logoFitAI
ท่าออกกำลังกายเริ่มฟรี
418 แบบฝึกหัด

418 ท่าออกกำลังกายหลังที่ดีที่สุด พร้อมวิดีโอและเคล็ดลับ

เรียกดูท่าออกกำลังกายหลังที่ออกแบบมาเพื่อสร้างความกว้างของหลังและความแข็งแรงในการดึง ทุกท่ามีวิดีโอ HD และคำแนะนำในการทำท่าที่ถูกต้องเพื่อช่วยให้คุณพัฒนาหลังที่แข็งแรงและสมดุล ปรับปรุงท่าทาง และเพิ่มประสิทธิภาพการดึงของร่างกายส่วนบน

พบ 418 รายการออกกำลังกาย
เคเบิลลาทพูลดาวน์
เรือพายดัมเบลค่อม
เรือพายดัมเบลค่อมม้านั่ง
โรว์นั่งด้วยเคเบิล
เลเวอร์โรว์แบบนั่ง
เดดลิฟท์ดัมเบลล์แบบโรมาเนีย
บาร์เบลโรว์ค่อมตัว
ดึงขึ้น
จัมปิ้งแจ็ค
ปีนเขา
การดึงลงแขนตรงด้วยเคเบิล
ท่าดึงเคเบิลด้านข้างแขนเดียว
ดึงตัวขึ้นด้วยการช่วยเหลือ
เคเบิลโรว์นั่งสูง (V-bar)
โรว์นั่งด้วยผ้าขนหนู
บาร์เบลเดดลิฟต์โรมาเนียน
เรียงดัมเบลล์ส่วนหลังของดลตอยด์
โรว์กลับหัวระหว่างเก้าอี้
เคเบิลโรว์นั่งจับกว้าง
การเล่นดัมเบลโรว์แบบก้มตัวและยกกลับ
เลเวอร์ดึงด้านหน้า
โรว์ค่อมด้วยผ้าขนหนู
เคเบิลโรว์นั่งต่ำ
เคเบิลพูลดาวน์ด้านหลัง
โรว์บาร์เบลแบบก้มตัวจับกว้าง
เคเบิลโรว์นั่งสูงจับกลับแบบตรง
บาร์เบลเดดลิฟต์ขาตรง
เลเวอร์ดึงแนวนอนจับกลับ
ยืดหลังบนพื้นด้วยผ้าขนหนู
เดินบนเครื่องเอลลิปติคอล
เดินบนเครื่องออกกำลังกายแบบเอลลิปติคอล
เรือพายดัมเบลเอียงขึ้น
ดึงขึ้นจับกลับ
ท่าเบิร์ดด็อก
โรว์ดัมเบลแบบเรเนเกด
การเรียงแถวนั่งหลังตรงด้วยเคเบิล
ชินอัพแบบจับใกล้
เลเวอร์โรว์ทีบาร์ (แผ่นน้ำหนัก)
เคทเทิลเบลล์เดดลิฟท์
ดัมเบลล์พูลโอเวอร์
เลเวอร์โรว์สูง (แผ่นน้ำหนัก)
เคเบิลลาต์พูลดาวน์จับแคบด้านหน้า
เลเวอร์โรว์นั่งจับกลาง (แผ่นน้ำหนัก)
ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น
โรว์นั่งจับกลางด้วยหนึ่งมือ (แบบใช้แผ่นน้ำหนัก)
เคเบิลครอสโอเวอร์พูลดาวน์ด้านข้าง
บาร์เบลโรว์คุกเข่าจับกลับ
ปั่นจักรยานแอสซอลต์
เคเบิ้ลพูลดาวน์จับกลับ
ท่าซูเปอร์แมน
เดดลิฟต์ด้วยเครื่องสมิธ
เคเบิลพูลดาวน์
ท่าเด็ก
การยืดกล้ามเนื้อแบบแขวนตัว
ท่าโยคะงูเห่า
ดัมเบลโรว์ด้วยแขนเดียวบนแร็ค
การโยนลูกยาเหนือศีรษะ
โรว์เครื่องสมิธโดยการก้มตัว
ท่าโยกบาร์แบบนอนด้วยเลเวอร์
เคเบิ้ลลาเทอรัลพูลดาวน์ (วีบาร์)
เคเบิลพูลดาวน์แขนตรง (V2)
เลเวอร์ยืดหลัง
