เซสเพนเดอร์ดึงขึ้น
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
เน้นการเริ่มต้นการดึงด้วยกล้ามเนื้อหลังมากกว่าแขนเพื่อให้มั่นใจในการใช้กล้ามเนื้อลาตส์อย่างถูกต้อง
ขั้นตอนวิธีทำ
- ปรับสายรัดให้แขวนอยู่ในระดับที่ช่วยให้คุณสามารถขยายแขนได้เต็มที่เมื่อจับหูหิ้ว.
- จับหูหิ้วด้วยฝ่ามือหันหันหากันและแขวนด้วยแขนแข็งแต่เต็มที่.
- ดึงร่างกายของคุณขึ้นโดยการบีบไหล่รวมกันและงอข้อศอก.
- ยกร่างกายของคุณจนกว่าคางของคุณจะอยู่เหนือหูหิ้ว.
- ลดร่างกายของคุณกลับไปสู่ท่าเริ่มต้นด้วยการควบคุม.
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม เซสเพนเดอร์ดึงขึ้น ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
เซสเพนเดอร์ดึงขึ้น มุ่งเน้นไปที่ หลัง เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ สายแขวน การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หลัง40%
รอง
ไบเซปส์20%
บ่า20%
หน้าอก10%
หัวไหล่10%
อุปกรณ์
สายแขวน
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
เซสเพนเดอร์ดึงขึ้น ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
เซสเพนเดอร์ดึงขึ้น เน้นที่ หลัง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไบเซปส์, บ่า, หน้าอก, หัวไหล่. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ สายแขวน.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ เซสเพนเดอร์ดึงขึ้น?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
เซสเพนเดอร์ดึงขึ้น เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
เซสเพนเดอร์ดึงขึ้น ถูกจัดให้มีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนามาสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
