เอ็กซ์เทนชันกลับแบบโอลด์สคูล
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
เน้นการบีบกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อและหลังด้านบนขณะที่อยู่ที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างสูงสุด
ขั้นตอนวิธีทำ
- นอนหงายบนม้านั่งพร้อมสะโพกที่ขอบและขายาวตรงข้าม
- ถือบาร์เบลด้วยมือที่กว้างกว่าหัวไหล่
- ยกขาและอกขึ้นจากม้านั่ง เหยียดแขนตรงข้างหน้า
- ค้างที่จุดสูงสุดอย่างสั้น ๆ แล้วลดลงไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม เอ็กซ์เทนชันกลับแบบโอลด์สคูล ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
เอ็กซ์เทนชันกลับแบบโอลด์สคูล มุ่งเน้นไปที่ หลัง, ไตรเซปส์ เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ บาร์เบล การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หลัง25%
ไตรเซปส์25%
รอง
หัวไหล่12%
บ่า12%
หน้าอก12%
หน้าท้อง14%
อุปกรณ์
บาร์เบล
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
เอ็กซ์เทนชันกลับแบบโอลด์สคูล ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
เอ็กซ์เทนชันกลับแบบโอลด์สคูล เน้นที่ หลัง, ไตรเซปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หัวไหล่, บ่า, หน้าอก, หน้าท้อง. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ บาร์เบล.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ เอ็กซ์เทนชันกลับแบบโอลด์สคูล?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
เอ็กซ์เทนชันกลับแบบโอลด์สคูล เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
เอ็กซ์เทนชันกลับแบบโอลด์สคูล ถูกจัดให้มีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนามาสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