กระโดดข้ามสูง
ดัมเบลโรว์บนม้าเอียงด้วยจับกลับ
ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น 45 องศา (แขนข้างหน้าอก)
เดินด้านข้างบนเครื่องเอลลิปติคอล
แพลงค์ด้านหน้ายกแขนและขา
ดัมเบลโรว์สองแขนท่าค้อนบนม้านั่งเอียง
ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชันพร้อมน้ำหนัก
เคเบิลโรว์นั่งสลับข้างเดียว
การดึงลงแขนตรงด้วยเชือกเคเบิล
ดัมเบลเดดลิฟท์ขาตรง
ดึงเคเบิลแบบกว้างด้วยท่ากลาง (V2)
ยืดหลังศอก
ดึงเคเบิลด้านข้างแบบจับ Mag-Grip
เลเวอร์โรว์ค่อม (แผ่นน้ำหนัก)
ท่าสะพานเซตุบันธาสนะ
ดัมเบลโรว์แบบหงายฝ่ามือและหมุน
โรว์ต่ำด้วยเลเวอร์ (แผ่น)
ดัมเบลเดดลิฟท์ขาตรง
ยืดหลังแบบไดนามิก
ดัมเบลล์เรียวแบบก้มตัวชิดผนัง
ชินอัพแบบช่วย
ท่ายืดหลังแบบยืนหมุนตัวและยกแขนขึ้น
เคเบิลพุชดาวน์หลังด้วยเชือกแบบยืน
การเล่นเครื่องเรียงพาดบ่านั่ง (V2)
การดึงบาร์ด้านข้างโดยใช้เลเวอร์ (แผ่น)
เดดลิฟท์ขาตรงบาร์เบลล์
การเล่นเครื่องเรียงพาดแผ่นน้ำหนักด้วยท่านั่งและจับด้ามแบบหงายมือ
เคเบิลพุชดาวน์แบบแขนตรง (V2)
การยืดเหมือนแมว
เคเบิลโรว์นั่งจับ V-bar
เคเบิลโรว์ก้มตัวข้างเดียว
แถบเบนท์โอเวอร์โรว์
แพลงค์ผสมพลังดันและโรว์
โรว์บาร์เบลบนม้านั่งเอียงขึ้น
เคเบิลลาเทอรัลพูลดาวน์ (เชือก)
ดัมเบลเดดลิฟท์ขาตรง
ดัมเบลซุปเปอร์แมน
ดึงตัวขึ้นแบบจับใกล้ช่วยเหลือ
ยกน่องด้วยเลดแบบเอียงถอยหลัง
แถบยางโรว์นั่งหลังตรง
เครื่องดึงแนวนอนกว้าง
เดดลิฟท์ขาตรงด้วยดัมเบล
เครื่องโรว์นั่งด้วยแผ่นน้ำหนัก
ยืดแมววัว
สควอทตัดไม้ด้วยดัมเบล
ดึงขึ้นแบบจับกว้าง
เชือกโบก
เคเบิลโรว์แบบยกสูง
ดัมเบลท่าเดดลิฟต์ขาเดียว
เคเบิลโรว์นั่งด้วยเชือก
การพายเรือแบบหลังตรง
ชินอัพ
โรว์แบบคว่ำ
พูลอัพพร้อมน้ำหนัก
เลียนแบบการเล่นสกีด้วยเครื่องออกกำลังกาย
การเล่นเคเบิลลาต์พูลดาวน์แบบจับกว้าง
เคเบิลโรว์กล้ามเนื้อหลังบ่าจากท่าคุกเข่า (เชือก)
การดึงตัวขึ้นแบบจับแคบขนาน
อีซีบาร์โรว์แบบหงายมือและหมุน
ยืดกล้ามเนื้อหลังด้านข้างแบบคุกเข่า
แพลงค์ด้านหน้ายกแขนและขา (ท่าพุชอัพ)
เคเบิลพูลดาวน์หลังคอแบบจับกว้าง
เลเวอร์พูลดาวน์ด้านข้างด้วยแขนเดียวแบบจับกว้างด้วยแผ่นน้ำหนัก
โรว์เคเบิลนั่งจับปกติ
การดึงลงแบบใต้มือด้วยเคเบิล
