน
พั้นช์เฉียง
หมุนไหล่ด้วยเคเบิลด้านนอกที่มุม 90 องศา
วงแปดด้วยท่อ PVC
ยืดหลังและไหล่
ท่ายกด้านหน้าด้วยแขนเดียวแบบจับกลางด้วยดัมเบล
ยืดแขนโค้งด้านข้าง
โรเตชั่นแขนพร้อมน้ำหนัก
ท่ากดแผ่นน้ำหนักยืน
การยืดหัวไหล่โดยยืนตรง
ดัมเบลยกข้างเอียงด้วยแขนเดียว
ชินอัพด้วยสายยางช่วย (จากเข่า)
สเต็ปแจ็ค
แจ็คขึ้นเหนือศีรษะสู่แจ็คกระโดด
ปรบมือด้วยข้อศอกขณะยืน
ตบมือพร้อมยกส้นเท้า
ดัมเบลล์นั่งกดหลังแบบอาร์โนลด์
ดัมเบลนอนหงายยกข้างเดียวด้านหลัง
ยกดัมเบลล์นอนหงายแบบกว้าง
วงแขนยืน
ลังจ์เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
โรว์บาร์เดี่ยวก้มตัวด้วยแลนด์ไมน์
ท่าฟลายหลังแบบก้มตัวด้วยน้ำหนักตัว
ท่าโยคะ Parsva Balasana
ยกดัมเบลด้านหน้าด้วยหนึ่งมือจับแบบอันเดอร์แฮนด์
สเต็ปสควอทแจ็ค
เตะหลังพร้อมกดขึ้นเหนือหัว
โรว์เรเนกเกดด้วยเคทเทิลเบลล์สลับข้าง
การยืดแขนโดยการแขวนด้วยมือเดียว
การเล่นอินเวอร์เต็ดโรว์แบบเข่างอ
เล่นเครื่องเอลลิปติคอล
กระโดดขากว้าง
เคเบิลยกตัว Y
กระโดดย่อเข่าจากท่าสควอต
สวิมเมอร์ยืน
ยืดหลังขณะนั่งเอนกาย
คลีนและกดด้วยแขนเดียวเคตเติลเบลล์
เลเวอร์บินหลังเดลต์นั่งโค้งตัว
เดินข้างดึงดัมเบลแบบรีเดลท์
ขับเข่าด้านหน้าและข้าง
ดึงบาร์เบลล์แบบคลีน
การยืดไหล่แบบขวาง
ท่าหมาก้มหน้า
ท่านอนเรียงบาร์เบลล์บนแร็ค
กระโดดย่อเข่า (V2)
ยกข้างในท่าแพลงค์
ท่านั่งขึ้นและกดเคทเทิลเบล
มัสเซิลอัพด้วยน้ำหนักตัว
ยกดัมเบลล์ข้างเดียวนอนหงาย
กดเคทเทิลเบลล์สลับข้าง
เรียวหลังด้วยสายยางยืน
พาวเวอร์เจิร์กบาร์เบลล์
การหมุนไหล่ออกด้านนอก
สควอทและกดด้วยแลนด์ไมน์
โรว์คว่ำด้วยเข่างอระหว่างเก้าอี้
มิลิทารีพรีสยืนด้วยน้ำหนักตัว
คอมมานโดพูลอัพ
ชินอัพแบบกว้าง
สควอทโยนบอลยากับผนัง
ก้าวข้างพร้อมแบ่งอก
กดดัมเบลเหนือศีรษะขณะยืน
เลเวอร์เพรสไหล่ด้วยแขนเดียว (แผ่นน้ำหนัก)
ยกแขนข้างหลังโค้งด้วยแถบยาง
ท่าดึงหน้าด้วยเชือก
กระโดดดึงเข่าเข้าหาอก
กดไหล่ด้วยแบนด์ข้างเดียว
ท่ากดไหล่ด้วยแขนเดียวแบบคุกเข่าใช้แท่นแลนด์ไมน์
จั๊มปิ้งแจ็คพร้อมปรบมือ
