ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชันพร้อมน้ำหนัก
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ให้มุมตัวเองอยู่ในการเคลื่อนไหวอย่างควบคุมและหลีกเลี่ยงการงอตัวเกินไปที่ด้านบนเพื่อป้องกันหลังล่างของคุณ
ขั้นตอนวิธีทำ
- วางตัวลงหน้าลงบนม้านั่งเพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังด้วยข้อเท้าของคุณ
- ถือแผ่นน้ำหนักหรือดัมเบล์ใกล้กับหน้าทรวงอกของคุณ
- งอตัวที่เอวเพื่อลดลำตัวของคุณไปทางพื้น
- ยกลำตัวของคุณโดยการบีบกล้ามเนื้อหลังล่างและกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อก้นจนกระดกของคุณเป็นเส้นตรง
- ลดลำตัวอย่างช้าๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชันพร้อมน้ำหนัก ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชันพร้อมน้ำหนัก มุ่งเน้นไปที่ หลัง, ก้น เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ ถ่วงน้ำหนัก การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หลัง40%
ก้น40%
รอง
หลังต้นขา20%
อุปกรณ์
ถ่วงน้ำหนัก
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชันพร้อมน้ำหนัก ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชันพร้อมน้ำหนัก เน้นที่ หลัง, ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลังต้นขา. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ ถ่วงน้ำหนัก.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชันพร้อมน้ำหนัก?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชันพร้อมน้ำหนัก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชันพร้อมน้ำหนัก ถูกจัดให้มีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนามาสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
