ยกขาหลังขณะคุกเข่า
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาระยะหลังเท่าๆ กันและหลีกเลี่ยงการโค้งหลังขณะยกขาเพื่อให้กล้ามเนื้อก้นทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนวิธีทำ
- ยืนตัวเข่าลงบนพื้นด้วยมืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก
- กระตุ้นกล้ามเนื้อกลางของตัวและยกขาขึ้นไปด้านหลังคุณ โดยรักษาระยะเข่างอยู่ที่มุม 90 องศา
- ยกขาขึ้นจนเข่าอยู่ในเส้นตรงกับตัวคุณและเท้าอยู่เหนือเข่า
- ลดขาลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยไม่ให้เข่าสัมผัสพื้น
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการก่อนที่จะสลับขา
ติดตาม ยกขาหลังขณะคุกเข่า ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ยกขาหลังขณะคุกเข่า มุ่งเน้นไปที่ หลัง, ก้น เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หลัง30%
ก้น40%
รอง
หลังต้นขา15%
ต้นขา15%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ยกขาหลังขณะคุกเข่า ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกขาหลังขณะคุกเข่า เน้นที่ หลัง, ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลังต้นขา, ต้นขา. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ น้ำหนักตัว.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกขาหลังขณะคุกเข่า?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
ยกขาหลังขณะคุกเข่า เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ยกขาหลังขณะคุกเข่า ถูกจัดให้มีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนามาสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
