เรือพายดัมเบลค่อม
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
โฟกัสที่จะดึงดัมเบลไปทางเอวมากกว่าที่จะไปทางหน้าอกเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหลังดีขึ้น
ขั้นตอนวิธีทำ
- ยืนกางเท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ ถือดัมเบลในแต่ละมือ
- งอเข่าเล็กน้อยและหงายที่สะโพกเพื่อลดลงลำตัวจนเกือบขนานกับพื้น โดยรักษาหลังตรง
- ปล่อยให้ดัมเบลแขวนออกไปในระยะแขน โดยฝ่ามือหันหากัน
- งอข้อศอกและดึงดัมเบลมาทางด้านข้างของคุณ
- ลดลงมายังตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม เรือพายดัมเบลค่อม ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
เรือพายดัมเบลค่อม มุ่งเน้นไปที่ หัวไหล่, หลัง, บ่า เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หัวไหล่15%
หลัง40%
บ่า15%
รอง
ไบเซปส์10%
ปลายแขน10%
หน้าอก10%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
เรือพายดัมเบลค่อม ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
เรือพายดัมเบลค่อม เน้นที่ หัวไหล่, หลัง, บ่า เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไบเซปส์, ปลายแขน, หน้าอก. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ ดัมเบล.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ เรือพายดัมเบลค่อม?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
เรือพายดัมเบลค่อม เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
เรือพายดัมเบลค่อม ถูกจัดให้มีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนามาสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
