การทำท่ากบยกสะโพกขณะนอนคว่ำบนพื้น
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ตรวจสอบว่าคุณใช้กล้ามเนื้อก้นเพื่อยกขาขึ้นและไม่โค้งหลังมากเกินไป
ขั้นตอนวิธีทำ
- นอนหงายบนม้านั่งพิเศษ โดยงอเข่าและเท้าติดกัน คล้ายกับขากบ
- ยกต้นขาขึ้นจากม้านั่งโดยบีบกล้ามเนื้อก้น
- แตะพื้นเบาๆด้วยเข่าและหลังจากนั้นยกขาขึ้นอีกครั้ง
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม การทำท่ากบยกสะโพกขณะนอนคว่ำบนพื้น ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
การทำท่ากบยกสะโพกขณะนอนคว่ำบนพื้น มุ่งเน้นไปที่ ต้นขา, หลัง, ก้น เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ ม้านั่งพิเศษ การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา30%
หลัง30%
ก้น30%
รอง
หลังต้นขา10%
อุปกรณ์
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
การทำท่ากบยกสะโพกขณะนอนคว่ำบนพื้น ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
การทำท่ากบยกสะโพกขณะนอนคว่ำบนพื้น เน้นที่ ต้นขา, หลัง, ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลังต้นขา. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ ม้านั่งพิเศษ.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ การทำท่ากบยกสะโพกขณะนอนคว่ำบนพื้น?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
การทำท่ากบยกสะโพกขณะนอนคว่ำบนพื้น เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
การทำท่ากบยกสะโพกขณะนอนคว่ำบนพื้น ถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายขั้นสูงและเหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองการออกกำลังกายนี้
