ขึ้นและลง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาท่าทางที่ถูกต้องโดยการรักษาร่างกายในแนวตรงจากหัวไปสู่ส้นเท้า และหลีกเลี่ยงการหงายหรือโค้งที่สะโพก
ขั้นตอนวิธีทำ
- เริ่มต้นในท่าแผ่นหลัง โดยวางแขนข้างล่างบนพื้น ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่
- ผลักขึ้นจากแขนข้างล่าง อย่างละอองครั้ง ไปสู่ท่าที่เหมาะสมสำหรับการทำพุชอัพ โดยวางมือใต้ไหล่
- ลดลงกลับไปท่าแผ่นหลัง อย่างละอองครั้ง
- ทำการสลับระหว่างท่าแผ่นหลังและท่าที่เหมาะสำหรับการทำพุชอัพตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ขึ้นและลง ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ขึ้นและลง มุ่งเน้นไปที่ หัวไหล่, หลัง, บ่า เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หัวไหล่30%
หลัง30%
บ่า20%
รอง
ไบเซปส์10%
ปลายแขน10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
ขึ้นและลง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ขึ้นและลง เน้นที่ หัวไหล่, หลัง, บ่า เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไบเซปส์, ปลายแขน. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ น้ำหนักตัว.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ขึ้นและลง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
ขึ้นและลง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ใช่, ขึ้นและลง ถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ควรเน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