ดึงขึ้น (จับกลาง)
ปั่นจักรยานด้วยมือ
ยืดหลังขายืน
ท่าเหยียดหลังบิด 45 องศา
ยืดไหล่ข้ามอก
ดึงตัวขึ้นด้วยแบนด์ช่วย (V3)
โรว์คันโยกก้มตัว (แบบจับ V-bar)
โรว์เคเบิลจับกลับโค้งตัว
เคเบิลโรว์นั่งจับกว้างแบบเอียงลง
การยืดกระดูกสันหลัง
การต่อยฮุคซ้าย
เตะก้นพร้อมเรียงแถว
ยกเข่าสเต็ปแจ็ค
ยืดกระดูกสันหลังบนบอลสมดุล
แถบยางโรว์นั่ง
เลเวอร์ยืดหลังกลับ (แผ่นน้ำหนัก)
กระโดดแจ็คยกขาหน้า
เคเบิลโรว์นั่งหน้า
ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกด้านหลัง
การดึงตัวขึ้นแบบจับค้อนบนกรงดิป
เคเบิลเอ็กซ์เทนชันพูลโอเวอร์แบบนอน (เชือก)
โพลสโรว์
เบอร์ปี้พร้อมเตะข้าง
ดัมเบลคลีนแอนด์เพรส
ลาทพูลดาวน์นอน
การเรียงแถวแบบนอนด้วยบาร์โค้ง
ท่าเคเบิลโรว์นั่งบิดแขนเดียว
การเล่นเครื่องเพิ่มความยืดหยุ่นหลัง (V2)
เครื่องดึงแนวนอนจับกลับด้วยแผ่นน้ำหนัก
โรว์ค่อมด้วยเคเบิล
พลังค์หน้าแตะเท้า
เครื่องโรว์สูงด้วยแผ่นน้ำหนัก รุ่นที่ 2
แพลงค์เลื่อนตัวเหมือนเลื่อย
เครื่องโรว์สูงด้วยแผ่นน้ำหนัก รุ่นที่ 3
ลาต์พูลดาวน์คุกเข่าด้วยสายยาง
พุชอัพในท่าเด็ก
ท่าดึงขึ้นกระโดด
การยืดหมุนหลังโดยยืน
สแนทช์ด้วยดัมเบลข้างเดียว
พุชอัพคุกเข่าแบบโรว์
วิ่งสกี
โรว์เคทเทิลเบลล์สลับข้าง
โรว์แขวน
เคเบิลสควอทโรว์ด้วยเชือก
โรว์ต่ำด้วยแขนเดียวเลเวอร์ (แผ่น)
พูลโอเวอร์ด้วยบาร์เบล
โรว์เคทเทิลเบลล์หนึ่งมือ
ลาต์พูลดาวน์ด้วยคาเบิลแบบจับคู่ขนาน
เลเวอร์โรว์ด้วยทีบาร์แบบจับกลับ
เดดลิฟต์โรมาเนียนแบบซูโม่ด้วยบาร์เบล
ท่าโรว์แบบจับใกล้กันด้วยยางยืด
ดึงเคเบิลแบบยืน
การยืดไหล่
เคเบิลโรว์นั่งพื้น (เชือก)
ยืดด้านข้างยืน
แถบยางดึงขาเดียวขณะคุกเข่า
การยืดกล้ามเนื้อหลังเกินข้อจำกัด
ท่าโรว์แบบจับแคบด้วยยางยืดแบบสูง
ท่าแพลงค์ด้านหน้าสู่ท่าหมาก้ม
เดินหมี
เซสเพนเดอร์โรว์
เคเบิลโรว์แบบหมุนฝ่ามือ
การยืดสะโพกแบบนกพิราบ
ท่ายืดหลังและกล้ามเนื้อหลังขาขณะยืน
ท่าโรว์ขณะยืนด้วยเคเบิล
แถบยางโรว์นั่งบิดข้างเดียว
เอ็กซ์เทนชันกลับแบบโอลด์สคูล
พูลโอเวอร์แปลงเป็นกดบาร์เบล
การดึงบิดด้วยเคเบิล
โรว์บาร์เบลแบบเพนเดลเลย์
บาร์เบลล์เดดลิฟท์พร้อมหยุดชั่วคราว
โรว์แบบคว่ำด้วยสายรัด
ท่านั่งเปิดขากว้าง
ท่าซุปเปอร์แมนโยกผ้าเช็ดตัว
ยืดหลังนอนหงายบนพื้น
