แพลงค์ผสมพลังดันและโรว์
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาท่าแผ่นหลังแข็งแรงและหลีกเลี่ยงการหมุนสะโพกขณะที่คุณเรียงเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของคอร์และความมั่นคงของร่างกายของคุณ
ขั้นตอนวิธีทำ
- เริ่มต้นในท่าพุชอัพด้วยดัมเบลในแต่ละมือ
- ทำพุชอัพโดยรักษาร่างกายในเส้นตรงจากหัวไปสู่เท้า
- ที่จุดสูงสุดของพุชอัพ ทำการเรียงดัมเบลด้วยมือใดมือหนึ่ง ดึงมันมาทางทรวงอกของคุณ
- ลดดัมเบลและทำการเรียงด้วยด้านอีกด้านหนึ่ง
- ทำการเรียงที่สลับกันหลังจากทุกพุชอัพ
ติดตาม แพลงค์ผสมพลังดันและโรว์ ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
แพลงค์ผสมพลังดันและโรว์ มุ่งเน้นไปที่ หัวไหล่, หลัง, หน้าอก, บ่า เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หัวไหล่20%
หลัง20%
หน้าอก20%
บ่า20%
รอง
ไบเซปส์5%
ปลายแขน5%
ไตรเซปส์10%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
แพลงค์ผสมพลังดันและโรว์ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
แพลงค์ผสมพลังดันและโรว์ เน้นที่ หัวไหล่, หลัง, หน้าอก, บ่า เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไบเซปส์, ปลายแขน, ไตรเซปส์. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ ดัมเบล.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ แพลงค์ผสมพลังดันและโรว์?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
แพลงค์ผสมพลังดันและโรว์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
แพลงค์ผสมพลังดันและโรว์ ถูกจัดให้มีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนามาสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