ท่ากดแลนด์ไมน์
กระโดดแยกขาแบบแจ็ค
การยืนคว่ำหน้าติดผนัง
ท่ากดไหล่ยืนด้วยเครื่องสมิธ
โรว์ค่อมด้วยแผ่นน้ำหนัก
ก้าวถอยหลังพร้อมยกมือ
พูลอัพนั่ง
มองฟ้านั่ง
เข่ากระแทก
ดึงตัวขึ้นแบบผีเสื้อ
หมุนไซด์แพลงค์ด้วยการพิงเก้าอี้นุ่ม
ห scoops ด้านหน้า
หมุนข้อมือดัมเบลล์ยืน
ดึงสแนตช์ด้วยบาร์เบล
ท่ายืดหลังไหล่ด้วยแบนด์แบบหลังหลัง
ชกสลับมือ
โรว์ท่าซุปเปอร์แมน
หมุนหลังขณะคุกเข่า
ยกแขนขึ้นและลง
ท่าเบอร์พีชัฟเฟิล
วงขวดน้ำรอบศีรษะ
หมุนดัมเบลด้านนอก
ยกเคทเทิลเบลข้าง
ท่าสะพานโต๊ะ
กระโดดแตะปลายเท้า
คลัสเตอร์
ท่าดาวน์วอร์ดด็อก
ยกดัมเบลล์หน้าเดี่ยวนั่ง
ท่าเดดลิฟท์สไตล์ซูโม่ดึงสูง
แฮงค์คลีนบาร์เบลล์
การเบี่ยงไหล่แบบขวาง
ยกบาร์เบลข้างหลังบนม้าเอียง
คลีนและเจิร์กเคทเทิลเบล
ท่าส่งท่อ PVC ผ่านตัว
จั๊มปิ้งแจ็คพร้อมชก
เตะถอยหลังแบบสไวป์
ซุปเปอร์แมน W ถึง Y
ยืนงอไหล่เต็มรูปแบบ
ก้าวข้างพร้อมบิน
ก้าวไปข้างหน้าพร้อมชก
เคเบิลยกข้างด้านหลังนั่ง
การหมุนวงข้อศอก
ยกดัมเบลล์ข้างเดียวแบบนอนตะแคง
กดมิลิทารีเคทเทิลเบลล์สองมือ
ดัมเบลนอนยกหลังบนพื้น
ท่ายืดหลังและไหล่
ท่าเพรสไหล่แบบนอนคว่ำด้วยดัมเบล
สะพานอก
โรว์สูงด้วยแหวน
แลนด์ไมน์โรว์โค้งแขนเดียว (V2)
พุชอัพไพค์เพชรลดระดับ
เคทเทิลเบลล์ยกด้านหน้า
ท่าเตะก้นและจัมพ์ปิ้งแจ็ค
ก้าวข้างตบแจ็ค
กระโดดแจ็คยกขาด้านข้าง
อีซีบาร์เบลล์แอนตี้แกรวิตี้เพรส
เซสเพนเดอร์โรว์กลับตัวเข่างอ
แฮงค์สแนทช์บาร์เบลล์
สปลิตเจิร์กบาร์เบลล์
สวิงเคทเทิลเบลด้วยจับทับมือ
การเล่นโรว์กลับหัวด้วยจับกว้างบนพื้น
ท่าสควอตเต็มรูปแบบพร้อมกดขึ้นเหนือศีรษะด้วยน้ำหนักตัว (V2)
นอนคว่ำทำท่า A
คลีนแขวนสมิธ
กระโดดกล่องขาเดียว
กดไหล่ด้วยแบนด์ยาง
ท่าจัมพ์ปิ้งแจ็คครึ่งหนึ่งถึงเต็ม
โรวก้มตัวด้วยเครื่องสมิธ
จับและโยนลูกยางขึ้นเหนือศีรษะ
กดไหล่ด้วยเคทเทิลเบลล์ขณะคุกเข่าครึ่งหนึ่ง
กดเคทเทิลเบลล์แบบมุม
ท่ากดครกแบบเข้มงวด
กดเคทเทิลเบลขึ้นไหล่ข้างเดียวแบบนั่ง
ท่าโรว์ด้วยแทรปบาร์แบบก้มตัว
ก้าวไปมาข้างๆพร้อมยกมือ