เรียงบาร์เบลล์แบบก้มตัวหยุดชั่วคราว
บาร์เบลโรว์บนม้าเอียงด้วยจับกลับ
ท่าเดดลิฟท์ขาเดียวพร้อมยกเข่า
ท่าเครื่องดึงแนวนอนจับกลับหลัง
การดึงลงด้วยแขนเดียวแบบตรงข้าง
ดึงขึ้นและดึงลงสไตล์ร็อคกี้
โรวจับแคบด้วยเครื่องสมิธ
เคเบิลโรว์นั่งข้ามด้วยเชือก
ดึงคางขึ้นขณะยืนด้วยความช่วยเหลือจากเลเวอร์
พูลโอเวอร์นอนงอแขนด้วย EZ-Bar
ดึงลงด้วยแบนด์จับใต้มือแบบหลังตรึง
ท่าซุปเปอร์แมนกลางอากาศ
พุชอัพโคบร้า
ท่าลาต์พูลดาวน์แบบก้มตัวด้วยยางยืด
ปั่นจักรยานในอากาศแบบกระโดดแจ็ค
โรว์เคเบิ้ลแบบจับใกล้ยืน
ยืดกล้ามเนื้อโดยการเอนตัวไปข้างหน้า
ท่าพูลอัพจับที่ไหล่
การยืดตัวไปข้างหน้าโดยนั่งขัดสมาธิ
การเล่นเคเบิลลาต์พูลดาวน์แบบเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ
โรว์สูงจับกลับด้วยเลเวอร์ (แผ่น)
ท่ายืดตัวที่ดีที่สุดในโลก
ท่าโยคะจากลงไปยกตัวขึ้นเหมือนสุนัขมองขึ้น
กู๊ดมอร์นิ่งขางอด้วยเครื่องสมิธ
ท่าโยคะบิดกระดูกสันหลังนอนหงาย
การยืดหลังขาโดยคุกเข่าและยกปลายเท้าขึ้น
การเบี่ยงไหล่เข้าด้านใน
ท่าคุกเข่าเคลื่อนไหวสันหลังรูปตัว T
ท่าโรว์แบบบิดตัวด้วยแขนเดียวด้วยยางยืด
ท่าซุปเปอร์แมนสลับข้าง
หมุนตัวกระแทก
รักพูลบาร์เบล
ท่าชินอัพพร้อมใส่น้ำหนัก
ท่าโรว์แบบจับแคบด้วยยางยืดแบบสูง (รุ่นที่ 2)
ดึงหน้าอกกลับ
ดึงเลเวอร์แบบจับกลับด้วยมือเดียว
ท่าโรว์หลังแบบจับหงาย
เคทเทิลเบลล์โรว์ด้วยสองแขน
เบิร์ดด็อกขาเลื่อน
ชินอัพ (ไอโซเมตริกและเนกาทีฟ)
พูลอัพเนกาทีฟ
ซุปเปอร์แมน W
ท่าอินช์เวิร์มและยกขาแบบแพลงค์
เคทเทิลเบลล์เรียวแบบก้มตัว
เลเวอร์โรว์ด้วยแผ่นน้ำหนัก
เลเวอร์โรว์ด้วยข้างเดียว
ท่าคุกเข่าขาวาดวงกลมครึ่งหนึ่ง
ยืดหลังส่วนล่างขณะนั่ง
ดึงขึ้นด้านหลังแบบจับกว้าง
ท่ายกข้อศอก - พุชอัพกลับด้าน
การเล่นดัมเบลโรว์แบบจับปกติถึงจับกลาง
เดดลิฟต์ขาตรงด้วยเคเบิลจากกล่อง
ยกแขนเป็นตัว T บนพื้น
พุชอัพโคบร้าขณะคุกเข่า
พูลโอเวอร์คว่ำช่วยตัวเอง
โรว์เคทเทิลเบลสำหรับกล้ามเนื้อด้านหลัง
ยืดอกซูเปอร์แมน
ยืดหลังด้วยบาร์แน่น
การหมุนไหล่เข้าด้านใน
แจ็คไนฟ์
ยืดกระดูกสันหลังไปข้างหน้า
กดไดมอนด์
ยืดหลังและไหล่
ยืดแขนโค้งด้านข้าง
ขยายหลังบนบอลเสถียรภาพ
การยืดหลังโดยนั่งก้มตัว
เตะแบบนักว่ายน้ำ (V2)
