การดึงตัวขึ้นแบบจับค้อนบนกรงดิป
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
เรียกใช้กล้ามเนื้อคอรีและรักษารักแขนงอเล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันข้อต่อและเพิ่มการเกี่ยวพันของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนวิธีทำ
- วางตัวในกรงดิบด้วยการจับบาร์พิเศษด้วยการจับในท่าเป็นกลาง (ฝ่ามือหันหากัน).
- แขวนโดยการงอแขนให้แขนแรงเต็ม ไหล่ลงและย้อนกลับ.
- หายใจออกเมื่อคุณดึงตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์ โฟกัสที่การใช้กล้ามเนื้อลาท.
- ค้างตำแหน่งบนอย่างสั้น ๆ จากนั้นหายใจเข้าเมื่อคุณลดตัวลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการควบคุม.
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม การดึงตัวขึ้นแบบจับค้อนบนกรงดิป ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
การดึงตัวขึ้นแบบจับค้อนบนกรงดิป มุ่งเน้นไปที่ หลัง เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ บาร์พิเศษ การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หลัง40%
รอง
ไบเซปส์20%
ปลายแขน20%
หัวไหล่10%
บ่า10%
อุปกรณ์
บาร์พิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
การดึงตัวขึ้นแบบจับค้อนบนกรงดิป ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
การดึงตัวขึ้นแบบจับค้อนบนกรงดิป เน้นที่ หลัง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไบเซปส์, ปลายแขน, หัวไหล่, บ่า. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ บาร์พิเศษ.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ การดึงตัวขึ้นแบบจับค้อนบนกรงดิป?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
การดึงตัวขึ้นแบบจับค้อนบนกรงดิป เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
การดึงตัวขึ้นแบบจับค้อนบนกรงดิป ถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายขั้นสูงและเหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองการออกกำลังกายนี้