ยืดแบบหนังสือเปิด
ชินอัพนั่ง
ยืดแขวนบาร์
ท่านอนกลิ้งรอบโลกบนพื้น
การยืดกล้ามเนื้อหลังด้านข้างด้วยไม้
วิ่งเร็วในท่าดาวน์วอร์ดด็อก
กระโดดสควอทแจ็ค
ท่าโยคะนมัสการาสนะ
ดึงหน้ากับริง
การคาร์ตี้สี่มุม
แถบยางโรว์เดลต์หลัง
โรว์ด้วยแบนด์ขณะนั่งหลังตรง
บาร์เบลทรัสเตอร์
ท่าลุยพร้อมส่ายน้ำหนัก
โยกเวทรอบตัวนอนหงาย
โรว์บาร์เดี่ยวก้มตัวด้วยเครื่องสมิธ
ดัมเบลล์อาร์โนลด์เพรสคุกเข่า
กดลง
แพลงค์ไพค์สไลด์ด้วยผ้าเช็ดตัว
หมุนแขนเต็มวง
คลีนบาร์เบลล์เต็มท่า
ท่าบิดเอวแบบดาวพร้อมยกเข่าสูง
ยกขวดน้ำด้านหน้า
กระแทกด้านข้างด้วยเข่าสองข้าง
กดเคทเทิลเบลล์หนึ่งมือแบบมิลิทารีไปด้านข้าง
ดึงหน้าครึ่งเข่าด้วยสายยาง
พุชอัพท่าไหว้
ท่านอนกลิ้งเปิดหน้าอกบนพื้น
การยืดกล้ามเนื้อไหล่ด้วยไม้
วาดวงกลมด้วยการกระโดด
บาร์เบลคลีนดึงสูง
เคทเทิลเบลล์คลีนแอนด์เพรส
แถบยางยกตัว Y
ท่าดึงขึ้นด้วยเชือก (V2)
พูลอัพท่ายิงธนู
ท่ายืนกดดันบาร์เบลล์ทหารพิงผนัง
พุชเพรสบาร์เบลข้างหลัง
บินกลับด้วยแหวน
เตะหน้าสลับขาพร้อมวงแขน
นอนคว่ำทำท่า T
นอนคว่ำทำท่า W
สแนตช์ดึงสูง
การยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าหมุนไม้รอบตัว
กระโดดแจ็คพร้อมชกไขว้
ก้าวข้างแบบว่ายน้ำ
การออกกำลังกายแบบถือน้ำหนักท่าฟูลแคน
หมุนข้อศอกด้วยดัมเบลล์นั่ง
ริงโรว์กล้ามเนื้อหลังไหล่
กระโดดปั่นจักรยานในอากาศพร้อมส่ายแขน
กดเคทเทิลเบลล์ขณะนั่ง
สแนทช์บาร์เบลล์
ดัมเบลสก็อตเพรส
ยกข้างคันโยก
ท่ายืนหมุนตัวรอบโลกพิงผนัง
ยกข้างนอนหงาย
ท่าคลีนกล้ามเนื้อด้วยบาร์เบล
ดันขึ้นจากท่ายืนหัว (V2)
พาวเวอร์คลีนทรัสเตอร์
ท่าคุกเข่ากลิ้งหมุนหลังบน
หมุนแขนหน้าและหลัง
ดันพื้นแบบยืนหัวชิดผนัง
สวิงดัมเบลด้วยมือเดียว
กดเคทเทิลเบลล์แบบซีซอ
เซสเพนเดอร์ยกด้านข้างรูปตัว Y
พาวเวอร์คลีนบาร์เบลล์จากบล็อค
วงแขนข้างเดียวยืน
วงแขนสลับข้างยืน
ยืนขึ้นจากท่าคุกเข่าถือดัมเบล
กดเคทเทิลเบลขึ้นไหล่ข้างเดียวแบบยืน
โยนพาวเวอร์ในท่ายืน
ท่านอนกลิ้งหน้าอกและไหล่ด้านหน้าบนพื้น
ก้าวถอยหลังพร้อมบินหลัง