ชินอัพด้วยสายยางช่วย (จากเข่า)
สเต็ปแจ็ค
แจ็คขึ้นเหนือศีรษะสู่แจ็คกระโดด
โรว์บาร์เดี่ยวก้มตัวด้วยแลนด์ไมน์
แพลงค์กลิ้งสะโพก
ท่าโยคะ Parsva Balasana
ท่าเตะข้างด้วยการงอเข่า
วงกลมสะโพกขณะคุกเข่าถอยหลัง
โรว์เรเนกเกดด้วยเคทเทิลเบลล์สลับข้าง
การยืดแขนโดยการแขวนด้วยมือเดียว
การยืดหมุนหลังโดยคุกเข่า
การเล่นอินเวอร์เต็ดโรว์แบบเข่างอ
เล่นเครื่องเอลลิปติคอล
เคทเทิลเบลพูลโอเวอร์ในท่านอน 3 เดือน
ท่าซุปเปอร์แมนพร้อมบิดตัว
ท่าคุกเข่าเต้นรำ
ยกขาหลังขณะคุกเข่า
เคทเทิลเบลล์พูลโอเวอร์
การยืดไหล่แบบขวาง
ดึงตัวขึ้นจับค้อนบนกรงดิปพร้อมน้ำหนัก
แตะปลายเท้าพื้นฐาน
ท่านอนเรียงบาร์เบลล์บนแร็ค
เดดลิฟต์ขาตรงด้วยเคทเทิลเบล
มัสเซิลอัพด้วยน้ำหนักตัว
การหมุนไหล่ภายใน 90 องศาขณะนั่ง
การยืดกระดูกสันหลังส่วนเอว
โรว์คว่ำด้วยเข่างอระหว่างเก้าอี้
ท่าวิดพื้นจากท่าไพค์สู่ท่าโคบร้า
คอมมานโดพูลอัพ
ชินอัพแบบกว้าง
วงกลมสะโพกขณะคุกเข่าเอนหน้า
การดึงตัวขึ้นแบบจับแคบ
การยืดด้านข้างโดยนั่ง
ดึงขึ้นด้วยเข่างอระหว่างเก้าอี้
กระโดดแยกขาแบบแจ็ค
กดลงด้วยสายเคเบิ้ลในท่าเอียง
ดึงขึ้นรูปตัว L
ดึงขึ้นบนพื้นด้วยผ้าเช็ดตัว
โรว์ค่อมด้วยแผ่นน้ำหนัก
ท่าเดดลิฟต์แบบโรมาเนียด้วยแลนด์ไมน์
พูลอัพนั่ง
เข่ากระแทก
ดึงตัวขึ้นแบบผีเสื้อ
ดึงตัวขึ้นที่ม้านั่ง
เดดลิฟต์ขาเดียวแบบคิกสแตนด์ด้วยเคทเทิลเบล
โรว์ท่าซุปเปอร์แมน
ธงมังกรแบบลบ
บินกลับขณะก้มตัวด้วยขวดน้ำหนัก
ดึงดัมเบลแบบซูโม่
กระโดดแตะปลายเท้า
ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นบนพื้น
พุชอัพท่าเด็ก
ซุปเปอร์แมน W ถึง Y
ท่าแขวนชินอัพพร้อมใส่น้ำหนัก
สะพานอก
โรว์สูงด้วยแหวน
แลนด์ไมน์โรว์โค้งแขนเดียว (V2)
เซสเพนเดอร์โรว์กลับตัวเข่างอ
ท่าสะพานก้นขาเดียวพร้อมดึงครกข้ามหัว
การเล่นโรว์กลับหัวด้วยจับกว้างบนพื้น
กลิ้งบอลบริเวณหลังส่วนล่าง
จับและโยนลูกยางขึ้นเหนือศีรษะ
วงกลมสะโพกยืน
ท่าโรว์ด้วยแทรปบาร์แบบก้มตัว
เดดลิฟท์โรมาเนียด้วยแลนด์ไมน์ (V2)
ชินอัพนั่ง
ยืดแขวนบาร์
ท่านอนกลิ้งรอบโลกบนพื้น
การยืดกล้ามเนื้อหลังด้านข้างด้วยไม้
วิ่งเร็วในท่าดาวน์วอร์ดด็อก
ริงโรว์กลับบนพื้นจับกว้าง
โรว์ด้วยแบนด์ขณะนั่งหลังตรง
โรว์บาร์เดี่ยวก้มตัวด้วยเครื่องสมิธ
