ดัมเบลโรว์แบบหงายฝ่ามือและหมุน
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
หมุนฝ่ามือของคุณจากที่หันเข้าหาตัวเองไปเป็นหันไปด้านหลังตลอดการยกเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อทั้งส่วนบนของหลังและกล้ามเนื้อที่หัวไหล่อย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนวิธีทำ
- ยืนกับเท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่ หัวเข่างอเล็กน้อย ถือดัมเบลด้วยฝ่ามือที่หันเข้าหากัน
- ก้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพกในมุม 45 องศา โดยรักษาให้หลังของคุณตรง
- ดึงดัมเบลไปทางเอวของคุณ โดยหมุนฝ่ามือให้หันเข้าหาตัว
- ที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว หมุนฝ่ามือให้หันไปด้านหลังและบีบสะบักของคุณเข้าหากัน
- ค่อยๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยหมุนฝ่ามือกลับมาหันเข้าหากัน
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ดัมเบลโรว์แบบหงายฝ่ามือและหมุน ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ดัมเบลโรว์แบบหงายฝ่ามือและหมุน มุ่งเน้นไปที่ หัวไหล่, หลัง, บ่า เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หัวไหล่25%
หลัง25%
บ่า20%
รอง
ไบเซปส์10%
ปลายแขน10%
หน้าอก10%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลโรว์แบบหงายฝ่ามือและหมุน ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดัมเบลโรว์แบบหงายฝ่ามือและหมุน เน้นที่ หัวไหล่, หลัง, บ่า เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไบเซปส์, ปลายแขน, หน้าอก. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ ดัมเบล.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดัมเบลโรว์แบบหงายฝ่ามือและหมุน?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
ดัมเบลโรว์แบบหงายฝ่ามือและหมุน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ดัมเบลโรว์แบบหงายฝ่ามือและหมุน ถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายขั้นสูงและเหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองการออกกำลังกายนี้