กดไหล่และแยกสะโพกนั่งบนเก้าอี้นุ่ม
ยกข้างนั่งก้าวออกบนเก้าอี้นุ่ม
ก้าวถอยหลังพร้อมผลัก
ยืดหลังและไหล่ (V2)
การออกกำลังกายท่าฟูลแคนด้วยดัมเบลขณะนอนคว่ำ
วงขาว่ายน้ำ
ยืดด้านข้างแบบเฉียงนั่ง
ริงโรว์หลังไหล่แขนเดียว
ยกขาท่าดาวน์วอร์ดด็อก
เซสเพนเดอร์ยกด้านหน้า
พาวเวอร์สแนทช์บาร์เบลล์
สแนทช์บาลานซ์บาร์เบลล์
ยืดด้านหน้าด้วย PVC
กระโดดยิงบาส
แขนหลังยืดหน้าอก (ค้าง)
ยกขาหน้าชกสองครั้ง
เคทเทิลเบลล์ฟลายหลัง
สแนตช์เคทเทิลเบลล์สองมือ
เซสเพนเดอร์ฟลายกลับ
ชกข้างพร้อมยกขาตรงข้าม
ขึ้นและลง
บีบหลังนั่ง
กลิ้งกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
แจ็คนั่งบนเก้าอี้นุ่ม
กดเอียงนั่งก้าวออกบนเก้าอี้นุ่ม
ก้าวถอยหลังแตะมุม
แตะต้นขาด้านใน
การยกข้างแบบก้าวข้าง
ยกขวดน้ำด้านข้าง
เปิดอกนั่ง
เซสเพนเดอร์บอดี้ซอ
เคทเทิลเบลเบนท์เพรส
โบกแขนยืน
ท่าลุยข้างหน้าพร้อมบินด้านหลังด้วยเชือก
นอนคว่ำทำท่า W ถึง Y
การหมุนไหล่
ท่าหมายืดเข่าแตะจมูก
คลีนเคทเทิลเบลล์สองมือ
ท่าเดินถือดัมเบลล์ข้างเดียวเหนือศีรษะ
หมุนภายนอกด้วย PVC
สัมผัสมุม
สวิงกลับ
บีบหลังแบบพัลซ์นั่ง
ดันขึ้นจากท่ายืนหัวด้วยการสะบัด
สแนตช์แยกขาด้วยบาร์เบล
กดทรัสเตอร์คุกเข่าแบบแลนด์ไมน์
แตะปลายเท้าด้วยเข่าคู่
ท่าชกแบบยืนสมดุลย์ขาเดียว
กดขวดน้ำที่ไหล่
เคทเทิลเบลล์ยกดัมเบลล์หลังนอน
แตะเท้าข้ามเข่า
กดเคทเทิลเบลล์ขณะคุกเข่าด้วยแขนเดียว
กระโดดแจ็ค
กระโดดบันได
ยกแขนข้างหลังนั่ง
สลับชกลง
ท่าสควอทสลับคลื่นด้วยขวดน้ำหนัก
เดินกับสุนัข
ลุงจ์ถอยหลัง 4 ครั้งและแตะข้าง 4 ครั้ง
ยกเข่าสลับข้างบนปลายเท้า
ท่าหมาก้มเดี่ยว
ยกแขนเป็นรูปตัว Y กับริง
ดึงกระสอบทรายสูงจากท่าสควอทครึ่งหนึ่ง
ปรบมือแบบเชียร์ลีดเดอร์และสวิงข้างหลัง
กระโดดแจ็คยกขาหลัง
แบ็กเลเวอร์
นั่ง V บนพื้น
ยกข้างด้วยผ้าเช็ดตัว
บีบหลังยืน
ท่านอนกลิ้งหมุนไหล่หลังบนพื้น
การบีบกล้ามเนื้อหลัง
ยกขาเข่า
พาวเวอร์สแนทช์บาร์เบลล์จากบล็อค
กระโดดบอร์ดด้วยขาเดียว
นอนคว่ำทำท่า W ถึง T
ส่ายแขนเร็วที่เดิม
กดไหล่พร้อมแตะเท้านั่งบนเก้าอี้นุ่ม
