เซสเพนเดอร์ดึงขึ้นช่วยเหลือตัวเอง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ใช้ขาของคุณเพื่อช่วยเหลือตามความจำเป็น แต่มุ่งเน้นที่จะลดความช่วยเหลือเพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนวิธีทำ
- ปรับสายรัดเพื่อให้สามารถทำ pull-up ด้วยตนเองโดยการวางเท้าบนพื้น
- จับหูกันและแขวนตัวด้วยแขนตรง ๆ เท้าแนบพื้น
- ดึงร่างกายของคุณขึ้นมาพร้อมกับการช่วยเหลือด้วยขาให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- มุ่งเน้นที่จะให้คางของคุณอยู่เหนือหูกัน
- ลดร่างกายของคุณกลับลงมาอย่างมีควบคุม
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม เซสเพนเดอร์ดึงขึ้นช่วยเหลือตัวเอง ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
เซสเพนเดอร์ดึงขึ้นช่วยเหลือตัวเอง มุ่งเน้นไปที่ หลัง เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ สายแขวน การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หลัง40%
รอง
ไบเซปส์20%
ปลายแขน20%
หัวไหล่10%
บ่า10%
อุปกรณ์
สายแขวน
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
เซสเพนเดอร์ดึงขึ้นช่วยเหลือตัวเอง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
เซสเพนเดอร์ดึงขึ้นช่วยเหลือตัวเอง เน้นที่ หลัง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไบเซปส์, ปลายแขน, หัวไหล่, บ่า. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ สายแขวน.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ เซสเพนเดอร์ดึงขึ้นช่วยเหลือตัวเอง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
เซสเพนเดอร์ดึงขึ้นช่วยเหลือตัวเอง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
เซสเพนเดอร์ดึงขึ้นช่วยเหลือตัวเอง ถูกจัดให้มีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนามาสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
