ท่ายืดหลังแบบยืนหมุนตัวและยกแขนขึ้น
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
โฟกัสที่จะรักษาสะโพกของคุณให้เป็นสี่เหลี่ยมและหมุนเฉพาะส่วนบนของร่างกายเพื่อสูงสุดในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในบริเวณหลังและไหล่ของคุณ
ขั้นตอนวิธีทำ
- ยืนกับเท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ของคุณ.
- ยกแขนของคุณขึ้นบนหัว, ล็อคล้องมือของคุณด้วยฝ่ามือหันขึ้น.
- หมุนลำตัวของคุณไปทางด้านหนึ่งโดยรักษาแขนตรง.
- ถือการยืดเหยียดนี้ไว้เป็นเวลา 15-30 วินาที, จากนั้นหมุนไปทางด้านตรงกันข้าม
ติดตาม ท่ายืดหลังแบบยืนหมุนตัวและยกแขนขึ้น ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ท่ายืดหลังแบบยืนหมุนตัวและยกแขนขึ้น มุ่งเน้นไปที่ หลัง, หัวไหล่ เป็นหลัก โดยใช้กลไก ยืดเหยียด และอุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หลัง40%
หัวไหล่30%
รอง
หน้าอก15%
ไบเซปส์15%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ยืดเหยียด
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง3 x 45s
คำถามที่พบบ่อย
ท่ายืดหลังแบบยืนหมุนตัวและยกแขนขึ้น ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่ายืดหลังแบบยืนหมุนตัวและยกแขนขึ้น เน้นที่ หลัง, หัวไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หน้าอก, ไบเซปส์. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท ยืดเหยียด ที่ใช้ น้ำหนักตัว.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ท่ายืดหลังแบบยืนหมุนตัวและยกแขนขึ้น?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
ท่ายืดหลังแบบยืนหมุนตัวและยกแขนขึ้น เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ใช่, ท่ายืดหลังแบบยืนหมุนตัวและยกแขนขึ้น ถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ควรเน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