สัมผัสศอกและยก
กระโดดผลักด้วยท่าไหว้
ไขว้แขนพร้อมท่าคาร์ตี้
การกระโดดบิดตัวข้างแบบวินด์
ท่าสุนัขสามขา
ท่าฉัตุรังคะ
ริงฟลายแยกขา
ยกดัมเบลด้านหน้ากับริง
ท่านั่ง W
เจิร์กเคทเทิลเบลล์สองมือ
สแนทช์บาร์เบลล์จากบล็อค
สปลิตคลีนบาร์เบลล์
กดเคทเทิลเบลขณะคุกเข่าครึ่งหนึ่งแขน
กระโดดแจ็คพร้อมผลัก
บัลเล่ต์นั่ง
หมุนสะโพกแนวตัดกลางพร้อมงอไหล่แนวขวาง
การยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าลันจ์พร้อมยกไม้ขึ้นเหนือศีรษะ
เดินพร้อมชกอากาศ
ยกศอกและผลักด้วยท่าไหว้
การแกว่งขาแบบเพนดูลัมพลัส
หมุนสะโพกและแกว่งแขนในท่ายืน
ท่าโลมา
ท่าบินย้อนกลับด้วยเชือก
ท่าบินแยกขาด้วยเชือก
เดินตีลังกา
ยืดแร็คหน้าด้วยแบนด์
สวิงและก้าวไปข้างหน้า
ท่านอนกลิ้งไหล่ด้านหลังบนพื้น
การยกดัมเบลข้างตัวแบบแขนงอ
ดึงเชือกข้างก้าว
ส่ายแขนข้างเดิน
หลบและต่อยข้าง
ท่ากลิ้งบอลเพื่อบริหารกล้ามเนื้อด้านหลังของไหล่
ท่ายกแขนข้างหลัง
ยืดหลังยืนแบบใช้น้ำหนักตัว
การชกพร้อมบิดตัว
เตะก้นพร้อมแขนยื่นหน้า
ยกมือข้างเดิน
ท่าชาตูรังคา 3 ขา
การเรียงขวดน้ำในท่ายืนตรง
ยกขวดน้ำด้านหน้าสลับข้าง
เตะก้นพร้อมแตะไหล่
ท่าตั๊กแตนสลับ
โค้งแบบนักเต้น
กระโดดแจ็คสควอทแบบดาว
วิ่งและกระโดดแจ็ค
ท่าปรบมือเหนือศีรษะ
ยกและเดินหิ้ว
สัมผัสข้อศอกขณะยืน
ยกขาสองข้างขณะเดินข้าง
ก้าวถอยหลังชก
วงแขนขณะก้าวหน้า
การเดินเหยียบสลับเข่าและฝ่ามือ
การสควอทพร้อมชกจากบนลงล่าง
การเรียงขวดน้ำใต้วงแขน
ขับเข่าขณะส่ายกลับ
บิดหน้าอกออก
ก้าวข้างและชกแบบทแยงมุม
กระโดดแจ็คสควอทพลายโอแบบครึ่งหนึ่ง
ยืดไหล่ด้านเดียวขณะยืนด้วยสายยืด
ยืดไหล่ด้านข้างด้วยสายยืดขณะยืน
คลีนเคทเทิลเบลด้วยแขนเดียว
ชกลงล่าง
โยนตัว
ยกและหมุนหน้าอก
ก้าวถอยหลังแบบนักธนู
ชกไปข้างหน้าพร้อมแตะเท้า
สเต็ปแจ็คกดขึ้นหัว
การยื่นแขนแบบทแยงสองข้าง
การก้าวข้างและคว้า
การก้าวข้างพร้อมสัมผัส 4 มุม
การก้าวข้าง 4 มุม
หมุนสะโพกด้านหน้าและแขนเลื่อนข้างในท่ายืน
สควอทข้างพร้อมชก 4 ครั้ง
สเต็ปแจ็คบีบหลัง
ว่ายน้ำ