โรว์แบบคว่ำ
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาร่างกายให้เป็นเส้นตรงจากหัวไปส้นเท้า กระตุ้นกล้ามเนื้อท้ายที่สุดเพื่อป้องกันการห้อยสะโพก นี่จะทำให้การใช้กล้ามเนื้อหลังของคุณมีประสิทธิภาพสูงสุด
ขั้นตอนวิธีทำ
- ตั้งแถบที่ระดับเอวบนเครื่อง Smith หรือที่วางแท่นสควอต
- นอนอยู่ใต้แถบและจับมันด้วยการจับด้านบนเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่
- วางตัวของคุณพร้อมเท้าชิดพื้น ร่างกายตรง แขนเหยียดตึง
- ดึงหน้าอกของคุณไปหาแถบโดยการงอข้อศอกและบีบไหล่ด้วยกัน
- หยุดชักที่ด้านบน จากนั้นลดตัวกลับไปสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม โรว์แบบคว่ำ ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โรว์แบบคว่ำ มุ่งเน้นไปที่ หัวไหล่, หลัง, บ่า เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ บาร์พิเศษ การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หัวไหล่20%
หลัง20%
บ่า20%
รอง
ไบเซปส์15%
ปลายแขน15%
หน้าอก10%
อุปกรณ์
บาร์พิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
โรว์แบบคว่ำ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
โรว์แบบคว่ำ เน้นที่ หัวไหล่, หลัง, บ่า เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไบเซปส์, ปลายแขน, หน้าอก. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ บาร์พิเศษ.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ โรว์แบบคว่ำ?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
โรว์แบบคว่ำ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
โรว์แบบคว่ำ ถูกจัดให้มีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนามาสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