เลเวอร์ดึงแบบนั่งกลางแจ้ง
กระแทกด้านข้างด้วยเข่าสองข้าง
การยืดกล้ามเนื้อไหล่ด้วยไม้
เคทเทิลเบลล์โรว์ก้มสลับบิด
ท่าดึงขึ้นด้วยเชือก (V2)
ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นกลับด้านแบบกบบนม้านั่ง
พูลอัพท่ายิงธนู
การทำท่ากบยกสะโพกขณะนอนคว่ำบนพื้น
เรียวกอริลล่าด้วยขวดน้ำหนัก
ยืดกล้ามเนื้อลัตบนบอลเสถียรภาพ
ยืดลัตด้านข้างนอนบนบอลเสถียรภาพ
พูลอัพนั่งขายกสูง
ท่าคุกเข่ากลิ้งหมุนหลังบน
ท่ายืดพีเจี้ยนโรล
ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างด้วยโฟมโรลเลอร์
ยืดหน้าท้องด้านข้างแบบโคบร้า
ดึงตัวขึ้นด้วยแหวน
ท่าเย็บเข็ม
ริงโรว์กลับด้วยจับกว้าง
ริงโรว์กลับขางอ
ยกขาท่าดาวน์วอร์ดด็อก
ท่านอนกลิ้งกระดูกสันหลังช่วงอกบนพื้น
เซสเพนเดอร์ดึงขึ้นช่วยเหลือตัวเอง
ยืดกล้ามเนื้อหลังบนพื้น
ยืดหลังล่างนอนหงาย (เข่างอ)
เดดลิฟท์ขาเดียวด้วยแลนด์ไมน์
ขึ้นและลง
ยืดเหยียดหมุนตัวนั่ง
กลิ้งกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
ดึงคางขณะนั่งและยกขา
การยืดกล้ามเนื้อด้านข้างด้วยการหมุนตัว
ท่ายืดหลังส่วนกลาง
ท่ายืดตัวแบบตัวแมงป่อง
ท่านอนกลิ้งกล้ามเนื้อเสริมกระดูกสันหลังบนพื้น
การก้าวถอยหลังพร้อมดึงลง
ดึงคางขึ้นกับริง
ท่าหมายืดเข่าแตะจมูก
การทบโฟมบริเวณกล้ามเนื้อแลต
แตะปลายเท้าด้านหน้าสองข้าง
สวิงกลับ
หมุนตัวบนนั่ง
ท่านอนกลิ้งหลังล่าง (ข้าง) บนพื้น
มัสเซิลอัพ
ท่าลูกสุนัข
เรียวขณะก้มตัวด้วยขวดน้ำหนัก
เดินกับสุนัข
ท่าหมาก้มเดี่ยว
การเขย่งเข่าดึงแหวน
กดท่าหงส์ขณะนอนคว่ำ
แบ็กเลเวอร์
ท่านอนกลิ้งบิดก้นบนพื้น
เซสเพนเดอร์ดึงขึ้น
ควบคุมสมดุล
เตะขาแบบนักว่ายน้ำ
ยืดหลังล่างนอนหงาย
นอนหงายยกขาแยกและหุบ
ท่าสุนัขสามขา
พูลโอเวอร์ด้วยขวดน้ำหนัก
หุบไหล่ด้วยสายยืด
เหวี่ยงไหล่ขณะก้มตัว
แถบยืดไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นบนพื้น
โยนแขนนิ่ง
การยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าเอนหลังขณะนั่ง
ท่าโลมา
เตะขาทั้งสองข้างขณะนอน
เดินตีลังกา
โค้งด้านข้างพร้อมหุบแขน
หมุนภายนอกขณะยืนด้วยสายยืด
แตะปลายเท้าด้านหน้า
ก้าวถอยหลังแบบว่ายน้ำ
ท่าชาตูรังคา 3 ขา
โค้งแบบนักเต้น
ท่าปิรามิด
ท่าสามเหลี่ยมพลิก
ท่าเสือม้วน
ว่ายน้ำ