ท่านอนเรียงบาร์เบลล์บนแร็ค
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาคอร์สม่ำเสมอและหลังตรงบนม้านั่งเพื่อป้องกันการโค้งและรักษาการจัดเรียงที่ถูกต้องขณะออกกำลังกาย
ขั้นตอนวิธีทำ
- นอนหงายบนม้านั่งแบนที่ตั้งอยู่ภายในที่วางซ้อมก้านกาย พร้อมกับบาร์เบลล์ที่อยู่ด้านล่างของคุณ
- จับบาร์เบลล์ด้วยการจับที่ตั้ง (ฝ่ามือหันลง) กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
- ดึงบาร์เบลล์มายังซี่โค้งล่าง และบีบไหล่เข้าด้วยกัน
- ลดบาร์เบลล์ลงอย่างช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ท่านอนเรียงบาร์เบลล์บนแร็ค ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ท่านอนเรียงบาร์เบลล์บนแร็ค มุ่งเน้นไปที่ หัวไหล่, หลัง, บ่า เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ บาร์เบล การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หัวไหล่30%
หลัง30%
บ่า20%
รอง
ไบเซปส์10%
ปลายแขน10%
อุปกรณ์
บาร์เบล
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ท่านอนเรียงบาร์เบลล์บนแร็ค ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่านอนเรียงบาร์เบลล์บนแร็ค เน้นที่ หัวไหล่, หลัง, บ่า เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไบเซปส์, ปลายแขน. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ บาร์เบล.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ท่านอนเรียงบาร์เบลล์บนแร็ค?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
ท่านอนเรียงบาร์เบลล์บนแร็ค เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ท่านอนเรียงบาร์เบลล์บนแร็ค ถูกจัดให้มีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนามาสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
